Snaga i gustina kostiju su jedan od najbitnijih faktora za naše zdravlje. Očuvanje i jačanje kostiju dolaze od raznih faktora. Pored ishrane, na koju ćemo se fokusirati u ovom tekstu, vežbanje kao i genetika imaju konkretne uticaje na snagu naših kostiju. Uključivanje hrane za zdrave kosti u vašu svakodnevnu ishranu može sprečiti bolesti povezane sa kostima i poštedeti vas medicinskih računa. Starenje može uticati na snagu kostiju. Nezdrava ishrana i genetika mogu pogoršati stanje i uzrokovati lomljivost kostiju. Iz navedenog, možemo zaključiti da prvo moramo da obratimo pažnju na ishranu, koja je stub svakog građenja ili oporavka, jer direktno utiče na zdravlje naših kostiju. Hrana koja nam u tome pomaže dolazi iz raličitih izvora, pa ćemo pomenuti neke od najbitnijih.
Jogurt je dobar izvor probiotika, kalcijuma, kalijuma i vitamina D, A i folata. Naučnici su otkrili da svakodnevna konzumacija jogurta može pomoći u sprečavanju preloma. Ako imate slabe kosti, najbolje je da konzumirate jogurt obogaćen kalcijumom. Konzumirajte oko tri porcije jogurta dnevno. Možete ga dodati u smutije, napraviti prelive za salatu ili dodati voćnim salatama. Ali, sve ove kombinacije hrane sa jogurtom moraju biti jednostavne jer je jogurt fermentisani proizvod koji ne bi trebao da se meša sa drugom hranom. Pijte ga bez ikakavih dodataka i sigurno će te primetiti razliku.
Tamno lisnato povrće poput spanaća, kelja, rukole, zelene salate i blitve je odličan izvor kalcijuma, antioksidanata i vitamina C i K. Svakodnevno konzumiranje najmanje tri različite vrste tamnog lisnatog zeleniša može vam pomoći da ojačate kosti i ojačate imunitet. Ako treba da birate između povrća i mlečnih proizvoda, neka vam povrće ovog tipa bude primarno zbog sveopšteg zdravlja organizma. Mlečni proizvodi neka budu na drugom mestu.
Ribe kao što su sardine, tunjevina, som, skuša, haringa, pastrmka, bakalar i losos su potpuni izvori vitamina D. Vitamin D pomaže u promovisanju mineralizacije kostiju. A bez vitamina D, vaše kosti neće moći da apsorbuju kalcijum. Ovde vidimo koliko je vitamin D ključan u promovisanju našeg zdravlja, a ribu je najbolje da konzumirate za ručak ili večeru, kuvanu ili grilovanu.
Jaja su odličan izvor antioksidanata i u sebi sadrže sve vitamine osim vitamina C. Žumanca su odličan izvor vitamina rastvorljivih u mastima poput vitamina D, A, E i K. Vitamin D je, kao što smo pomenuli, neophodan za apsorpciju kalcijuma i poboljšanje zdravlja kostiju. Slobodno se opustite i konzumirajte cela jaja umesto samo belanaca. Za snažne kosti konzumirajte dva jajeta dnevno. Kuvana jaja su prioritetnija.
Ako volite bademe onda je sledeća namirnica pravi izbor za vas. Bademov puter je odličan izvor proteina i kalcijuma. Ovaj veganski puter ima malo holesterola, ima bogat i dobar ukus i štiti vaše srce. Bademov puter možete dodati u smutije, činije za doručak i deserte. Konzumirajte 1-2 kašike bademovog putera dnevno i uživajte u njegovom ukusu. Vaše kosti će vam biti zahvalne.
Pasulj je definitivno super hrana. Fantastičan plod sa ogromnim brojem benefita za naše zdravlje. Pasulj je u osnovi mahunarka. Mahunarke nisu samo veliki izvori proteina, već su i bogati kalcijumom, fosforom, kalijumom i omega-3 masnim kiselinama. Naučnici su potvrdili da konzumiranje mahunarki može pomoći u sprečavanju gubitka koštane mase. Konzumirajte klice pasulja, sočivo, pasulj i grašak.
Naravno, ne smemo zaboraviti voće. Ljudi koji redovno konzumiraju voće imaju snažne i jake kosti. Narandže, banane, suve šljive, grejpfrut, jagode, papaja, ananas i guava su primeri voća sa visokim sadržajem vitamina C. Pored toga, voće bogato vitaminom K, poput smokava, borovnica, malina, šljiva i grožđa je izuzetno korisno i zdravo za kosti.
Kao što vidimo, vitamini, proteini i omega 3 masne kiseline igraju ključnu ulogu u izgradnji snažnih i jakih kostiju. Ovde slobodno možemo dodati razne vrste semenki i orašaste plodove. Budite raznovrsni i umereni u svojoj ishrani, izbegavajte pogubne dijete i fokusirajte se na ono što je zapravo dobro za vas i vaše zdravlje.
