You are here

Glikemijski indeks i održavanje zaliha ugljenih hidrata

Održavanje odgovarajućih zaliha ugljenih hidrata u organizmu (skeletnim mišićima i jetri) je važan faktor kod svih osoba koje redovno vežbaju. Koji su to ugljeni hidrati koji bi se trebali uneti pre, tokom i posle vežbanja?

Koncept glikemijskog indeksa (GI) je metod za funkcionalno rangiranje hrane bogate ugljenim hidratima na bazi brzine apsorpcije i pojavljivanja u cirkulaciji svake pojedinačne namirnice. Vrednost glikemijskog indeksa dobija se poređenjem sa unosom referentne namirnice (glukoza), koja u krv dospeva vrlo brzo zbog toga što se brzo razlaže i lako apsorbuje; vrednost glikemijskog indeksa glukoze iznosi 100. Dakle, glikemijski indeks predstavlja indikator brzine porasta koncentracije glukoze u krvi (glikemije) posle obroka. Pojedine vrste namirnica imaju iznenađujuće visoke, a neke neočekivano niske vrednosti glikemijskog indeksa. Na primer, kukuruzne pahuljice imaju mnogo viši GI (84), nego beli kristal šećer (65) ili mahunarke (oko 16). Važno je upoznati se sa novim otkrićima povezanim sa glikemijskim indeksom među aktivnim osobama, posebno uticajem GI na unos namirnica tokom vežbanja i oporavka. Relativno nov koncept koji se od skora pojavljuje u oblasti sportske ishrane je i glikemijsko opterećenje.

Unošenje ugljenih hidrata pre vežbanja
Tip ugljenih hidrata koji se uzima neizbežan je element pripreme za vežbanje. Korisni efekti mogu postići unošenjem namirnica sa niskim ili srednjim GI pre vežbanja. To je u velikoj meri prouzrokovano uravnoteženim povećanjem nivoa glukoze i insulina u krvi posle obroka. Posledično, povećava se stepen oksidacije slobodnih masnih kiselina a rezerve glikogena štede za kasnije faze vežbanja ili treninga čime se poboljšava raspoloživost ugljenih hidrata. Za mnoge aktivne osobe gubitak masti i održavanje težine su dva ključna prioriteta programa vežbanja. Iako je pokazano da je oksidacija masti na visokom nivou kada se vežbanje odvija u stanju gladovanja, mnoge studije su istakle da postoji znatan porast oksidacije masti posle obroka, posebno kada se unose ugljeni hidrati niskog GI 2 do 3 sata pre epizode vežbanja. osim toga, u nekim slučajevima unošenje ugljenih hidrata sa niskim GI može dovesti i do poboljšanja u parametrima izdržljivosti zbog povećane oksidacije masti i uštedi mišićnog glikogena.

Unos ugljenih hidrata za vreme vežbanja
Mogu se unositi ugljeni hidrati i tokom vežbanja (naročito dužeg od 60 minuta), uglavnom u obliku sportskih napitaka... Međutim, ukoliko se unosi 2 grama ugljenih hidrata po kilogramu telesne mase na sat vežbanja ili šest-procentni vodeni rastvor ugljenih hidrata (npr. Gatorade, Powerade, Isostar), a prethodno je već bio unet obrok bogat uglenim hidratima sa niskim GI, neće biti dodatnog poboljšanja sportskih rezultata. Izgleda da unos ugljenih hidrata tokom treninga ne utiče u većoj meri na stepen oksidacije masti a poboljšanje sportskog postignuća koje se može javiti pre svega je posledica unosa ugljenih hidrata bez obzira na vrednost glikemijskog indeksa..

Unošenje ugljenih hidrata posle vežbanja
Kao što je nakon vežbanja nadoknada tečnosti (rehidracija) od vitalnog značaja za vraćanje ravnoteže telesne vode, tako unos hrane igra ključnu ulogu u popunjavanju zaliha mišićnog glikogena za vreme oporavka. Važno je da se glikogen obnovi što je pre moguće posle završetka vežbanja.

Od ranije je poznato da uzimanje obroka sa visokim glikemijskim indeksom posle vežbanja može dovesti do povećane sinteze mišićnog glikogena i unapređenja oporavka. Međutim, poslednjih godina pokazalo se da ne postoji razlika u stepenu skladištenja glikogena pri unosu 2 grama ugljenih hidrata po kilogramu telesne mase, bez obzira da li je reč o ugljenim hidratima sa niskim ili visokim glikemijskim indeksom, uz uslov da se namirnica unsese neposredno posle vežbanja (tokom prva 2 sata oporavka).

Marko_profile_pic_copy

Održavanje odgovarajućih zaliha ugljenih hidrata u organizmu (skeletnim mišićima i jetri) je važan faktor kod svih osoba koje redovno vežbaju. Koji su to ugljeni hidrati koji bi se trebali uneti pre, tokom i posle vežbanja?