You are here

Proteini - grade i sprečavaju razgradnju mišića

Smanjenje unosa kalorija je najefikasniji način za gubljenje masnih naslaga. Nažalost, uz gubitak potkožnog sala obično dolazi i do gubitka mišićne mase – prvenstveno zbog veće kataboličke razgradnje mišićnih proteina u ciklusu takozvanog „prometa“ proteina (na engleskom – turnover). Promet proteina u mišićnoj ćeliji je složen i delikatan proces koji uključuje stvaranje (sintezu) novih mišićnih proteina kao i razgradnju postojećih. Jednostavnije rečeno, povećanje mišićne mase zahteva veću sintezu mišićnih proteina od količine koji se razgrađuje. Unos ispravne količine i vrste proteina, pogotovo tokom perioda smanjenja kalorija, održava sintezu mišićnih proteina istovremeno smanjujući njihovu degradaciju – u zbiru dovodeći do većeg stepena čiste mišićne mase.

Brojni izvori u naučnoj litaraturi navode da unos visokokvalitetnih proteina vodi povećanju nivoa mišićnih proteina putem aktivacije enzima mTOR (koji direktno aktivira izgradnju mišićnih proteina). Novije studije ukazuju i na još nešto: moć mTOR-a da smanji razgradnju mišićnih proteina, naročito prilikom dijeta – povećavajući ili održavajući mišićnu masu pri sagorevanju masnog tkiva.

UNOS PROTEINA SPREČAVA RAZGRADNJU MIŠIĆNIH ĆELIJA

Autofagija je proces tokom koga se komponente ćelije razgrađuju, i koriste kao izvori energije za održavanje osnovnih funkcija kao odgovor na ograničenu količinu nutrijenata tokom restrikcije kalorija. Velik broj istraživanja pokazuje da autofagiju podstiče enzim AMPK, ključni detektor energije koji održava energetsku ranotežu. S druge strane, autofagiju inhibira mTOR – centralni regulator ćelijskog rasta. Studije pokazuju da nizak unos kalorija aktivira AMPK, čime neposredno pokreće autofagijsku degradaciju mišićnih ćelija u cilju ponovnog uspostavljanja energetskih nivoa. Suprotno tome, dovoljan unos nutrijenata podstiče mTOR, koji sprečava autofagijski gubitak mišićne mase. Istraživanja potvrđuju da nizak unos proteina tokom restrikcije kalorija smanjuje aktivnost mTOR-a, olakšavajući autofagiju i razgradnju mišićnih ćelija.

POVEĆANJE SINTEZE PROTEINA UZ SMANJENJE RAZGRADNJE (KATABOLIZMA)

Nekoliko istraživanja ističu aktivaciju mTOR-a putem unosa proteina, posebno aminokiseline leucina. Pokazalo se i da unos esencijalnih aminokiselina neposredno nakon treninga povećava aktivnost mTOR-a, vodeći sintezi mišićnih proteina za dva sata dužoj u odnosu na grupu ispitanika koja nije unosila esencijalne aminokiseline. Druga studija je otkrila da unos leucina neposredno nakon treninga povećava sintezu mišićnih proteina za čak 33 odsto.

Povrh toga što unos proteina aktivira mTOR pri normalnom unosu kalorija, istraživanja pokazuju i da unos leucina tokom restrikcije kalorija pokreće sintezu mišićnih proteina podstaknutu mTOR-om. Unos leucina u periodima kalorijske restrikcije povećava i nivoe šećera u krvi posredstvom glukoneogeneze (metaboličkog procesa stvaranja glukoze iz neugljenohidratnih izvora – kao što je leucin). Ovo povećanje šećera u krvi pomaže održavanju količine mišićnih proteina – jer sprečava njihovu razgradnju. Unos jednog grama ugljenih hidrata po kilogramu telesne težine tokom treninga i jedan sat nakon njega smanjuje razgradnju mišićnih proteina. Objašnjenje zašto ugljeni hidrati i sâmi utiču na smanjenje razgradnje proteina najverovatnije leži u tome što se veći deo ćelijske energije dobija iz njih, jer nema razlaganja proteina pokrenutog enzimom AMPK (podsetimo se, kad je energija u ćeliji na niskom nivou, AMPK pokreće razlaganje proteina u aminokiseline, koje se dalje oksidišu u svrhu dobijanja energije). Posledično, unos proteina u periodima ograničenog unosa kalorija pokreće sintezu mišićnih proteina podstaknutu mTOR-om, istovremeno sprečavajući razgradnju mišićne mase podsticanu enzimom AMPK.

PROTEIN GRADI MIŠIĆE I SPREČAVA NJIHOVU RAZGRADNJU TOKOM DIJETE

Kao zaključak, odgovarajući unos proteina tokom perioda restrikcije kalorija dovodi do nejefikasnijih i vrlo poželjnih adaptacija u mišićnoj ćeliji, povoljno utičući na aktivnost ključnih enzima koji detektuju odnos nutrijenata – mTOR i AMPK. Dovoljan unos proteina tokom dijete sa nižim unosom kalorija aktiviraće mTOR i tako promovisati sintezu proteina koji grade mišiće. I, možda još važnije, unos aminokiselina tokom dijete će sprečiti katabolizam mišićnih proteina stimulisan od strane AMPK.

 

Galerija: 
Momir Iseni
Nutricionizam, fitnes, motivacija