You are here

Doručak - najvažniji obrok u toku dana

image

"Doručak pojedi sam, ručak podeli sa prijateljem, a večeru daj neprijatelju“...ne, to nije samo pravilo hrono ishrane ili neke "moderne dijete", to je osnova vašeg dnevnog nutritivnog statusa."Nije bitno kada jedemo, već šta jedemo", to bi se u slučaju doručka, kao najvažnijeg obroka u toku dana moglo preformulisati u - "bitno je i kada jedemo i šta jedemo". Mnogo je studija rađeno na temu doručka i idealnog vremena za obroke, kada bi ih sve sumirali došli bi do nekoliko bitnih odrednica značajnosti doručka...

- nije teško pripremiti kaloričan prvi jutarnji (dnevni) obrok, ali glavno pitanje je - koliko kvalitetnih kalorija u tom obroku imamo? Čuveno pitanje - koliko je to proteina, hidrata, masti?

- preskanje obroka je uvod u gojaznost. Brojne studije pokazuju da oni koji preskaču doručak imaju veću verovatnoću za nabacivanje neželjenih masnih naslaga i izostanak efekta dijete (skidanje masnih naslaga)

- preskočimo doručak i onda kompenzatorno, što više jedemo kako dan prolazi i što su nam obliniji glad_zenaobroci kasniji po "tajmingu"( večernji napad gladi), to je veća verovatnoća da će se unete kalorije skladištiti kao telesna mast, umesto da se iskoriste u svrhu obnove i izgradnje mišićnog tkiva

- osim većeg rizika od dijabetesa tipa 2 i metaboličkog sindroma, oni koji preskaču doručak imaju veće šanse da obole od srčanih oboljenja

- stavite akcenat na visokoproteinski doručak, koji pozitivno utiče na balans neurotransmitera, koji izazivaju osećaj lagodnosti (nalet energije),kontrolišu osećaj gladi, dok niskoproteinski doručak povećava potrebu za slatkim koja se intenzivira kako dan odmiče.

Doručak na zub" koji neki praktikuju kao simbolične porcije voća, šolju kafe, nalivanje vodom i čajevima, uopšteno kao minimalan unos hrane, kako bi zavarali glad u toku neke svoje dijete, ili želje da se navodno poveća osetljivost na insulin, sekrecija hormona rasta, kao i neke krajnosti "intermittent fasting", nanosi nam više štete, nego li koristi!

Sve u svemu, taj simboličan unos hrane i/ili prekomeran unos tečnosti možemo izjednačiti sa preskakanjem ovog najbitnijeg dnevnog obroka, a eto i recepta za još brže skladištenje telesne masti (sala )!

Ajmo najkraće moguće , PRESKAKANJE DORUČKA = GOJAZNOST = STAGNACIJA GUBITKA MASNIH NASLAGA( ako ste na dijeti) = GUBITAK MIŠIĆNE MASE = UGROŽAVANJE ZDRAVLJA( dugoročno gledano)!

Manje mišića, više sala? To je vaš cilj?

Ako ste aktivan vežbač, težite maksimumu u razvoju i izražajnosti muskulature, preskakanje doručka je put nazadovanja!

ugljeni_hidratiAjmo malo i o osetljivosti na insulin, koja takođe diktira važnost ovog obroka. Da, dva obroka koja moramo maksimalno iskoristi u pogledu osetljivosti na insulin( master hormon našeg tela) su prvi jutarnji obrok - doručak i obrok posle treninga. Zato se u ovim obrocima moraju imati dovoljne količine gradivnih materija!

U slučaju doručka, njemu prethodi period noćnog sna, kada normalno nismo unosili hranu, "načeli smo rezerve glikogena"( mada zavisi i koliko smo ih "napunili" u redovnim dnevnim obrocima, kao i „ispraznili” trenažnim naporima i drugim dnevnim aktivnostima), sve u svemu, iskoristimo doručak na pravi način.

Više redovnosti i preterivanja u unosu prostih hidrata (šećera) = manja osetljivost na insulin, tako da - oprezno, bez ekcesivne konzumacije prostih ugljenih hidrata u ovom periodu (kao i tokom dana, osim ograničeno u pwm)jer višak istih pored "anabolnog" uticaja na mišićno tkivo ostvaruje sličan efekat i na masno tkivo. Ali sa vremenom, anabolni uticaj usled gubitak osetljivosti na insulin dominira samo na nivou masnog tkiva, čemu doprinosi visok nivo hormona stresa - kortizola.

Smanjena osetljivost na insulin i neželjeni efekti kortizola idu zajedno!

Ujutru nam je nivo hormona rasta u drastičnom padu, ali je tu kortizol (prirodno visok u ovom periodu) -hormon razgradnje koji, ako nema dovoljno gradivnih materija o prvom jutarnjem obroku, ostvaruje svoj negativni učinak, a njegova aktivnost se nastavlja i promoviše tokom dana.

Tu je pozitivan uticaj doručka i na hormone štitne žlezde kao bitnog faktora u regulaciji brzine vašeg metabolizma!

Siguran sam da vas mnoge od ovih stvari zbunjuju, zato najkraće moguće smernice o doručku!

- Obezbedite svom telu dovoljno proteina visoke biološke vrednosti - 30-50 g ( iz mesa, jaja, ribe, sira)

- Unosite zdrave masti - idealno jezgraste plodove (orasi, kikiriki, bademi, lešnici…)

- Akcenat stavite na složene hidrate i izvore vlakana (vlaknasto povrće), koji će onemogućiti brze i nagle skokove insulina, ali biće dovoljno hidrata za kompenzaciju "noćnog gladovanja" i prevenciju glikoneogeneze...( predlog, moje najdraže ovsene pahuljice; pirinčane galete uz salatu od vlaknastog povrća – cvekla, kupus uz dodatak limunovog soka)

Ne zaboravite da je osnovni izvor energije za vaše telo – glukoza (dekstroza ), tako da se nemojte maksimalno lišavati hidrata( složeni hidrati + vlakna) u doručku( pogotovu ako radite "na masi", a problem vam nisu masne naslage), jer ipak ne želite da vaše dragocene amino kiseline iz obroka budu iskorišćene u procesu glikoneogeneze za proizvodnju glukoze, već da stignu do vaših mišića!

Hidrati se moraju zaslužiti - treningom i snom...prvi jutarnji obrok i obrok posle treninga...najbitniji obroci u toku dana, idealno vreme za hidrate!

I čuveno pitanje, a koliko vremena treba da protekne od ustajanja do doručka - ŠTO PRE TO BOLJE!

Pripremite svoj obrok blagovremeno...čemu služi frižder, ako ne da „odložite” namirnice koje ste pripremili, tj. adekvatno obradili za prvi jutarnji obrok - DORUČAK!

Ako ste u žurbi( primer), 1-2 merice Power proteina (proteinske mešavine) + ovsene pahuljice, 50 -100 g ( izblendate zajedno) + jedna šaka oraha...i spremni ste za pokret!

Prijatno!

Slavisa_profil_pic

 

Branka Patić Macan
urednik