You are here

Ugljeni hidrati nakon treninga - obavezni ili ne

Uloga ugljenih hidrata (UH) u treningu, zdravlju i dugovečnosti je uvek vruća tema u teretanama i laboratorijama. Mnogi bodibilderi sprovode dijete sa vrlo niskim sadržajem UH kako bi bili isprugani na takmičenjima. Takve dijete često izazivaju anksioznost usled mogućeg gubitka mišićne mase. Treba da nam je jasno: svaka drastična restrikcija energije putem ishrane dovešće do gubitka teško izgrađenih mišića. Ipak, nizak sadržaj UH ne znači nužno i nizak unos energije: manjak UH može biti nadomešten energijom iz masti i proteina.

Mnoštvo istraživanja je pokazalo dobrobiti dijeta sa vrlo niskim sadržajem UH na markere srčanih oboljenja i metaboličkog sindroma. Dr Džef Volek objavio je velik broj članaka o koristi ketogenih dijeta, uključujući i koristi za sportiste. Ti režimi u najvećem broju slučajeva podrazumevaju konzumiranje manje od 50 grama UH dnevno. Dr Volek je pokazao da takve dijete dovode do većeg zadržavanja mišićne mase i unapređenja metabolizma masti u odnosu na dijete sa niskim sadržajem masti. Takođe je pokazao i da „keto-adaptacija“ organizma vodi boljem korišćenju energetskih supstrata tokom vežbi izdržljivosti – odnosno, do sagorevanja više masnoća. Kad je telo adaptirano na ketone ili masti (što znači da mozak i mišići umesto UH koriste ketone nastale iz masnoća), manji je rizik od pada performansi kada su glikogenske rezerve ispražnjene nakon intenzivnog treninga.

Ipak, uvek se provlači i argument da su UH neophodni za održavanje mišićne mase i oporavak. Često od trenera i bildera čujemo kako „Posle treninga morate uneti brze UH kako biste podstakli insulin i rast mišića.“ Ali da li nauka to podržava?

Studije ćelijskih kultura, kao i one na životinjama, sugerišu da je insulin neophodan za maksimalnu sintezu proteina iz aminokiseline leucina. Ipak, i leucin sam po sebi povećava lučenje insulina dva ili tri puta iznad ravnotežne vrednosti. Dakle, ako konzumirate protein surutke (whey), koji je izuzetno bogat leucinom, da li su uopšte potrebni UH nakon treninga?

Stanovište da su UH neophodni nakon treninga je verovatno zaživelo sa istraživanjima koja su se bavila popunjavanjem glikogenskih depoa posle vežbi izdržljivosti (recimo, trčanja na duže staze).  Nakon deset kilometara trčanja, rezerve glikogena mogu biti značajno ispražnjene. Istraživanja pokazuju da  unos UH neposredno nakon takvog treninga poboljšava zamenu ispražnjenog glikogena. Nasuprot tome, visokointenzivan trening sa opterećenjem ne dovodi do tako značajnog smanjenja glikogena u mišićima – najviše do 40 odsto. Izuzev ako ne trenirate ponovo u narednih osam sati, tih 40 odsto će lako biti nadopunjeno iz obroka pre narednog treninga.

To nas dovodi do drugog pitanja. Šta želite da postignete od treninga? Želite li da budete jači i veći (u vansezoni – periodu nabacivanja mišićne mase)? Ili da budete vitki i oguljeni, sa što je moguće više mišića (za takmičenje, ili plažu)?

Ako je cilj izgradnja što više mišićne mase, trebaće vam kalorije. UH, posebno oni brzo reagujući, uzrokuju velika povećanja nivoa insulina. Kad rastu nivoi insulina, glukoza i aminokiseline se brzo prenose u mišićne ćelije i uključena je mašinerija za izgradnju mišića. Ali istovremeno je uključena i mašinerija za taloženje masti – sva prekomerna energija koja nije pripojena mišićima biće pridodana masnom tkivu. Kombinovanje proteina, UH i kreatina u suplementima namenjenim uzimanju pre ili nakon treninga pokazalo je koristi za izgradnju mišića u odnosu na njihovo konzumiranje tokom ostatka dana. Ako vam je cilj samo izgradnja mišića, zašto čekati na naredni obrok? Jedite i rastite.

Ako, s druge strane, želite sagorevanje masnog tkiva, bolje je biti u stanju niske koncentracije insulina – niske cirkulacije UH. Ako su nivoi insulina značajno povišeni i u mišićima je mnogo glikogena, insulin isključuje enzime koji mobilišu masne ćelije i uključuje enzime koji skladište masti. Mišići preferiraju da, kad god je dostupan, kao izvor energije koriste glikogen (glukozu). Zato će trošiti više energije iz glikogena nego iz bilo kog drugog izvora. Ako hoćete da sagorite salo, morate naterati mišiće da koriste masti. A to zahteva pražnjenje glikogena.

To opet dovodi do pitanja: da li su nam potrebni glukoza i insulin za trening i prevenciju gubitka mišića pri dijeti?  Tačno je da težak i intenzivan trening sa opterećenjem može smanjiti performanse na drugom treningu kasnije istog dana. Ipak, studije pokazuju da se, pri dijeti sa niskim sadržajem UH, tokom vežbi sa velikim opterećenjem mišići adaptiraju na korišćenje intramuskularnih triglicerida. Za one koji se teško odriču UH, jedna studija je pokazala da, ako tokom kalorijske restrikcije masti u ishrani zamenite proteinima (pritom zadržavajući isti unos UH), može da se sačuva skoro sva mišićna masa. Ali da li je to zahvaljujući održavanju nivoa UH, ili zbog dodatih proteina?

Neko bi mogao reći da glukoza i insulin sprečavaju razlaganje mišića tokom treninga. I zaista, jedno istraživanje je pokazalo da 100 grama UH nakon treninga dovodi do povećanja insulina i smanjenja degradacije mišića. Ali studije takođe pokazuju da adekvatan unos esencijalnih aminokiselina nakon treninga uzrokuje povećanje insulina koje takođe ograničava degradaciju mišićnih proteina. Čak i pri treningu na potpuno prazan stomak nakon buđenja, uz adekvatnu količinu UH, proteina i leucina nakon treninga doći će do anaboličke superkompenzacije. Ali da li su tu najvažniji hidrati ili protein?

Istraživanja koja su upoređivala anabolički odgovor tela na suplemente načinjene od kombinovanih proteina i ugljenih hidrata u odnosu na čist protein nakon treninga nisu pokazala njihovu prednost. Unosom visokokvalitetnog proteina (npr. hidrolizata surutke) doći će do maksimizacije sinteze mišićnih proteina i bez dodatnih UH. Potrebna su tek mala povećanja cirkulišućeg insulina da bi se maksimizovao mišićni anabolizam – a taj nivo insulina mogu da stimulišu i aminokiseline, bez prisustva UH. Postoje mišljenja da sadržaj leucina u proteinu određuje njegovu sposobnost maksimalne stimulacije sinteze mišićnih proteina. Kao što sam pisao u ranijim člancima, HMB (proizvod razlaganja leucina) takođe može sprečiti mišićni katabolizam tokom perioda restrikcije kalorija i energije.

U prilog tome da je kvalitet proteina važniji od UH govori i studija u kojoj su poređeni protein soje i kazein. Kad je sojin protein, kom je dodat maltodekstrin (brzo apsorbujući UH), upoređivan sa kazeinom (koji sadrži istu količinu sporo apsorbujuće laktoze), ispitanici koji su konzumirali kazein pokazali su veću sintezu proteina. Zaključak? Insulinski odgovor tela nakon treninga je od manjeg značaja u odnosu na dostupnost leucina (kazein ima mnogo više leucina od sojinog proteina)

Ako hoćete da sagorite masno tkivo, i za to koristite stanje ispražnjenih glikogenskih rezervi, zašto biste podsticali insulin odmah nakon treninga? Ostavite mašineriju za sagorevanje da radi još neko vreme nakon treninga tako što ćete podsticati insulin u minimalno potrebnoj meri – unosom proteina nakon treninga, a bez UH.

 

Galerija: 
Momir Iseni
Nutricionizam, fitnes, motivacija