Šta su makronutrijenti
Makronutrijenti su esencijalne hranljive materije koje su telu potrebne u velikim količinama. Makronutrijenti daju telu energiju, pomažu u sprečavanju bolesti, i omogućavaju telu da pravilno funkcioniše.
Makronutrijenti su dostupni u mnogim izvorima hrane. Tačna količina svakog makronutrijenta koja je potrebna nekoj osobi može varirati u zavisnosti od individualnih faktora, kao što su težina, starost i postojeće bolesti.
Značaj makronutrijenata
Svaka vrsta makronutrijenta igra važnu ulogu u održavanju zdravlja. Za optimalno zdravlje je potreban balans makronutrijenata. Postoje tri glavne vrste makronutrijenata: ugljeni hidrati, proteini i masti.
Ugljeni hidrati
Ugljeni hidrati su primarni izvor energije za mozak, a često ih koriste i druga tkiva kao izvor energije. Telo razgrađuje složene ugljene hidrate u glukozu, koja prelazi iz krvotoka u ćelije i omogućava im da adekvatno funkcionišu.
Ugljeni hidrati su važni za kontrakciju mišića tokom intenzivnog vežbanja. Čak i u mirovanju, ugljeni hidrati omogućavaju telu da obavlja brojne važne funkcije, kao što su održavanje telesne temperature, održavanje otkucaja srca i varenje hrane.
Proteini (belančevine)
Proteini se sastoje od dugih lanaca jedinjenja zvanih aminokiseline. Oni igraju ključnu ulogu u rastu, razvoju i održavanju telesnih tkiva.
Proteini su prisutni u svakoj ćeliji, a adekvatan unos proteina je važan za održavanje zdravlja mišića, kostiju i, praktično, svih ostalih tkiva. Proteini takođe igraju vitalnu ulogu u mnogim telesnim procesima, kao što su imuni odgovor, biohemijske reakcije i održavanje strukture i funkcije ćelija.
Masti
Masti su neophodne za mnoge procese u organizmu. Iako su neke vrste masti zdravije od drugih, one su važan deo ishrane, i igraju ulogu u proizvodnji hormona, rastu ćelija, skladištenju energije i apsorpciji određenih vitamina.
Izvori makronutrijenata u hrani
Ugljeni hidrati: Oni su uobičajeni u integralnim žitaricama, krompiru, kukuruzu, mlečnim proizvodima, voću, medu i pasulju. Šećeri su jednostavni ugljeni hidrati, i njih treba konzumirati u ograničenim količinama.
Proteini: Prisutni su u mesu, ribi, orašastim plodovima, semenkama, žitaricama od celog zrna, jajima, mlečnim proizvodima, soji i tofuu.
Masti: Nezasićene masti su veoma zastupljene u avokadu, masnoj ribi, semenkama, maslinovom ulju i orašastim plodovima. Izvori zasićenih masti uključuju meso, puter i sir.
Neka vaši obroci sadrže optimalnu kombinaciju proteina, ugljenih hidrata i masti, i izbegavajte preskakanje obroka.
Nemojte se previše vezati za „savršenu“ ravnotežu, jer ono što odgovara jednoj osobi, možda vama neće odgovarati. Treba probati različite režime ishrane i zaključiti šta vama najviše prija.
Literatura
- Macronutrients: The Importance of Carbohydrate, Protein, and Fat. McKinley Health Center University of Illinois at Urbana-Champaign. 2014.
- Carreiro AL, Dhillon J, Gordon S, Higgins KA, Jacobs AG, McArthur BM, et al. The macronutrients, appetite, and energy intake. Annu Rev Nutr. 2016;36:73-103. doi:10.1146/annurev-nutr-121415-112624
- žLiu AG, Ford NA, Hu FB, Zelman KM, Mozaffarian D, Kris-Etherton PM. A healthy approach to dietary fats: Understanding the science and taking action to reduce consumer confusion. Nutrition Journal. 2017;16(1):53. doi:10.1186/s12937-017-0271-4
