Osnovni makronutrijenti koje svakodnevno unosimo kroz namirnice su ugljeni hidrati, proteini, masti, vlakna, vitamini i minerali. U ovom tekstu akcenat će biti na proteinima.
Glavna uloga proteina u našem telu jeste obnavljanje i izgradnja telesnih tkiva posebno mišića, ligamenata i tetiva. Proteini su takođe bitni jer učestvuju u stvaranju hormona, enzima i antitela, a predstavljaju i izvor energije pri dugotrajnim naporima. Suprotno opštem uverenju proteini nisu primarni izvor energije tokom treninga, osim u slučaju kada se ne konzumira dovoljno kalorija iz ugljenih hidrata (ali i u tom slučaju masti preuzimaju sekundarni udeo a proteini su tek na trećem mestu). Pri redukovanoj ishrani, gde dnevni kalorijski unos ne zadovoljava energetske potrebe organizma proteini se razlažu i koriste kao izvor energije, umesto da se koriste za izgradnju tkiva i mišića.
Kada posmatramo ishranu prosečne odrasle osobe, unos hrane kod većine ljudi premašuje i najveće preporučene dnevne količine. Kada je reč o unosu proteina, vežbači često preteruju zbog ideje da će povećano konzumiranje proteina doprineti izgradnji veće mišićne mase. To je jedna od najčešćih zabluda u vezi sa treningom, jer svaki put kada se unese više proteina od onoga što telo može da iskoristi višak amino kiselina se skladišti kao mast. 30-40g proteine po obroku je maksimalna količina koju organizam može da apsorbuje u datom trenutku.
Za utvrđivanje potreba za proteinima ukoliko je cilj održavanja mišićne mase, koristite sledeću jednačinu:
vaša težina x 1g = dnevna potreba za proteinima
Ukoliko je cilj povećanje mišićne mase sasvim dovoljno je unositi 2g proteina po kilogramu telesne težine.
Često se dešava da momci koji žele za kratak period da nabace veliku mišićnu masu preteruju sa unosom proteina i tako doprinose na povećanju ne samo mišića već i masnih naslaga. 150-200g mesa ili 3-4 jaja ili 150-200g sira po obroku je sasvim dovoljno.
Najveću količinu proteina trebalo bi da unesemo nakon treninga – u PWM (post workout meal) obroku.
Konzumiranje više proteina od onoga što naš organizam može da upotrebi treba izbegavati. Ključ uravnotežene ishrane predstavlja adekvatan unos svih namirnica, pa tako i proteina. Ukoliko niste sigurni kako pravilno da uskladite svoju ishranu sa treninzima, naš stručni tim Vam stoji na raspolaganju, da reši sve Vaše nedoumice i usmeri Vas na pravi put u segmentima ishrane i treninga.
