Upoznajmo se prvo sa nekim uopštenim činjenicama o pirinču...Pirinač, oriz (Oryza sativa) – osnovna je bezglutenska hrana više od polovine čovečanstva. Izuzetno je zdrav, veoma hranljiv i lako svarljiv. Važan je izvor složenih ugljenih hidrata(skroba), proteina( doduše nekompletnih), biljnih vlakana i vitamina grupe B (integralni pirinač).
100 g očišćenog, neoljuštenog i neglaziranog (integralnog) pirinča ima oko 360–370 kalorija. U toj težini zrna 100 g sadrže: vodu 1,1 g, proteina 9, 2 g, masti 2,2 g, ugljenih hidrata oko 74-80 % (odnosno 73 g skroba), sirovih vlakana 0,67 g, mineralnih materija 1,2 g (108 mg fosfora, 9 mg kalcijuma, 35 mg magnezijuma, 4,36 mg gvožđa, 86 mg kalijuma, sumpora, mangana bakra, 1,1 mg cinka, kobalta, fluora), vitamine B kompleksa (B1-0,41 mg, B2-0,091 mg i nikotinamida -5,2 mg) i vitamina E.
Pirinač je, dakle, jedna od najvažnijih namirnica na svetu. I dok bi većina znala da nabroji 2-3 vrste pirinča, postoji preko 8.000 njegovih varijanti.
Često se klasifikuje prema veličini zrna: kratko, srednje ili dugo.
Pirinač kratkog zrna sadrži najveći udeo skroba i najviše je lepljiv, dok je pirinač dugog zrna laganiji i zrna nakon kuvanja ostaju odvojena.
Neke od najpoznatijih varijanti pirinča su:
- Basmati: aromatičan, orašasti miris, blag ukus, lagan (rafinisan i nerafinisan)
- Jasmin: aromatičan, mekan, dugog zrna (rafinisan i nerafinisan)
- Arborio: okruglog zrna, skrobast, beli (rafinisan) pirinač često korišćen kod pripreme rižota .
Osim vrsta pirinča, pažnju treba obratiti na kvalitet i razliku u nutritivnim vrednostima između belog (rafinisan) i integralnog (smeđi, nerafinisan) pirinča.
Integralni pirinač je nerafinisan tj. neoljušten, što znači da zadržava deo ovojnice( spoljašnji omotač) i klicu koji su industrijskim procesima obrade otklonjeni belom pirinču.
U procesu mlevenja i poliranja “do beline” pirinač gubi čak 70-90 posto svojih B-vitamina, kao i velike količine fosfora, mangana i gvožđa.
Blagodeti integralnog pirinča na zdravlje su:
- Pomaže održavanju optimalne telesne mase (duži osećaj sitosti zbog bogatstva vlaknima)
- Poboljšava probavu (velike količine dijetnih vlakana)
- Antioksidativni efekat-zaštita ćelija (fitonutrijenti –alfalipoinska kiselina ,gama-orizanol, mangan, selen...)
- Poboljšava rad srca i „nerava” ( bogat magnezijumom – deluje opuštajuće na nervni sistem i mišiće, štiti od oksidativnog stresa)
Beli pirinač “nije celo zrno” i sadrži uglavnom skrob.
Skidanjem spoljnih slojeva, proizvođači menjaju ukus, omekšavaju teksturu i produžavaju pirinču rok trajanja. On sadrži mnogo manje vlakana i ključnih mikronutrijenata, što je razlog zašto se na tržištu može naći obogaćen beli pirinač sa vitaminima B koji se dodaju nakon obrade…( Vitamin B1 i prevencija “beriberi”)
Integralni pirinač je bogatiji vlaknima nego beli, pomaže da duže osećate sitost. Takođe, ima niži glikemijski indeks( GI), što znači da sporo podiže nivo šećera u krvi( sporije se vari „do nivoa glukoze”), za razliku od belog pirinča koji će povisiti nivo šećera u krvi brže.
Da, ali budimo realni…
Ukoliko je pirinač jedina namirnica koja čini vaš obrok, integralnom pirinču biće potrebno možda nešto više vremena za varenje, pa ćete se osećati „više sitim” nakon takvog obroka. Ipak, baš kao „u slučaju GI”, osećaj sitosti zavisi od više „sastojaka” našeg obroka.
Ukoliko uz pirinač jedete i neko povrće, piletinu, biće svejedno da li je to beli ili smeđi pirinač....tzv. efekat sumiranja na GI različitih namirnica koje imate na meniju...
Dakle, iz toga proizilazi da će obrok sastavljen iz belog pirinča, sa dodatkom nekih izvora vlakana, masti i/ili proteina imati približno isti uticaj na nivo šećera u krvi( GI – glikemijski indeks) kao i obrok koji čine smeđi pirinač, vlakna, masti i proteini. Zbog toga se može reći da GI postaje neupotrebljiv kao faktor koji određuje da li je beli pirinač dobar ili fatalno loš za nas.
Hm, da, dijetna vlakna su dobra stvar...ali previše dijetnih vlakana u ishrani i nije tako bezazleno...”priča se” da dijetna vlakna usporavaju varenje proteina, ugljenih hidrata i masti...kao i da otežavaju apsorpciju nekih minerala?!
Jedna studija je proučavala efekat integralnog pirinča u kombinaciji sa niskoproteinskom dijetom kod mlađih ljudi.
Merena je brzina varenja makronutrijenata (proteini, hidrati, masti), rađene su analaze krvi i merena je količina stolice.
Tokom prvih 14 dana studije, svaki učesnik je bio na dijeti baziranoj na belom(glaziranom pirinču), a zatim 8 dana na integralnom pirinču. Unos proteina je uvek bio isti, 0,5 gr/kg.
U dijeti sa integralnim pirinčem zabeleženo je 3 puta više vlakana nego kod belog, kao i veći „volumen” stolice, a usporeno je varenje ugljenih hidrata, proteina i masti. Smanjena je i apsorpcija natrijuma, kalijuma i fosfora.
Pomenimo i azotni balans... AZOTNI BALANS( ravnoteža),nije ništa drugo nego PROTEINSKI PROMET( stvaranje proteina u telu nasuprot razgradnji proteina) na nivou amino kiselina, čiji se metabolizam prati preko azota...tako da azotni balans možemo da prikažemo ( slovo N se odnosi na azot):
Azotni balans = Nt (ukupni unos) – Nu (u urinu) – Nf (u stolici) – Ns (u znoju).
Vratimo se na našu studiju i činjenicu da je azotni balans bio je „negativan” u obe dijete( premali unos proteina), ali je to bilo izraženije kod dijete sa integralnim pirinčem. Balans fosfora kod ove dijete bio je značajno negativan, ali nije bilo uticaja na ostale minerale. Nivoi holesterola i minerala u plazmi nisu se značajno razlikovali kod ovih dijeta. Upoređujujući ove rezultate sa podacima o standardnom unosu proteina (Miyoshi, H. et al (1986) J. Nutr. Sci. Vitaminol., 32, 581-589 ), zaključeno je da smeđi pirinač umanjuje svarljivost proteina i azotni balans...a neke drastične zdravstvene koristi nije bilo...
A šta je sa vitaminima i mineralima?
Da, integralni pirinač je u znatnoj prednosti. Ono što beli pirinač čini belim je uklonjen spoljašnji omotač, gde se i nalaze mikronutrijenti (vitamini i minerali). Ipak, taj gubitak minerala nema neki bitan uticaj, osim ukoliko svoj meni ne bazirate isključivo na belom pirinču, bez povrća, voća, drugih namirnica ili suplemenata bogatih mikronutrijentima?!
U pogledu mogućih problema sa varenjem (gasovi, nadutost i slično), beli pirinač je u prednosti u odnosu na integralni. Integralni će verovatno izazvati neke od ovih smetnji kod većine, dok sa belim ovo nije slučaj. Obrađeno se ipak bolje vari ?!
Kako god vam drago...ja odoh na svoj omiljeni (ne)zdravi obrok, piletina, kuvani beli pirinač, salata...
Prijatno mi bilo...ako preživim...javljam se...
