You are here

Postoji li granica u pogledu količine proteina koja se usvaja po obroku

U bodibilding krugovima je i dalje uvreženo verovanje da u jednom obroku telo može da usvoji samo određenu (i to malu) količinu proteina. Tačan iznos zavisi od toga koga u određenom trenutku slušamo, ali uvek se radi o količini od 20-30 grama proteina po obroku. Ta tvrdnja se često uzima za sveto pismo, ali pogledajmo istraživanja i izvucimo zaključke na osnovu dokaza, a ne glasina.

Sa stanovišta nutricionizma, pojam „apsorpcija“ odnosi se na prolaz nutrijenata (hranljivih materija) iz creva u krvotok – i, gledano u tom kontekstu, praktično nema ograničenja za apsorpciju proteina. Jednom svarene, aminokiseline od kojih se određeni protein sastoji kroz ćelije creva (enterocite) ulaze u krvotok: praktično, sve konzumirane aminokiseline postaju raspoložive telesnim tkivima. Jedini potencijalni problem kod apsorpcije može nastati kod unosa individualnih slobodnih aminokiselina: može doći do kompeticije (nadmetanja) u enterocitima, gde se aminokiseline kojih ima u najvećoj koncentraciji apsorbuju nauštrb onih kojih ima manje. Najvažnije pitanje za nas je: postoji li gornja granica u količini proteina koju telo može iskoristiti u svrhu izgradnje mišića?

Neki istraživači su izneli pretpostavku da sinteza mišićnih proteina dostiže maksimum pri unosu oko 20-25 grama proteina po obroku. Svi proteini iznad ove količine će, smatraju oni, umesto da budu iskorišćeni za stvaranje mišića biti oksidisani u energiju. U potvrdu ovom stanovištu najčešće se navodi istraživanje Arete i saradnika (2013), usmereno na efekat unosa različitih količina proteina pri treningu sa opterećenjem. Svi ispitanici su, tokom 12 časova nakon treninga, uneli po 80 grama proteina, u različitim rasporedima: osam porcija od po 10 grama na svakih sat i po; četiri porcije od po 20 grama na svaka tri sata; i, konačno, dve porcije od po 40 grama u razmaku od šest sati. Tokom dvanaestočasovnog perioda nakon treninga, najveći efekat u pogledu sinteze mišićnih proteina zabeležen je u grupi koja je unosila četiri puta po 20 grama proteina. To je, čini se, pokazalo da nema dodatne koristi od veće doze (40 grama), i da se dodatne aminokiseline zaista oksidišu u energiju. Slučaj je, izgleda, zaključen? Ne baš.

Na metabolizam proteina i aminokiselina utiče nekoliko promenljivih, uključujući i sastav određenog izvora proteina, sastav čitavog obroka, kao i količina konzumiranih proteina i aminokiselina u njemu. Tu su i individualni činioci: uzrast, stepen utreniranosti i količina čiste mišićne mase. Ispitanici u prvoj (Aretinoj) studiji su tokom čitavog perioda nakon treninga konzumirali samo protein surutke (whey). Znamo da je whey brzo reagujući protein: brzina apsorpcije mu je, smatra se, do 10 grama po času. Količina od 20 grama će, tako, biti potpuno apsorbovana za dva sata. Mada ovako brza asimilacija može nakratko podstaći i brzinu sinteze mišićnih proteina, ona, kaže nauka, istovremeno dovodi i do veće oksidacije konstitutivnih aminokiselina u poređenju sa sporije apsorbujućim izvorima proteina. S druge strane, protein kuvanog jajeta se apsorbuje brzinom od oko 3 grama po času. Dakle, ista količina od 20 grama proteina uneta kao omlet biće potpuno apsorbovana za sedam sati, potencijalno omogućavajući unos veće količine proteina po obroku bez neželjene oksidacije aminokiselina. Uz sve to, u realnim okolnostima konzumiramo cele namirnice, koje sadrže kombinaciju ugljenih hidrata, masti i proteina. A to značajno usporava varenje, dovodeći i do sporijeg oslobađanje aminokiselina iz proteina. I još nešto: Aretina studija je ispitivala samo dnevni unos 80 grama proteina kod utreniranih vežbača – znatno manje od količine koja se smatra optimalnom za sintezu mišićnih proteina.

Novije istraživanje (Kim i saradnici, 2016) pruža suprotne dokaze. Ispitanici su uneli 40 grama i, drugi put, 70 grama proteina govedine. Rezultati su pokazali da su oba unosa dovela do povećanja azotne ravnoteže – znak anabolizma (izgradnje) – ali i da je veći unos proteina doveo i do značajno većeg anaboličkog odgovora tela. To je pripisano većem smanjenju razgradnje proteina. Ključna razlika između ovog i prethodnog istraživanja leži u činjenici da su ispitanici ovog puta, uz sporiji izvor proteina (govedina), unosili i obroke koji se nisu sastojali samo od proteina, već i ugljenih hidrata i masti – vreme oslobađanja proteina je zato bilo znatno sporije.

Pogledajmo još dve studije, koje nisu od neposrednog značaja za bodibildere, ali otkrivaju dodatne pojedinosti. Arnal i saradnici su 1999. otkrili kako, kod starijih žena, unos 80% dnevih proteina u jednom obroku omogućava veće očuvanje čiste mišićne mase u poređenju sa unosom raspoređenim na četiri obroka. Naredno istraživanje istih autora (2000) nije otkrilo slične razlike kod mladih devojaka (kod kojih nije bilo razlike). To bi moglo da ukaže na razlike u načinu na koji mlad i stariji organizam usvajaju nutrijente, ali i da unos najvećeg dela dnevnih proteina u najmanju ruku ne ometa dobijanje na mišićnoj masi. Ako, dakle, propustite obrok ili dva, možete to nadoknaditi u prvom narednom: ako ste propustili dva obroka od po 40 grama proteina, možete to nadoknaditi sledećim sa većom količinom.

Nakon svega, možemo izneti određene zaključke. Iako sasvim sigurno postoji prag nakon koga će proteini, umesto za izgradnju mišića, biti oksidisani u energiju, taj prag je dobrano iznad često navođenih 20-30 grama – pod uslovom da proteini potiču iz obroka baziranih na celim namirnicama, sastavljenim od proteina, ugljenih hidrata i masti. Kako anabolički efekat obroka traje otprilike 5-6 časova, dobro opšte pravilo za maksimizovanje rasta mišića bilo bi: unos tri do četiri ravnomerno raspoređena obroka koji sadrže minimalno 30 grama visokokvalitetnog proteina (nakon treninga, zbog brze apsorpcije: whey). U tim okvirima, nije važno kako će količina proteina biti raspoređena po obrocima – sve dok je ukupna dnevna količina optimalna za razvoj mišićne mase. Ako, na primer, unosite 180 grama proteina dnevno, nije važno da li će raspored činiti četiri puta po 45 grama, ili 30+50+40+60.

 

Galerija: 
Momir Iseni
Nutricionizam, fitnes, motivacija