You are here

Obrok nakon treninga - ključni činilac uspeha

Vreme je najvredniji resurs kojim raspolažemo: imamo samo ograničenu količinu. Pametni neprestano traže načine za maksimalan povrat uloženog vremena. Iako je ta činjenica neupitna u svim aspektima života, najveći broj vežbača je zanemaruje kad je reč o treningu: svakodnevno traće dragoceno vreme programima koji donose male ili nikakve rezultate.

Kad ste zadnji put u teretani videli nekog ko je primetno napredovao? U stvari, kad ste zadnji put sami načinili značajan napredak? Trening ima potencijal za veliki povrat uloženog vremena, i šteta je da većina nikad ne vidi ni naznaku tog potencijala.

Uprkos razočaravajućoj stvarnosti, nada nije izgubljena. Postoji vrlo jednostavan način za povratak uložene investiciju. Jer, u većini slučajeva, problem nije u treningu: problem je što se ne ulaže u drugi bitan aspekt koji, u kombinaciji sa vežbanjem, donosi najveće rezultate. Vreme i resursi se usmeravaju isključivo na trening, uz zanemarivanje značaja dobrog plana ishrane.

Možda najznačajniji aspekt nutricionizma okrenutog treningu je ishrana u periodu nakon treninga. Znanje kako da jedete tokom ovog ključnog perioda maksimizovaće napore uložene u teretani i doneti najveći povrat uloženog vremena.

Iako donosi nebrojene zdravstvene i estetske koristi, trening je i  značajan fiziološki stresor. Simptomi tog „stresa“ su uglavnom srednjeg stepena, i uključuju bol u mišićima, veću potrebu za snom i povećan apetit. Sve to nam stavlja do znanja da je trening iscrpeo rezerve goriva u mišićima, uzrokovao manja oštećenja u njima, kao i da mišićima treba obnova. Mada „iscrpljenje“ i „oštećenje“ zvuče negativno, to nije istina – ako ne traju dugo, baš te promene omogućavaju mišićima da, adaptacijom na zahteve treninga, postaju bolji. Na kraće staze, mišići će biti iscrpljeni i oštećeni: na duže, međutim, dolazi do superkompenzacije. Prvo dolazi do kidanja slabijih mišićnih vlakana kako bi se obnovom izgradila veća i snažnija. Suštinski, trening uništava stare, manje adaptirane mišiće da bi izgradio nove, funkcionalnije.

Proces je, naravno, mnogo složeniji od onog što sam naveo, ali najvažnije je jedno: do obnove i izgradnje dolazi samo ako su mišićima obezbeđene prave sirovine. Ako renovirate kuću, možete angažovati radnika da sruši nekoliko zidova, drugog da počisti nastali haos, i trećeg da izgradi nove, bolje zidove. Ali ako tom poslednjem ne date cigle, kako će uraditi bilo šta? Bez cigli, dobićete samo manju, nedovršenu kuću.

Isto je i kod treninga. Tokom vežbanja i neposredno nakon njega, potrošene su zalihe ugljenih hidrata i pokidane proteinske strukture u mišićima. Imuni sistem stupa u dejstvo kako bi raščistio nastalu štetu. Konačno, stvara se signal koji javlja telu da regeneriše: da ponovo gradi. Ipak, a nadam se da ste već shvatili, bez odgovarajućih sirovina u vidu proteina i ugljenih hidrata, do gradnje ne može doći: bez sirovina, ostaćete sa mišićima koji nikad neće dostići puni potencijal. Ne zaboravite: ulažete značajnu količinu vremena razarajući mišiće iz opravdanog razloga: želite da budu što bolje adaptirani na buduće zahteve koje ćete im ispostaviti treningom. Da vam se uložena investicija maksimalno vrati. Zato period nakon treninga nipošto ne treba shvatiti olako.

Kako svaki vid vežbanja koristi ugljene hidrate kao energiju, neminovno dolazi do pražnjenja njihovih rezervi (uskladištenih u vidu glikogena) u mišićima. Zato je, u cilju popunjavanja ispražnjenih rezervi, potreban obrok sa visokim sadržajem ugljenih hidrata. Nije dovoljan bilo koji iznos hidrata. Treba da ih bude dovoljno za podsticanje značajnog oslobađanja insulina, hormona odgovornog za usmeravanje ugljenih hidrata i amino kiselina u mišiće, pri čemu se ubrzava resinteza glikogena a proteinska ravnoteža iz negativne prelazi u pozitivnu. Sve zajedno, to vodi brzoj obnovi mišićnog tkiva. Istraživanja su pokazala da unos ugljenih hidrata između 0,8 i 1,2 grama po kilogramu telesne težine maksimizuje sintezu glikogena i ubrzava obnovu mišićnih proteina. Ipak, ako vam trening nije bio zaista veoma dug i inteznzivan, smatram da je 1,2g/kg previše, jer višak ugljenih hidrata može biti (i biće, nažalost) pretvoren u masno tkivo. Zato preporučujem 0,8 grama ugljenih hidrata po kilogramu težine.

Kako trening oštećuje i razgrađuje mišićne proteine, dodatak relativno velike količine proteina u obrok nakon treninga je neophodan za obnovu strukturalnih jedinica mišića. Nakon treninga, telo smanjuje brzinu sinteze (izgradnje) proteina i povećava brzinu njihove razgradnje. Ali dokazano je da unos rastvora proteina i amino kiselina menja pravac tog trenda: povećava sintezu i smanjuje razgradnju mišićnih proteina. Istraživači su koristili raspon od 0,2-0,4 grama proteina po kilogramu telesne težine u piću konzumiranom nakon treninga. Kako povećan unos esencijalnih amino kiselina vodi pozitivnijoj proteinskoj ravnoteži, 0,4 g se pokazalo superiornijim u odnosu na 0,2 grama.

Dok obrok nakon treninga treba da je bogat proteinima i hidratima, trebalo bi da ne sadrži masti. Unos esencijalnih masnih kiselina je među najzapostavljenijim aspektima sportske ishrane – ali posle treninga, masti će smanjiti efikasnost šejka. Mast usporava transport kroz stomak, i usporiće varenje i usvajanje ugljenih hidrata i proteina. Obrok nakon treninga treba da omogući najbržu isporuku hidrata i proteina ispražnjenim mišićima – u njemu ne bi trebalo da ima mesta za masti.

U cilju optimizacije napora uloženih u trening, najbolje bi bilo da šejk unesete odmah nakon treninga. To je vreme kad su mišići biohemijski najbolje „podešeni“ za usvajanje nutrijenata: fenomen poznat i pod nazivom „prozor mogućnosti“. Odmicanjem od kraja treninga, taj prozor se polako zatvara – propuštanjem prilike da nutrijente unesete odmah, smanjujete šanse za pun oporavak. Za ilustraciju koliko brzo se ovaj prozor zatvara, istraživanje je pokazalo da je obrok odmah posle treninga superiorniji od unosa samo sat kasnije. Unos obroka sat nakon treninga superiorniji je od unosa tri sata kasnije. Ako predugo čekate, ugrozićete optimalno obnavljanje mišićnog glikogena i proteina.

Čvrsta hrana ili suplementi?

Nutricionisti tradicionalno tvrde kako je čvrsta hrana po definiciji superiorna u odnosu na suplemente. Svim srcem verujem da kompletne, netretirane i neprocesuirane namirnice treba da čine osnovu svakog zdravog plana ishrane... ali isto tako verujem i da postoje slučajevi kad suplementi odnose prevagu. Jedan od njih je i ishrana nakon treninga, a evo i zašto:

Tečni obroci su lako svarljivi. Nakon intenzivnog treninga, pomisao na veliki obrok odbojna je većini ljudi. To je razumljivo: trening praktično isključuje centre za glad. Ali apsolutno je kritično (ako želite da što potpunije remodelirate i uvećate mišiće i oporavite se od treninga) da jedete. Tečni obroci su laki za konzumaciju a, uprkos tome, bogati nutrijentima. Uz to su i strukturno jednostavni, pa gastrointestinalni trakt nema probema da ih obradi.

Tečni obroci se brzo usvajaju. Čvrsta hrana je prespora. Istraživanja su pokazala da se tečni suplementi koji sadrže lako i brzo svarljive proteine (hidrolizati, izolati i koncentrati surutke) i ugljene hidrate (glukozu i maltodekstrin) usvajaju mnogo brže od čvrste hrane. Koliko brže? Tečni obrok može biti apsorbovan za 30-60 minuta. Sporije razgradljivoj čvrstoj hrani treba u najboljem slučaju 2-3 sata da dospe do mišića.

Kod tečnih obroka je lakše kontrolisati sastav. Videli smo da, nakon treninga, samo odeređeni nutrijenti maksimizuju oporavak. Reč je o vodi, prostim ugljenim hidratima i proteinima. Mast je najbolje izbegavati. Zato je najbolje načiniti specifični tečni miks sastvljen samo od navedenih količina poželjnih, a bez nepoželjnih nutrijenata. Kod čvrstih namirnica je to mnogo teže.

Odlukom da se posvetite treningu odlučili ste  da izdvojite značajnu količinu vremena da biste postali veći, snažniji i fizički bolji. Ipak, ako niste utrošili i vreme da razmislite o ishrani u periodu odmah nakon treninga, lišavate sebe mogućnosti za ostvarivanje maksimalnih rezultata. Jednom kad počnete da obraćate pažnju na ovu promenljivu u jednačini oporavka, vreme koje provodite u teretani biće mnogo bolje investirano.

https://www.pansport.rs/proteini

Galerija: 
Momir Iseni
Nutricionizam, fitnes, motivacija
Povezani i slični tekstovi