You are here

Banane

 

Banane spadaju među najčešće konzumiranu hranu u svetu danas jer su široko dostupne u bilo koje doba godine, na svim kontinentima. Specifična struktura i bogatstvo hranljivim materijama čine je omiljenim među svim generacijama – banane su prvo voće koje se uvodi bebama u ishranu jer je mogućnost alergijskih reakcija minimalna, dok zrelijoj populaciji pružaju niz zdravstvenih koristi.

Banane sadrže 74 % vode, 1 % belančevina, 0,5 % masti, 23 % ugljenih hidrata i 3,4 % biljnih vlakana, imaju savršen koktel prirodnih šećera - glukoze, fruktoze i saharoze, a osim toga, u njima se nalazi vitamin B6, kalijum i polifenoli značajni u prevenciji mnogih bolesti.

Prema studiji objavljenoj od strane Fondacije za istraživanja o mirisu i ukusu u Čikagu, miris određene hrane kada ste gladni može pomoći da prevarite mozak da pomisli kako ste stvarno pojeli nešto od toga. Banana je jedna od takvih namirnica. Ova činjenica kao i sadržaj vlakana, čine banane pogodnim za osobe koje imaju problem sa težinom. Banana srednje veličine sadrži oko 110 kalorija i obezbeđuje 30 grama ugljenih hidrata i 3 grama vlakana. Pored vlakana, banane sadrže skrob, vrstu ugljenih hidrata koja se ne može svariti, ali pruža osećaj sitosti duži vremenski period. To ih čini odličnim izborom za užinu u toku prepodneva. Što je zelenija, banana sadrži više skroba - nezrele banane sadrže oko 25 % skroba i tek oko 1 % šećera, a prirodnom enzimskom reakcijom zrenja dolazi do konverzije, tako da zrele banane sadrže oko 20 % šećera. Ova karakteristika je naročito važna osobama sa dijabetesom, kojima zrela banana može uticati na vrednosti glikemije.

Kada već govorimo o energiji, postoji razlog zašto većina najboljih svetskih sportista jede banana čak i za vreme pauza. Istraživanja su pokazala da konzumacija dve banana pre treninga daje dovoljno energije za naporan 90-minutni trening. Novo istraživanje o izdržljivosti biciklista sprovedeno na Univerzitetu u Severnoj Karolini pokazalo je da je konzumiranje pola banane, uz običnu vodu, na svakih 15 minuta tokom trke od 75 kilometara, bilo jednako efikasno u obezbeđivanju energije kao ispijanje sportskih napitaka na svakih 15 minuta. Oba izbora ugljenih hidrata su dala skoro identične rezultate u performansama kao što je pojačana proizvodnja glutationa, zaštita od upala i oksidativnog stresa. Ovaj podatak nije iznenadio jer je poznato da su banane energetska bomba, ali je istraživače iznenadio nivo efikasnosti u apsorbovanju ugljenih hidrata, uprkos činjenici da telo mora da radi napornije da bi svarilo banane nego napitak.

Iako se vitamin C obično vezuje za pomorandže i jagode, porcija banana obezbeđuje 15 posto dnevne potrebe za vitaminom C. Vitamin C je važan antioksidans koji neutrališe slobodne radikale i pomaže u smanjenju sistemskog zapaljenja koje leži u osnovi niza oboljenja. Jedna od studija iz Urugvaja je pokazala da redovan unos voća smanjuje rizik od karcinoma debelog creva, gde su banane pokazale najznačajniju zaštitu u odnosu na grožđe, lubenice, jabuke i kruške. Novija istraživanja u Japanu pokazala su da se antikancerogeni efekat banana ogleda i u produkciji supstance TNF (Tumor Necrosis Factor) koji je značajan faktor u prevenciji nastanka karcinoma. Studija je otkrila da što više tamnih fleka ima na kori banane to je ona jača u odbrani od pomenutih bolesti jer ima do 8 puta jači efekat na poboljšanje imunog odgovora nego zelena banana.

Banane srednje veličine sadrže 20 posto dnevne potrebe za vitaminom B6 i 10 posto dnevnih potreba za kalijumom, za razliku od natrijuma koga nema ni u tragovima. Ovakav odnos natrijuma i kalijuma pomaže u regulaciji krvnog pritiska time što neutrališe efekte inače visokog natrijuma u našoj ishrani. Različite studije pokazuju da će oni čija je ishrana bogata kalijumom manje verovatno imati visok krvni pritisak i visok rizik za moždani udar. Mala banana obezbeđuje i 27 mg magnezijuma, čiji je nizak nivo povezan sa depresijom, anksioznošću, razdražljivošću i drugim poremećajima raspoloženja, a triptofan iz banane koji telo pretvara u serotonin dovodi do boljeg raspoloženja i zajedno sa magnezijumom može ujedno pomoći u borbi sa ovim bolestima modernog doba.

Povoljno delovanje na digestivni trakt, banane ostvaruju aktivacijom epitelnih ćelija sluzokože želuca da proizvode zaštitni sloj sluzi koji predstavlja barijeru želudačnoj kiselini i bakterijama iz želuca ( naročito Heliobacter pylori ) za koje se pouzdano zna da uzrokuju nastanak čira. U jednoj od studija pokazalo se da mešavina banane i mleka bitno smanjuje lučenje želučane kiseline. Banane su i dobar izvor pektina koji pomažu normalnu peristaltiku (pokretljivost) digestivnog kanala i olakšavaju formiranje stolice, a fruktooligosaharidi bogati probiotskim bakterijama održavaju normalnu floru u crevima koja omogućava apsorpciju važnih nutrijenata. Zbog toga je njihova primena u prevenciji dijareje ( prolivastih stolica ) i zatvora jako važna.

Ovo su neke od najvažnijih koristi banana u ishrani kojih ima još mnogo zahvaljujući manganu, kalcijumu, fosforu, cinku, bakru, beta karotenu, vitaminu E u manjoj količini i činjenici da se mogu jesti u pokretu što je veliko olakšanje u sadašnjem tempu života. Ipak, opšte je poznata činjenica da se sadržaj hranljivih materija u voću menja sa procesom sazrevanja plodova, pa kako banana postaje zrelija i intenzivnije žuta, količina antioksidanata se povećava, dok se količina mikronutrijenata poput vitamina i minerala smanjuje sa svakim danom njenog sazrevanja. Zato je najbolje napraviti balans, jesti banane koje su umereno zrele i izvući najveću korist iz njih.

 

Literatura korišćena u izradi teksta:

1: Slavin J. Fiber and prebiotics: mechanisms and health benefits. Nutrients.2013 Apr 22;5(4):1417-35.

2: Nieman DC, Gillitt ND, Henson DA, Sha W, Shanely RA, Knab AM, Cialdella-Kam L, Jin F. Bananas as an energy source during exercise: a metabolomics approach. PLoS One. 2012;7(5):e37479.

3: Wang J, Huang HH, Cheng YF, Yang GM. Structure analysis and laxative effects of oligosaccharides isolated from bananas. J Med Food. 2012 Oct;15(10):930-5.