You are here

Banane - čudesna hrana za sportiste

Banane su aromatično i veoma ukusno voće koje obezbeđuje telu esencijalne hranljive materije korisne za zdravlje, posebno ako se bavite sportom. Mogu pomoći u sportskim performansama i oporavku. Banane su odličan izvor energije. Sadrže tri prirodna šećera – saharozu, fruktozu i glukozu u kombinaciji sa vlaknima. Jedna banana srednje veličine (oko 100g) sadrži: 89 kcal, 75% vode, 1.1g proteina, 22.8g ugljenih hidrata, 12.2g šećera, 2.6g vlakana, 0.3g masti.

Banane sadrže i korisnu kombinaciju vitamina i minerala.

Kalijum igra suštinsku ulogu u funkciji mišića, a nedostaci kalijuma mogu dovesti do grčeva i nelagodnosti. Tokom vežbanja telo gubi kalijum kroz znoj, a produženi periodi fizičke aktivnosti mogu značajno da smanje nivo kalijuma. Konzumiranje velike banane povećava unos kalijuma za 487mg ili 10% preporučenog dnevnog unosa.

Mangan ima brojne fiziološke funkcije, uključujući i pozitivne efekte na razvoj kostiju i zarastanje rana. Konzumiranje dovoljno mangana takođe ima ključnu ulogu u metabolizmu, jer aktivira mnoge enzime. Kao rezultat toga, mangan podržava fizičku aktivnost i performanse u sportu. Jedna velika banana sadrži 0,37mg mangana, oko 21% preporučenog dnevnog unosa za žene i 17% preporučenog unosa za muškarce.

Ugljeni hidrati pomažu u održavanju atletskih performansi. Tokom fizičke aktivnosti, mišići koriste glikogen kao gorivo. Konzumiranje hrane bogate ugljenim hidratima povećava izdržljivost pri vežbanju, dok dijeta sa malo ugljenih hidrata smanjuje izdržljivost. Konzumiranje banana pomaže da se popune zalihe ugljenih hidrata u telu, obezbeđujući 31g ugljenih hidrata u svakoj velikoj banani.

Banana sadrži 12mg tirozina, aminokiseline koja, zajedno sa vitaminima u banani, pomaže mozgu da proizvodi noradrenalin (norepinefrin), hemikaliju sličnu dopaminu. To može poboljšati budnost sportiste, sposobnost fokusiranja i nivo motivacije, čineći bananu dobrom užinom u pauzi tokom utakmice ili atletskog događaja. Ne postoji zvanična preporuka za dnevni unos tirozina.

Pošto sportisti moraju da izdrže duže periode fizičkog napora, potrebno im je više vitamina B6 nego drugim osobama. Vitamin B6 pomaže telu da oslobodi energiju iz hranljivih materija i smanjuje rizik od srčanih oboljenja, kao i raka debelog creva i jednjaka. Jedna banana sadrži 0,5mg vitamina B6, što je otprilike jedna trećina preporučenog dnevnog unosa te hranljive materije.

Gvožđe pomaže telu da transportuje kiseonik tokom aerobnih aktivnosti, a ljudi koji se redovno bave napornim vežbama posebno su podložni nedostatku gvožđa. Jedna banana sadrži 0,35 mg gvožđa i 12mg vitamina C, koji deluje pozitivno na imuni sistem.

Banane su poznate i po svojim blagodetima za san, a svi znamo koliko je to važno za fizičku kondiciju. Poznato je da minerali koji se nalaze u bananama pomažu u opuštanju prenapregnutih mišića. Takođe su bogate aminokiselinom triptofanom, koja se pretvara u serotonin i melatonin, koji imaju uloge u normalizaciji sna i raspoloženju.

Ako planirate da jedete banane pre treninga, pravilno rasporedite obrok da biste maksimizirali atletske performanse. Konzumiranje neposredno pre vežbanja može umanjiti vaše sportske sposobnosti. Umesto da usmerava protok krvi u mišiće kako bi se maksimizirao učinak, vaše telo mora da usmeri protok krvi u želudac i creva kako bi omogućilo varenje. Pokušajte da pojedete bananu oko sat vremena pre vežbanja da biste imali dovoljno vremena za varenje. Jedite bananu i nakon vežbanja, da biste povratili hranljive materije svom telu nakon napornog treninga. Jer, banana je supervoće.

Galerija: 
Nikola Todorov
Lekar - savetnik za ishranu