You are here

Vitamini i minerali za sportistkinje

 

Intenzivna fizička aktivnost je metabolički, fizički i psihički stres, koji izaziva u organizmu velike promene. Povećana energetska potrošnja znači potrebu za većom količinom hrane, ali pre svega više hranljivih supstanci koje se u njima nalaze. Kroz hranu je, međutim, veoma teško uneti sve potrebne nutrijente, najpre vitamine i minerale koji su neophodni jednom sportisti kao prevencija slabljenja imuniteta; za normalno funkcionisanje potrebe jednog sportiste su daleko veće od potreba prosečnog čoveka.

Tokom intenzivnog treninga koji je učestao, zbog jake oksigenacije ćelija i tkiva oslobađa se velika količina slobodnih radikala te je preporučljivo da antioksidanti budu stalno prisutni u sportskoj suplementaciji a poželjne su i njihove kombinacije. Antioksidanti su materije koje štite ćeliju od delovanja slobodnih radikala koji svakodnevno nastaju u našem organizmu i njihovo nagomilavanje u organizmu je veoma opasno po zdravlje jer može doći do niza promena i oboljenja. Antioksidanti sprečavaju starenje, smanjuju rizik od raka, štite od pojave srčanih, plućnih i drugih oboljenja, visokog krvnog pritiska.

Naše telo svakodnevno zahteva male količine vitamina i minerala, neophodnih za zdrav život. Nedostatak vitamina i minerala može uzrokovati smanjenje fizičkih i mentalnih sposobnosti, ili smanjenje otpornosti organizma prema infekcijama. Uravnotežena ishrana, koja sadrži dovoljno svežeg voća, povrća i mlečnih proizvoda, predstavlja dobar izvor vitamina i minerala.

Sportisti, bez sumnje, treba da posvete posebnu pažnju načinu ishrane, kao i unosu dovoljne količine vitamina i minerala kako bi održali optimalno zdravlje i imali odlične rezultate na treningu ili takmičenju. Vitamini, između ostalog, pomažu pretvaranju hrane u energiju, a sportistkinje/fizički aktivni žene imaju posebne potrebe s obzirom na hormone i menstrualni ciklus. Stoga ćemo u nastavku navesti neke od vitamina i minerala koji zauzimaju posebno mesto u ishrani žena.

Gvožđe

Ukoliko imate nedostatak gvožđa, može doći do umora i slabosti, kao i smanjenog kapaciteta za vežbanje, kratkoće daha i dr. U istraživanjima se navodi da sportistkinje koje se bave nekim od sportova izdržljivosti, kao npr. trčanjem, imaju čak 70% veću potrebu za unosom gvožđa u poređenju sa ostalim ženama. Gvožđe se gubi putem znoja, urina, menstruacije... Vegetarijanci su takođe u riziku od nedostatka gvožđa, s obzirom na činjenicu da je meso jedan od primarnih izvora gvožđa. Ukoliko je deficit gvožđa značajan, doktor vam može prepisati suplementaciju. Svakako, treba biti oprezan sa dozom jer prevelik unos gvožđa može biti štetan za organizam i može dovesti do zatvora.

Kalcijum i vitamin D

Kalcijum i vitamin D pomažu u izgradnji zdravih i jakih kostiju i važni su za zdravlje srca. Vitamin D pomaže telu da bolje apsorbuje kalcijum. Kalcijum i vitamin D su neretko deficitarni u ishrani, posebno u ishrani žena, što može biti problematično za žene. Sportisti koji imaju manjak kalcijuma imaju veći rizik od preloma kostiju. Deficit vitamina D može dovesti do mišićnih bolova, umora, hroničnih bolova i depresije. Dobri izvori kalcijuma i vitamina D uključuju mlečne proizvode, žitarice, morske plodove, semenke susama i dr.

Vitamini B grupe

Mnogi B vitamini se mogu dobiti putem zdrave i izbalansirane ishrane. B vitamini koji su posebno značajni za sportiste uključuju tiamin, riboflavin i niacin, s obzirom na to da su neophodni za proizvodnju energije iz hrane. Ovi vitamini takođe mogu pomoći u proizvodnji crvenih krvnih zrnaca. B vitamini se u telu ne nalaze u rezervama, jer su rastvorljivi u vodi, stoga je potrebna pažnja po pitanju odabira namirnica koje sadrže B vitamin, a ukoliko se on ne unosi dovoljno putem hrane, što je kod sportista čest slučaj, suplementacija se nudi kao dodatno rešenje.

 

 

 

 

 Monika_profile_pic_copy