You are here

Pobedimo kortizol ishranom i suplementima!

Bez prevelike želje da zalazimo u detaljnija pojašnjenja oko mehanizma dejstva ovog hormona stres , kroz nekoliko ključnih reči ukazaćemo na najbitnije „funkcije“ istog – porast procenta telesne masti, gubitak mišićne mase, hronične povrede( teži oporavak), pad „u snazi“…treba li dalje nabrajati?

U suštini svega je „fight or flight“ reakcija( odgovor na stresne situacije), svi „procesi u telu“ se prilagođavaju – preživljavanju, dakle, cilj nam je boriti se ili pobeći, a tada nam svakako trebaju izvori energije – glikogen, trigliceridi. Da, tada naš imuni sistem nije tako bitan, procesi oporavka i regeneracije nisu tako bitni, bol nije tako bitan…da, jedino bitno je PREŽIVETI!

Hm, ok, ali ako su naše stresne situacije „sedanternog karaktera“( profesori, proseci ocena, roditelji, šefovi, ljubavni jadi i sl.), svakako da ne bi trebalo da se toliko branimo, tj. borimo ili bežimo i eto problema! Povišena vrednost „šećera u krvi“ uzrokovana lučenjem kortizola, praćena je lučenjem insulina čiji je zadatak da taj šećer „gurne“ u tkiva, posebno u masno tkivo. Pored toga, nakon efekta insulina ostaje relativno nizak nivo šećera u krvi i osećaj gladi i mi imamo potrebu da jedemo iako zapravo nismo ništa fizički uradili, nismo se borili ili bežali ni od čega( „potreba za slatkim“). Sa druge strane svi ti viškovi oslobođene energije mogu dovesti i do „taloženja“ (zle) visceralne masti oko naših organa. A na sve to se nadovezuje i „skinny fat“ građa – mišići izgoreli, masno tkivo „uporno preživljava“. Da, da, sve su to neki od efekata hroničnog divljanja kortizola do kojih mogu dovesti i krajnosti vezane za treninge i ishranu…pre svega, preterivanje sa dužinom i učestalošću kardio treninga, gladovanje( loše koncipirane dijete), preskakanje obroka( pre svega doručka)…

Šta uraditi? Krenimo redom…

  1. Izborimo se sa napadima gladi

Šta će nam biti najbolje – izvori proteina visoke biološke vrednosti( meso, sir, jaja, riba…) + vlakanasto povrće i zdrave masti…a o hidratima, malo kasnije…

  1. Neko je pomenuo zdrave masti?

Da, da, nedovoljno zdravih masti – nedovoljno hormona muške sreće – testosterona i eto problema! Dakle – kokosovo ulje, riblje ulje, maslinovo ulje, avokado, jezgrasti plodovi, semenke…

  1. Prosti hidrati nisu najbolje rešenje!

Svi te pikove insulina bi trebalo obuzdati niskoglikemičkim izvorima hidrata, ili ih bar „usporiti“ vlaknima! Dakle, skrobasto povrće( ograničeno uz izvore vlakana), integralne žitarice, bobičasti plodovi( kupine, maline, jagode…), zeleno lisnato povrće…

  1. I preskakanje obroka i gladovanje podstiču lučenje kortizola!

Bez „kvazi fasting dijeta“! Ne preskačite doručak! Jedite na 2-4 sata!

  1. Stop dehidrataciji !

Problemi sa kortizolom se vezuju i za dehidrataciju! Budite dovoljno dobro hidrirani pogotovu tokom treninga! Obratite pažnju na kalijum i magnezijum!

  1. Ne preterujte sa kofeinom i stimulativnim sagorevačima masti!

Izbegavajte previše kafe, kao i drugih izvora kofeina u toku dana! Jedino idealno vreme za kofein je pre treninga( obratiti pažnju na doziranje)!

  1. Omega-3 i vitamin C

Svakako da je najbolje odlučiti se za ribu, riblje ulje, citruse, „zeleniš“, ali u stanjima povećanih napora( potreba) suplementacija vitaminom C i omega-3 može ostvariti željeni učinak na kortizol.

  1. Vitamini B-grupe, taurin, magnezijum

Idealna sinergija suplementa za opuštanje!

  1. Esencijalni fosfolipidi

Pokazalo se da suplementacija lecitinom i fosfatidil-serinom ostvaruje uticaj na sekreciju ACTH( peptidni hormon koji proizvodi i izlučuje prednji režanj hipofize – utiče na sekreciju kortizola). Inače, lecitin nije isključivo sastojak soje, već ga imamo i u suncokretu, kvascu, ribi, kikirikiju, mahunarkama, džigerici, goveđem mesu, žumancetu jaja i dr.

  1. Dobar san = bolja kontrola kortizola

Pored tehnika higijene spavanja i ograničena upotreba melatonina može imati značajan uticaj na „divljanje kortizola“. San kao lek!

  1. Kreatin pomaže

Samo 5 gr kreatina( monohidrat) dnevno može pomoći da se izborimo sa manjkom energije, snagom i sl. problemima koji mogu nastati kao posledica stresa i „hormona stresa“. U nekim studijama se pokazalo da se „rezerve kreatina“ drastično smanjuju i u našem mozgu u stresnim situacijama, jer pored mišića benefite od korišćenja kreatina ima i naš „um“.

  1. Nekada je nabolje rukovoditi se parolom – „šta bude , biće

Naučite da se opustite, bilo da se radi o izlasku sa prijateljima, kvalitetnom vremenu provedenom sa voljenom osobom, slušanju muzike… Ne uništavajte sebe onim što ne možete da promenite…ipak, kad ne možete da promenite svet, prvo promenite sebe…na bolje…volite sebe…

Galerija: