Stalno nas upozoravaju o značaju redovnog korišćenja biljnih vlakana u ishrani. „Junk-Fast Food”, na kojoj „čovek modernog doba” zasniva svoju ishranu, pošast savremenog sveta,– nema biljna vlakna ili ih ima jako malo, sve to omogućava ovoj instant hrani brže zamrzavanje i lakšu termičku obradu. Značaj biljnih vlakana se ogleda u tome da apsorbuju vodu, „bubre” i time stvaraju osećaj sitosti, doprinose boljoj funkciji digestivnog trakta, usporavaju apsorpciju prostih šećera i loših masti, učestvuju u „detoksikaciji našeg tela”, tj. unapređenju zdravstvenog stanja uopšte…Svetska zdravstvena organizacija (WHO) preporučila je unos od 20-35 g vlakana dnevno u zavisnosti od uzrasta i pola.
Svi pričaju o biljnim vlaknima, ali je manje poznato da sva vlakna nisu ista...a još manje se govori o razlozima zbog kojih je važno da uzimamo vlakna iz različitih izvora.
Dijetna vlakna dele se na rastvorljiva i nerastvorljiva, a zajedno u idealnom odnosu se nalaze najviše u povrću, voću, mahunarkama i žitaricama.
Ishranom savremenog čoveka ne unosi se ni pola „preporučene dnevne doze”, tako da vlakna mogu da se koriste kao dodaci ishrani ili se zbog „svesti” o njihovom manjku dodaju u industrijsku hranu (ovakva vlakna nazivaju „funkcionalnim“).
Biljna vlakna i dobre bakterije
Biljna vlakna ne utiču samo na osećaj sitosti, nisu samo podrška procesu “zdravog gubitka kilograma” – već su veoma važna i za zdravlje crevne flore, a zdrava crevna flora je preduslov za zdravlje uopšte. Zbog svega toga važno je znati razliku između prObiotika i prEbiotika, jer razlika nije samo u tom jednom slovu.
Osnovna razlika je da iz prebiotika “sami proizvodimo” mikroorganizme koji održavaju zdravlje našeg digestivnog sistema – dok iz probiotika te mikroorganizme dobijamo „gotove i spremne za akciju”.
Prebiotici su posebna vrsta biljnih vlakana i oni su “okidač” za razvoj bakterija koje imaju pozitivne efekte na crevnu floru, služe i kao “aktivatori razmnožavanja” probiotika unetih hranom, a “štite ih” indirektno od kiselog želudačnog sadržaja.
Probiotici su živi mikro-organizmi koji se nalaze u hrani koju jedemo (posebno onoj fermentisanoj – jogurt, kefir, kiselo mleko, fermentisani meki sirevi-gauda, miso supa, tempeh od soje, kiseli krastavčići – turšija…).
“Prema definiciji svetske zdravstvene organizacije (WHO) probiotici predstavljaju žive mikroorganizme koji primenjeni u adekvatnim količinama pružaju zdravstvenu korist. Probiotici se nastanjuju duž sistema organa za varenje, pre svega , a ima ih i u urogenitalnom traktu žena, nosnoj šupljini, konjuktivi oka. U širem kontekstu, probioticima nazivamo sve proizvode koji sadrže aktivne bakterije čijom primenom ostvarujemo povoljan efekat na organizam.”
Međutim, probiotici imaju jednu manu, smatra se da dobar deo probiotika iz hrane ne može da preživi “kiselu želudačnu sredinu”, pa moramo da budemo spremni na „tužnu istinu” da opstanak hranom unetih probiotika nije maksimalno zagarantovan.
Zato su nam potrebni i prebiotici, a njima se snabdevamo tako što unosimo hranu bogatu posebnim biljnim vlaknima.
Probiotici postoje u fermentisanoj hrani i biljnog i životinjskog porekla.
Prisustvo prebiotika je vezano samo za biljnu hranu.
Kako nastaju probiotici iz prebiotika?
Vegani stalno govore o tzv. „truljenju mesa u našim crevima”, ali ono što stvarno „truli u našim crevima“ nije meso, već nesvareni delovi hrane biljnog porekla – vlakna. Dakle, i „truljenje” ima svoje korisne strane, jer se tako stvaraju bakterije iz grupe Bifidobacterium, koje uz Lactobacillus spadaju u „dobre bakterije” u ljudskom organizmu. One se nazivaju probiotici.
Koja hrana sadrži prebiotska vlakna?
Biljna vlakna imaju niz korisnih svojstva za zdravlje našeg digestivnog trakta, ali, nemaju sva biljna vlakna moć da „stvaraju“ prebiotike.
Dobro bi bilo da unesemo minimum 4 g, a idealno 6 g, prebiotskih vlakana na dan.
Najbolji izvori prebiotskih vlakana( pomenućemo i količinu, tj. gramažu ovih biljaka koje zadovoljavaju idealan dnevni unos prebiotika) su sirovi koren cikorije ( 9,3 g), sirova čičoka (19 g), sirovi beli luk ( 34,3 g), sirovi praziluk ( 51,3 g), sirovi (70 g) i kuvani (120 g) crni luk, sirove pšenične mekinje (120 g), integralno pšenično brašno (125 g) i sirova banana (600 g)...naravno, u obzir treba uzeti i nutritivni sastav ovih „namirnica”, tj. kada uporedite čičoku i bananu, videćete da čičoka ima malo šećera/skorba u odnosu na brašno ili banane – a pored toga su potrebne i znato manje količine.
Koren cikorije je teško naći, a čičoka (divlji krompir) je svakako bolje rešenje, nego beli luk, bar kada su „bliski socijalni odnosi” u pitanju...
Inače, u čičoki se nalazi do 25% INULINA (kralj prebiotika), polisaharida koji se u toku varenja ponaša kao rastvorljivo biljno vlakno i prebiotik (pomaže održavanje probiotskih Bifidobacteria). Veoma je dobra i preporučljiva hrana za dijabetičare, ali i osobe koje boluju od arterioskleroze i gojaznosti, jer doprinosi regulaciji nivoa holesterola i triglicerida.
Prebiotska vlakna su jako bitna, ali to nisu jedina vlakna koja su nam potrebna. Pored ovih „namenski“ odabranih izvora biljnih vlakana zbog prebiotika, treba nam još hrane biljnog porekla...još dodatnih izvora biljnih(dijetnih) vlakana – u povrću, voću, mahunarkama i žitaricama...
