You are here

OSNOVI ZDRAVE ISHRANE – ŠTO PROSTIJE, TO BOLJE!

Ako se osvrnemo na poslednjih 30 godina u „svetu zdrave ishrane“ stalno je dolazilo do nekih revolucionarnih promena. Toliko kontradiktornosti, toliko naglih promena „mišljenja“, toliko haosa u koji su sledbenici „puta zdravlja“ nemilice upadali tražeći ono najbolje za sebe – ah, da i zdravlje i bolest na usta ulaze?! Prisetimo se one pomame za žitaricama, pa je onda usledila gluten-fobija…Prisetimo se „zdravih“ bezmasnih dijeta, pa smo došli u eru demistifikovanja značaja masti i jasne podele na zdrave i „zle“ masti… Tu je i dijeta „pećinskog čoveka“, pa širok spektar visokoproteinskih dijeta… i tako, naš um se stalno bombarduje raznim informacijama, da više nismo sigurni kako da se hranimo…

Naš cilj biće da neke stvari uprostimo…

- Uticaj na glikemiju (šećer u krvi), odabir izvora hidrata

Sve što pojedemo u toku dana ima manji ili veći uticaj na podizanje nivoa šećera u krvi. Svi ti nagli i brzi skokovi šećera u krvi, rezultiraju nizom negativnih efekata na naše masne naslage, a sa vremenom i na „osetljivost“ naših ćelija na insulin i uvod su u gojaznost, dijabetes tipa 2, kardio-vaskularno oboljevanje, neurološke i nefrološke komplikacije i sl.

Da, industrijski prerađena hrana obiluje prostim šećerima koje naše telo bez neke posebne obrade rapidno iskorišćava i eto insulinskih skokova. Eto neprijatelja br. 1 vašeg zdravlja i vitke linije.

Svakako da u periodu neposredno posle treninga „ograničen“ skok insulina, tj. šećera u krvi može biti poželjan, ali u svim ostalim slučajevima… NO, NO deco!

Budite oprezni i sa skrobnim namirnicama – krompir, pirinač, npr. - uvek uz obroke čiju osnovu čine proteini visoke biološke vrednosti (meso, riba, jaja, mlečni proizvodi) uz skrobaste namirnice dodajte i dovoljno izvora vlakana – čuvene salate od vlaknastog povrća…, a nekada su i mahunarke (pasulj, grašak…) dobar izbor…

Ali i skrob stupa u interakcije sa nivoom insulina u krvi, zato neka primat u vašoj ishrani imaju – slatki krompir, cvekla, šargarepa, i slične namirnice zbog umerenijeg sadržaja skroba i „šećera“ – naravno, obratite pažnju i na „veličinu porcije“.

Izbegavajte i previše fruktoze, pogotovu one koncentrovane (visokofruktozni kukuruzni sirup) iz „kupovnih“ slatkiša, sokova - eto još jednog razloga za veliko NE industrijski prerađenim namirnicama. Izbegavajte i neumerenu konzumaciju žitarica, čak i onih koje nisu bogate glutenom (heljda, kinoa, amarant, „delimično“ ovas…), jer i previše vlakana iz istih može izazvati ozbiljan digestivni diskomfor.      

Pomenimo i po ko zna koji put najbolje od vlaknastog povrća - zelena salata, krucufere / kupusnjače (kelj, prokelj, brokoli, kupus, rukola, bok čoj, keleraba, rotkvice), paradjz, blitva, spanać, špargla, krastavac, celer, paprika…

A tu je i „low-carb“ voće (veličina porcije voća ne veća od onoga što može stati u šaku, BEZ VOĆNIH OBROKA, po koja voćka između obroka najbolje rešenje) - bobičasto voće (jagode, kupine, maline, brusnica, borovnica…), šljive, lubenica, citrusi (limun, kivi, grejp, narandže), breskve (nektarine), dinja, guava, kajsije…

- Najbolji izvori proteina za vaše telo

U prvom planu su nam izvori kompletnih proteina koji imaju sve esencijalne amino kiseline u odnosima prihvatljivih za naše telo, tj. u pitanju su proteini visoke biološke vrednosti, koji imaju najveću sposobnost ugradnje amino kiselina (iz istih) u tkivne proteine, dakle, između ostalih i u naše drage mišiće. Dakle, u prvom planu su nam MESO, RIBA, JAJA, MLEČNI PROIZVODI (idealno – posniji sir i fermentisani mlečni proizvodi – jogurt, kefir, kiselo mleko). Što se tiče biljnih proteina, oni, čak iako su kompletni ili eventualno na iste primenimo princip komplementarnost često imaju dosta „prirodno dodatih“ ugljenih hidrata, a nekada i „supstanci“ koje nisu prijatelji našeg reproduktivnog zdravlja, štitne žlezde, i sl.

Da, svi napadaju meso, jaja, sir… tj. sve animalne izvore proteina zbog kontaminacije metabolitima raznih supstanci koje se koriste za povećanje prinosa i sl., DA, to je jedini problem sa animalnim proteinima, sve ostalo je puka zabluda „naivnih“ i / ili zlonamernih. Izgleda da nam sledi lov na divljač ili kampanja za „zdrav“ uzgoj stočnog fonda, hm, organsko meso?!

- Te divne masti

Tri su najbitnije grupe ZDRAVIH MASTI – zasićene, mononezasićene i polinezasićene. Oko zasićenih masti su se vodile mnoge polemike, bez krajnosti sa istima!

Ali, ako su tako loše, kako da npr. u toku keto - dijete značajan udeo „energije“ iz masti dolazi upravo iz zasićenih (domaća svinjska mast, kokosovo ulje, maslac…) i mononezasićenih masti (jezgrasti plodovi, extra virgin maslinovo ulje, avokado…), a lab. nalazi ukazuju na bolji lipidni status, bolju osetljivost na insulin?! Dakle, problem su hidrati? Najkraće, izbegavajte da u istom obroku imate previše (prostih, skrobnih) hidrata i previše masti, ipak, prisetimo se da je insulin „promotor“ skladištenja masti u telu.

Recite odlučno NE trans mastima – margarin, rafinisana ulja, delimično ili potpuno hidrogenizovana biljna ulja / masti u industrijski prerađenim namirnicama.

Umerite se sa polinezasićenim mastima (ulje semenki grožđa, suncokretovo ulje… čak i kod upotrebe istih u „kuvanju“ – moguć nastanak trans masti) u kojima dominiraju omega - 6 masti! Prisetimo se da je jedan od glavnih faktora „kardio-vaskularnog rizika“ dominacija omega-6 masti u ishrani!

Povećajte unos „omega-3“ – riba (morska, plava), ribilje ulje, suplementi omega-3 (neminovnost).

Ne zaboravimo i „zli“ holesterol (žumanca, iznutrice…), koji ipak ima niz bitnih funkcija za naše telo (stabilizator ćelijske membrane, hormonski balans, normalna funkcija nervnog sistema…), ali bez krajnosti (pratite vaš lipidni status).