Dijeta je konačno je gotova. Izgubili ste 10, 15, 20 kilograma, i došli u životnu formu: za fotografisanje, takmičenje, ili leto. A sad, kad je s mukama svršeno, možete da se vratite kolačima, sladoledu, čokoladi. Zaslužili ste – zar upravo niste „razbili“ i ostvarili cilj? A onda, budite se nedelju kasnije – i već ste vratili najveći deo izgubljene težine! Depresivni ste, uznemireni, ne znate šta se desilo. Pazili ste na ishranu tokom 12, 16, 20 nedelja, a za samo nedelju ili dve povratili veliki deo toga. Koji đavo se dogodio?
Niste sami. Iako svi sebe smatramo „hardkor“ momcima ili devojkama, navedeni scenario je simptom savremenog čovečanstva. Ljudi uglavnom nemaju problema sa gubljenjem masnog tkiva, ali u najvećem broju slučajeva ne mogu da zadrže dostignutu težinu: 80 odsto onih koji izgube minimum 5 kilograma ne uspeva da zadrži željenu težinu duže od godinu dana. Još gore, polovina njih će zapravo nabaciti i VIŠE nego što su originalno izgubili.
Zašto? Najjednostavnije: ljudi vraćaju kalorije mnogo brže no što je organizam u stanju da ih obradi. Kad je iznos kalorija smenjen zarad gubljenja viška masnog tkiva, telo se prilagođava smanjenjem brzine metabolizma (da to tkivo čuva). To se postiže mnoštvom adaptacija. Bazalni metabolizam, termogeneza (kako na treningu tako i van njega) i termički efekat namirnica – svi opadaju tokom restrikcije kalorija. Hormoni se takođe prilagođavaju, smanjujući tonus simpatetičkog nervnog sistema i lučenje hormona štitne žlezde. Mitohondrije postaju efikasnije u stvaranju energije. Ta efikasnost zvuči dobro – i, u kontekstu preživljavanja, jeste – ali za gubljenje masnog tkiva nije baš najbolja: bilo bi idealno da je telo što neefikasnije, jer to bi značilo sagorevanje više kalorija svakog dana.
Sve pomenute adaptacije doprinose nižoj ukupnoj dnevnoj potrošnji energije i brzini metabolizma. Ponovo, to ima smisla u kontekstu preživljavanja: telo nastoji da preživi u uslovima niskih raspoloživih kalorija i gladi tako što će biti efikasnije raspolagati energijom. Dalje, smanjuju se nivoi leptina, a povećavaju nivoi grelina – osećaj gladi i potreba za jelom rastu. Zato počinjete sa skladištenjem sladoleda i čokolada i pre no što je dijeta gotova. Dakle, kad je dijeta završena i počinjete da jedete kao provaljeni, telo je podešeno za skladištenje masnoća. „Stručnjaci“ u teretani će vam reći da nakon dijete slobodno jedete, jer telo je „spremno za izgradnju“. U pravu su, telo jeste spremno za izgradnju – ali izgradnju masnog tkiva! Masne ćelije će biti super osetljive i spremne da usisaju svaku kaloriju.
Da bude još gore, ako nakon skidanja masnog tkiva prebrzo vratite težinu, može doći do stvaranja novih masnih ćelija! Zato će biti lakše i prestići raniji iznos masnog tkiva. Individualna „ravnoteža masnog tkiva“ je verovatno određena veličinom masnih ćelija. Povećan broj tih ćelija znači da čak i ako ste se vratili na početnu količinu sala, svaka pojedinačna ćelija će još uvek biti manja, i zato će telo i dalje osećati deficit masnog tkiva – fiziološka potreba za povratkom težine neće stati sve dok se svaka masna ćelija ne vrati na „normalnu“ veličinu. Do toga će doći na većoj ukupnoj masi masnog tkiva, jer sad imate više masnih ćelija!
Kako da izbegnemo dodavanje novih masnih ćelija i otežavanje budućih dijeta?
Držite dijetu na što je više kalorija moguće. Ako prebrzo gubite težinu, znači da ste previše agresivni na kalorijama, a to će dodatno smanjiti brzinu metabolizma. Što sporije gubite masno tkivo, veći su izgledi da se ono neće vratiti. Ne srljajte u radikalne planove: ako možete da mršavite sa 2000 kalorija dnevno, zašto biste ih spuštali na 1200?
Vraćajte kalorije polako. Morate pružiti vremena metabolizmu da se prilagodi većem unosu kalorija. Počnite sa dodavanjem 10-20 procenata nivou kalorija na kraju dijete. Koliko agresivni ćete biti zavisi od toga koliko masnog tkiva ste spremni da tolerišete. Ako želite minimalan povratak sala, držite se nižih brojki. Potom, dodajte oko 2-5 odsto kalorija svake naredne nedelje (iz ugljenih hidrata i masti – podrazumevam da je iznos proteina već na mestu). 2 ili 5 procenata? Zavisi kako telo odgovara na povećanje kalorija. Ako prebrzo vraćate salo, držite se nižih brojki – ako sve ide kako treba, možete biti agresivniji.
Ne prestajte da trenirate žestoko. Ako je intenzitet treninga povećan i nakon kraja dijete, to će umanjiti gomilanje neželjene težine. Sad definitivno nije vreme za uzimanje pauze od treninga.
