You are here

Zarobljeni u „modu gladovanja“ – ima li spasa?

Ako ste ikada „držali dijetu“, sasvim sigurno ste upoznati sa zloslutnim „modom gladovanja“ u koji vas mogu uvesti loše vođena dijeta, loš odabir dijete, kao i dužina trajanja dijete (krajnosti).

Sve priče oko dijeta su uvek počinjale pričom o „kalorijskom deficitu“. Dakle, kroz restrikcije u ishrani i trenažne napore „sagorimo“ više energije od unosa, mada činjenice nekada pokazuju i drugačije. Čak i ne moramo biti u „zoni deficita“ da bi „sagorevali“, a i „zona deficita“ nekada ne mora nužno dovesti do „sagorevanja“ (možda se preračunamo u pogledu „unosa kalorija“ ili treninga).

Moramo poći od činjenice da naše telo ne voli bilo kakav oblik restrikcija, isto je i sa „kalorijskim deficitom“ – što je deficit dramatičniji i duže traje, to su i odbrambeni mehanizmi „čuvanja“ dragocene nam energije aktivniji. Dakle, telo uključuje niz zaštitnih mehanizama od neurotransmitera, neuropeptida u mozgu (npr. oreksin sistem) do hormona (T3, T4, TSH, kortizol, hormon rasta, leptin/grelin i sl.) sa ciljem da telu omoguću da preživi „mod gladovanja“.

Naravno, tu je i pad bazalnog metabolizma (BMR). Najkraće rečno, bazalni metabolizam predstavlja minimalnu potrošnju energije potrebnu za održavanje vitalnih funkcija našeg organizma u stanju apsolutnog mirovanja (neka ga nazivaju i RMR). U najvećoj meri BMR zavisi od (bezmasne) telesne mase (lean body mass) i površine tela. Trebalo bi napomenuti da osobe sa većim procentom mišićne mase imaju viši bazalni metabolizam od osoba koje ima manju količinu mišićnog tkiva.

Da, da, sve je to tačno, ali kako „restrikcije“ dovode i do određenog gubitka u telesnoj masi, dakle, i mišićna masa i „masna masa“, sasvim sigurno je da će našem „lakšem“ telu trebati manje energije u stanju mirovanja i uopšteno.

Važan je i uticaj na naš mozak (hipotalamus) – oreksin sistem koji reguliše budunost i utrošak energije. A naravno i niz drugih neuropeptida i neurotransmitera koji si su zaduženi za osećaj usporenosti, pospanosti, mrzovoljnosti…Dakle, adaptacija na „mod gladovanja“ koja ima za cilj smanjenu potrošnju energije „na rad“ („ekonomisanje energijom“).

Pomenimo i uticaj na apetit. Svima su nam u prvom planu grelin (glad) i leptin (sitost). Naime, ćelije masnog tkiva proizvode leptin koji za cilj ima „smanjenje gladi“, tj. osećaj sitosti. Kako „gladovanje“ odmiče, manje masnog tkiva = manje leptina, a tu je i manje insulina, više grelina i eto neutoljive potrebe za hranom. Opsesija za hranom koja nas gura na prag nutritivne grešnosti.

Jako bitna stvar je i TEF (termički efekat hrane). Termički efekat hrane (TEF) je fenomen povećanja stope metabolizma tokom varenja hrane. Oko 10% dnevne energetske potrošnje odnosi se na termički efekat hrane. Najveći termički efekat javlja se pri unosu hrane bogate proteinima (15 do 25%), dok je termički efekat ugljenih hidrata i masti duplo manji. Dakle, ako uzmemo u obzir „protein fobiju“ i razne kvazi - dijete gde je ukupan unos hrane „minimalizovan“ jasno je šta se dešava. Eto još jednog problema vezanog za energetsku potrošnju.

Kako se spasiti?

  1. Tegove u ruke lenjivci! Ne plašite se „nabildovanosti“, već toga da izgledate kao da ste izašli iz Aušvica svojom krivicom! Najbolji stimulans za povećanje i očuvanje mišićne mase je dobro formulisan trening sa opterećenjem!

 

  1. Povećajte unos proteina bar do oko 2 gr po kg. Naravno, u pitanju su proteini koji se stvarno računaju – meso, riba, sir, jaja, whey…

 

 

  1. Ne idite ekstremno nisko sa hidratima! Bar 1 nedeljno povećajte unos hidrata (u danu odmora od treninga)…ili se odlučite za rotacije hidratima.

 

  1. Unosite dovoljno zdravih masti, i uvek se rukovodite logikom – umereno sa proteinima, dovoljno nisko sa hidratima i dovoljno visoko sa mastima.

 

  1. Okanite se brojanja kalorija, ne brojite zablude, već samo ono što se stvarno računa – proteine visoke biološke vrednosti, svraljive hidrate, masti.

 

  1. Ne idite u nedogled sa dijetama! Mnogo puta smo naglasili da ne možete večito biti na dijeti, najviše 12-16 nedelja (što je sasvim dovoljno za željeni učinak ako se sve uradili kako treba)!     

Galerija: 
Slaviša Stojić
Lekar - savetnik za ishranu
Povezani i slični tekstovi