Ugljeni hidrati su klasifikovani kao prosti (jednostavni) i složeni, u zavisnosti od broja i vrste molekula šećera koje sadrže. Prosti ugljeni hidrati su najviše zastupljeni u voću i medu. Složeni ugljeni hidrati mogu biti skrobni i vlaknasti. Skrobni se nalaze u hlebu, testeninama, pirinču, krompiru, a vlaknasti u ovsu, kupusu, boraniji, brokoliju.
Ono što je važno je da se složeni ugljeni hidrati sporije vare u digestivnom traktu. To podrazumeva da je potrebno duže vremena da se složeni ugljeni hidrati razlože do glukoze, što je povoljan efekat, jer postepeno povećavaju nivo glukoze u krvi. Za razliku od složenih ugljenih hidrata, prosti ugljeni hidrati dovode do naglog povećanja nivoa glukoze u krvi, što je u nekim situacijama i potrebno.
Složeni ugljeni hidrati se razlikuju po dužini lanaca prostih ugljenih hidrata. Što je lanac duži, duže je potrebno da se razgradi u glukozu, što je najjednostavniji oblik koji telo koristi za energiju. Postepena razgradnja i postepeno oslobađanje glukoze u krvi je bolje za homeostazu.
Značaj ugljenih hidrata u sportu
Sportistima su potrebni i prosti i složeni ugljeni hidrati, u zavisnosti od situacije.
Ugljeni hidrati obezbeđuju 40-50% energetskih potreba sportista, tako da je važno da konzumiraju hranu bogatu ugljenim hidratima pre treninga i/ili takmičenja.
Pošto su ugljeni hidrati najlakše dostupno gorivo za energiju, telo počinje da transportuje ugljene hidrate tamo gde su potrebni, bilo za trenutnu upotrebu ili za skladištenje. Zbog toga se, kada se pripremate za vežbanje, preporučuju ugljeni hidrati sa dužim lancima kako bi se obezbedilo stabilno snabdevanje energijom tokom dužeg vremena. Suprotno tome, kraći lančani i jednostavni ugljeni hidrati se preporučuju tokom vežbanja i ubrzo nakon vežbanja.
Poznato je da su ishrana i trening blisko povezani, jer intenzivan trening povećava metaboličku aktivnost. Zbog ovoga su energetske potrebe sportista veće od onih koji se ne bave nekom intenzivnom fizičkom aktivnošću. Podrazumeva se da sportisti ne smeju biti u energetskom deficitu, inače ne mogu ostvariti adekvatne rezultate.
Konzumiranje ugljenih hidrata
Prema pojedinim studijama sportisti bi trebalo da imaju obrok bogat složenim ugljenim hidratima sa srednje-niskim glikemijskim indeksom pre treninga i/ili takmičenja. Obrok treba konzumirati najmanje dva sata pre treninga i/ili takmičenja. Dobri izvori složenih ugljenih hidrata su integralne testenine, integralni pirinač, krompir, ovsene pahuljice, integralni i raženi hleb, mahunarke.
Obično se preporučuje testenina i to pre treninga, a prosti ugljeni hidrati (npr. zrele banane) tokom i posle treninga. Zrele banane, zbog visokog glikemijskog indeksa, doprinose brzom obezbeđenju energije.
Savet nutricionista
Nutricionisti savetuju da se izbegavaju velike porcije ugljenih hidrata pre treninga. Treba voditi računa o vremenu koje je potrebno za varenje i resorpciju namirnica.
LITERATURA
- Little JP, Chilibeck PD, Ciona D, et al. Effect of low- and high-glycemic-index meals on metabolism and performance during high-intensity, intermittent exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010.
- Daries, H 2012, Nutrition for Sport and Exercise: A Practical Guide, John Wiley & Sons, Incorporated, Hoboken. Available from: ProQuest Ebook Central.
- Hawley JA, Leckey JJ. Carbohydrate dependence during prolonged, intense endurance exercise. Sports Med. 2015.