You are here

Prednosti banana

Jedna od najčešće korišćenih voćki kada je obrok neposredno nakon treninga (PWM) u pitanju su banane. Kada nutricionisti govore o njima u prvom planu su 3 aspekta njihove upotrebne vrednosti u ishrani – doprinose boljem varenju, zdravlju srca, a i vitkoj liniji.

Jedna zrela banana srednje veličine (oko 120 gr), sadrži čak oko 3 gr dijetnih vlakana, ima oko 110 kCal, bogata je kalijumom, vitaminom B6, magnezijumom, manganom, bakrom, tako da može biti dobar saveznik u borbi protiv grčeva. Ako je dodate uz vaš omiljeni proteinski šejk nudi čak 24 gr „net-carbs“ tj. ugljenih hidrata koji se mogu svariti, apsorbovati i iskoristiti za „energiju“

Kada govorimo o ugljeno-hidratnom profilu, zanimljiva je činjenica da se isti menja „zrenjem“. Nezrele (zelene) banane obiluju skrobom i otpornim skrobom (nesvarljivi skrob, „resistant starch“, neki ga predstavljaju kao treći tip dijetnih vlakana). Zrenjem otporni skrob postaje „svarljivi skrob“, a sam skrob ide do saharoze, glukoze i fruktoze, tako da zrele banane imaju više prostih ugljenih hidrata. Banane su skoro bez masti i proteina (sadržaj zanemarljiv).

Dakle, ako vam treba zamena za gejner možete uz mericu svog omiljenog proteinskog napitka dodati i banane.

Pomenuli smo da banane sadrže i vlakna (nesvarljivi ugljeni hidrati, energetski nekonvertibilni), u prvom redu je to pektin, koji spada u grupu rastvorljivih vlakana, a zadužen je i za karakterističnu sunđerastu građu banane. Rastvorljiva vlakna imaju benefite u pogledu varenja i apsorbovanja masti i holesterola iz hrane, isto tako „usporavaju“ varenje ugljenih hidrata i posledično doprinose manje izraženim oscilacijama šećera u krvi. Rekosmo da banane , naročito nezrele sadrže i otporni skrob koji ima svojstva rastvorljivih vlakana. Dakle, banane mogu doprineti kardiovaskularnom zdravlju, boljem lipidnom profilu krvi, a mogu biti povremeno i dobar izbor kod insulinske rezistencije (1 banana dnevno, naročito one manje zrele).

Kada govorimo o brzini kojom raste nivo „šećera u krvi“ posle konzumacije banana, tj. kada govorimo o GI (glikemijskom indeksu), on je kod nezrelih banana 30, a kod zrelih 50-60. Dakle, otporni skrob i pektin balansiraju moguće pikove insulinske sekrecije i „štede“ pankreas.

Pektin i otporni skrob doprinose i zdravoj crevnoj flori, tj. kao prebiotici („hrana“ za korisne crevne bakterije).

Banane sadrže i polifenolne antioksidanse, naročito katehine, koji doprinose borbi protiv slobodnih radikala, a imaju i anti-aging efekat. Uz sve pomenuto ne zaboravimo da banane daju i određeni osećaj sitosti posle konzumacije istih (uticaj vlakana), dakle i vaš apetit će biti pod kontrolom.

Često kažamo da bi PWM trebalo da sadrži i 15-30 gr prostih hidrata. Svakako da je od dekstroze i maltodextrina banana mnogo bolji izbor. Ne zaboravimo da bi bananu trebalo izbegavati u pwm-šejku ako u sastavu istog imamo npr. kreatin, beta-alanin, taurin i sl., zbog problema oko apsorpcije istih.

Skrenuli smo pažnju i na sadržaj kalijuma. Medicinska praksa i mnoga relevatna istraživanja ukazuju da ishrana bogata kalijumom obezđedjuje zaštitu protiv srčanih bolesti, moždanog udara, hipertenzije, bubreznih bolesti, pa čak i osteoporoze. Potvrdilo se da snižava i rizik od dijabetesa i reguliše pravilno funkcionisanje creva i mišića.

 

 

Za izradu teksta korišten materijala:

https://www.healthline.com/nutrition/foods/bananas#nutrition

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11427691/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10725161/

https://www.medicalnewstoday.com/articles/271157

 

Foto:Pikrepo, Pixabay

Galerija: 
Slaviša Stojić
Lekar - savetnik za ishranu
Povezani i slični tekstovi