U studijama WHO (svetske zdravstvene organizacije) koje su rađene u poslednjih desetak godina pokazano je da 40-90% svetske populacije ima problem sa deficitom ovog dragocenog vitamina. Naravno, u zavisnosti od godišnjeg doba, rasne i nacionalne pripadnosti. Još od 1927. je utvrđena veza između sportskog učinka i vitamina D3.
Davne 1927. godine Nemačka plivačka asocijacija je „tretman UV lampama“ uvrstila u obavezan deo sportskih priprema, jer se pokazao pozitivan uticaj izlaganja UV zracima na performanse aktivnih sportista.
Sunčanjem do vitamina D3
Naime, vitamin D3 se najviše deponuje potkožno, gde se nalazi u obliku provitamina, 7-dehidroholesterola (koji nastaje iz holesterola). Pod uticajem UV-zračenja (UVB) se iz provitaminske varijante dobija (ne)aktivna forma vitamina D3, holekalciferol, od njega se u jetri dobija 25-hidroksiholekalciferol, to je ujedno i rezervni oblik, a u bubrezima nastaje aktivna forma vitamina D3 - 1,25 dihidroholekalciferol.
Uopštena preporuka je 10-20 min izlaganja „prirodnom“ UV zračenju (sunčanje – izvor UVB ), idealno između 10h i 14h. Isto tako, na osnovu izloženog skrećemo pažnju da je „zdravlje“ jetre i bubrega bitan faktor u metabolizmu vitamina D3.
Čarls Polikvin, dr Tim Cigenfus, kao i mnogi drugi priznati sportski stručnjaci već više od deceniju ističu da uz riblje ulje, vitamin D3 predstavlja novu prekretnicu na polju suplementacije „koja stvarno radi“. Ne zaboravimo da su mikroelementi, među koje se ubraja i ovaj vitamin osnova za normalno funkcionisanje svake naše ćelije. Dakle, preduslov da bi treninzi, ishrana i ostali suplementi imali pravi i željeni učinak.
Većina fitnes entuzijasta kada krene sa suplementima, uvek cilja na nekoliko poslednjih karika – kreatin, stimulatori hormona, amino kiseline, whey i sl., ali preduslov njhove maksimalne utilizacije je prva linija odbrane od trenažnih napora – nadoknada vode, kao i bitnih vitamina i minerala!
Pozitivni uticaji Vitamina D3
Svi znamo da vitamin D3 utiče na metabolizam kalcijuma, fosfora, magnezijuma, ali zapravo na vitamin D3 bi trebalo gledati kao na širokospektralni“ master-hormon koji ima receptore u skoro svim ćelijama našeg organizma.
Vitamin D3 je neophodan za hormonski balans, reproduktivno zdravlje, za rast i razvoj kostiju, koštanu gustinu, za snagu mišića (mišićna vlakna tipa II), adekvatan imuni odgovor, kao i antiinflamatorni učinak, dobro raspoloženje, osetljivost na insulin…da li treba još nabrajati „naučno“ dokazane činjenice o ovom vitaminu?
Istraživanja ukazuju da je „loš status vitamina D3“ prisutan kod obolelih od kancera, depresije, Alchajmerove i Parkinsonove bolesti. Pokazno je da adekvatan unos ovog vitamina doprinosi prevenciji dijabetesa tipa 2 (uticaj na insulinsku rezistenciju), kao i regulaciji krvnog pritiska.
Vitamin D3 doprinosi redukciji masnih naslaga pogotovu u abdominalnom delu, a pozitivno utiče i na povećanje čiste mišićne mase uz adekvatan trening i način ishrane. Sportski stručnjaci preporučuju 1000-5000 i.j. vitamina D3 kroz suplemente, dok ako nema dovoljno izlaganja UV/ UVB zračenju doza bi trebalo da bude oko 5000 i.j. dnevno.
A doziranje?
Kada govorimo o naprednim potrebama aktivnih sportista i ambicioznih rekreativaca koji svoje telo izlažu maksimalnim naporima, preporuka je ići u rasponu 1000 – 5000 i.j, dnevno. „Maksimalne“ doze su svakako rezervisane za one koji se „retko“ izlažu sunčevoj svetlosti.
Zanimljiva činjenica je da neke uopštene preporuke govore o „dnevnoj dozi“ od 400-600 i.j., pri tom se stalno insistira na tom nekom paničnom strahu od toksičnosti vitamina D3, a npr. 30 min sunčanja može da proizvede čak i do 20.000 i.j. vitamina D3 dnevno? Šta reći za ljude koji toliko dugo vremena borave na suncu, a nije bilo nikakvog letalnog ishoda od predoziranja? Naravno, izuzmimo činjenicu da „tamnija boja kože sprečava sposobnost tela da samostalno proizvede vitamin D3“, pa je potrebno duže izlaganje suncu ili pak tvrdnja da kreme za sunčanje sa zaštitnim faktorom mogu da utiču na smanjenu produkciju vitamina D3 (ometa se uticaj UVB).
Kada govorimo o najboljim oblicima suplemenata vitamin D3 – to su svakako gel-uljanekapsule (extra virgin maslinovo ulje, riblje ulje). Smatra se da „nativno“ riblje ulje predstavlja jedan od najboljih izvora vitamina D3, a i verovatnoća za pojavu hipervitaminoze je minimalna (čak i pri megadoziranju).
Izvori korišteni za izradu članka:
https://www.t-nation.com/supplements/d-is-for-doping
https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-d-from-sun#amount-of-skin
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3356951/
