Značaj kalcijuma
Našem telu je potreban kalcijum za izgradnju jakih kostiju dok smo mladi i za očuvanje zdravih kostiju kako starimo. Svakome od nas je potreban kalcijum, ali je ovaj mineral posebno važan za žene i mlade devojke. Potrebne dnevne doze kalcijuma zavise od starosti, pola, trudnoće, dojenja, itd... Za devojčice između devet i osamnaest godina potrebno je minimum 1300 mg kalcijuma svakog dana. Za žene između devetnaest i pedeset godina potrebno je minimalno 1000 mg kalcijuma svakog dana. Za žene iznad pedeset godina potrebno je minimalno 1200 mg ovog važnog minerala.
Kalcijum može pomoći u prevenciji od osteoporoze (krhkih kostiju). Neke osobe ni ne znaju da imaju osteoporozu dok ne dođe do preloma neke kosti. Kalcijum pomaže da kosti ostanu čvrste i manje podložne prelomima. Konzumirajte dovoljno kalcijuma. Ishrana siromašna ovim mineralom, u toku dužeg vremenskog perioda povećava šansu od oboljevanja od osteoporoze. Osteoporoza bukvalno znači porozne kosti. U pitanju je bolest koja dovodi do smanjenja skeletne mase i s obzirom na to, kosti se stanjuju i gube jačinu.
Ljudski organizam dnevno gubi kalcijum putem mokraće i fekalnih materija i, u manjoj proporciji, putem znojenja. Ako gubici prevazilaze unos putem hrane, telo prelazi na rezerve, a te rezerve su, očito, naš skelet. Skelet pruža kalcijum koji je telu potreban kako bi se održao normalan nivo u krvi i kost postaje porozna. Iako se spoljašnja forma kosti ne menja, osim ako nije u pitanju neka fraktura, kost ima manju količinu supstance i smanjuje se njena gustina.
Dakle glavno pitanje je...
Kako dobiti dovoljno kalcijuma svakoga dana?
Najpre konzumiranjem namirnica koje sadrže kalcijum kao što su mleko ili jogurt sa niskim sadržajem masti i drugi mlečni proizvodi (kao npr. sir), napici od soje, brokoli, spanać, kelj, semenke (susam i mak).
Ostali izvori kalcijuma su losos i sardine u konzervi sa mekim kostima. Morski plodovi, bademi i razno povrće i leguminoze su takođe izvori kalcijuma. Ipak, često je vrlo teško uneti dovoljne količine ovih namirnica kako bi se dostigla optimalna količina kalcijuma.
Određene namirnice mogu imati pojačan sastav kalcijuma ili vitamina D, sa ciljem da budu dobar i jak izvor ovog minerala, za osobe koje ne konzumiraju puno mlečnih proizvoda. Bitno je i da obratite pažnju na etiketu proizvoda, tj. da li proizvod sadrži dodatni kalcijum.
Ukoliko Vaša ishrana ne obiluje namirnicama koje su bogate kalcijumom, savetujte se sa Vašim doktorom u vezi uzimanja suplemenata koji sadrže kalcijum, čest sastojak u određenim vitaminsko-mineralnim kompleksima a može se naći i u kombinaciji sa vitaminom D, sa magnezijumom ili u kombinaciji sa magnezijumom i cinkom.
Izbalansirana ishrana je najbolja prevencija
Bitno je preduzeti nešto jer veliki broj žena ne uzima dovoljno kalcijuma. Zaštitite vaše kosti - konzumirajte hranu koja sadrži kalcijum svakog dana. U nastavku ćemo se osvrnuti i na to zašto kalcijum treba da se kombinuje sa Vitaminom D. Ako uzimate suplement, kako bi ste se setili svakog dana da popijete tabletu, možda će vam pomoći ako je uzimate u isto vreme svakog dana, npr uz doručak ili da je držite na vidnom mestu. Takođe, čitajte etikete proizvoda. Na tržištu se može naći veliki broj namirnica bogatih kalcijumom. Birajte mlečne proizvode sa srednjim procentom masti (npr 1,6%). Neke namirnice imaju dodat kalcijum, što mora biti naznačeno na proizvodu.
Zdrava ishrana je uvek na prvom mestu. Jedite i dosta voća, povrća i orašastih plodova i semenki. Dodajte mladi sir ili susam u vašu salatu. Uz ručak, dodajte prilog od brokolija. Između obroka, nema bolje užine od šake semenki ili orašastih plodova.
Deficit kalcijuma
Neka istraživanja pokazuju da visok unos proteina i soli može dovesti do smanjene apsoprcije kalcijuma. Intolerancija na laktozu takođe može rezultovati time da se unosi manje kalcijuma.
Suplementacija kalcijumom
Ako Vam je i dalje teško da ishranom obezbedite dovoljno kalcijuma, moguće je da Vam je potreban suplement koji sadrži ovaj važan mineral. Količina koja Vam je potrebna zavisi svakako od količine koju unosite hranom. Na tržištu postoje različite forme, kao npr kalcijum karbonat ili citrat, i dr. Svi suplementi sa kalcijumom generalno imaju dobru moć apsorpcije kada se unose sa hranom, kod zdravih osoba naravno. Suplementi kalcijuma se bolje apsorbuju kada se uzimaju u manjim dozama (500 mg ili manje) više puta dnevno. Uglavnom se uzimaju uz obrok.
Vitamin D
Telu je potreban vitamin D za apsorpciju kalcijuma. Bez dovoljne količine ovog vitamina ne možemo proizvesti dovoljne količine hormona kalcitrola (poznatog kao "aktivni vitamin D") što uzrokuje da se kalcijum iz namirnica ne apsorbuje u dovoljnoj meri. Kada se ovo desi gotovo je obavezno da se mobilišu rezerve kalcijuma iz kostiju što narušava zdravlje korstiju i sprečava izgradnju i jačanje novih i jakih kostiju. Vitamin D se prirodno proizvodi u telu nakon izlaganja suncu.
Kalcijum u kombinaciji sa magnezijumom
U našem organizmu, kalcijum i magnezijum su dinamični duo. Međusobno su potrebni jedan drugom. Nije dobro ni ukoliko se uzima velika količina kalcijuma i mala količina magnezijuma.
Na primer, kalcijum kontroliše kontrakcije srca, dok je magnezijum taj koji dovodi kalcijum do membrana tih ćelija. Prisustvo magnezijuma je takođe važno za proizvodnju kalcitonina.
Napomena: Tekst je informativnog karaktera i pre uzimanja suplemenata savetujte se sa Vašim lekarom ili nutricionistom. Za više pitanja posetite forum Pansporta.
