Doručak je sa pravom najvažniji obrok koji unosimo u toku dana. Od samog početka dana teramo naš metabolizam da radi i bude aktivan, dajemo telu neophodnu energiju za funkcionisanje u ostatku dana – ugljene hidrate, proteine – gradivni materijal od kojeg će naši mišići biti izgrađeni, vitamine, minerale... da li obraćate pažnju na to šta jedete ujutru? Da li prvo pospani popijete kafu na prazan stomak i doručkujete tek 2-3 sata nakon ustajanja (ako bi se to i nazvalo uopšte doručkom) ? Da li pojedete na brzinu nešto iz pekare i pregladnite do ručka?
Mnogi ljudi imaju problema sa apetitom ujutru. Moj savet bi bio da smanjite količinu hrane pred spavanje, i da pokušate da stvorite naviku jedenja ujutru. Bar po malo, i videćete kako će Vaš ukupan dnevni kalorijski unos biti dosta manji jer ćete biti siti od samog jutra.
Šta doručkovati? Pogotovo ako ste sportista ili ako trenirate kako biste dobili mišićnu masu, smršali, imali više energije u toku dana...
Bilo bi dobro da Vaš doručak sadrži i proteine i ugljene hidrate. Vaše telo je u toku noćnog sna dugo bez proteina koji su odgovorni za izgradnju mišićne mase stoga je od velike važnosti već u prvom obroku uneti protein – za nekoga ko ozbiljno vežba. Ugljeni hidrati (složeni) su tu da nam daju energiju u toku dužeg vremenskog perioda.
Evo nekoliko zdravih ideja:
Žitarice: Od žitarica bih preporučila ovas, ječam, raž... Ovsene pahuljice su najpopularnije među sportskom populacijom. Ne zahtevaju puno vremena za spremanje, pune su vlakana, vitamina, minerala i sadrže složene ugljene hidrate.
Ovsene pahuljice + whey protein (protein iz surutke) – omiljena kombinacija bodibildera. Prosto napravite šejk od proteina (sa vodom ili mlekom) dodajte ovsene pahuljice i pustite da malo odstoji.
Ovsene pahuljice + belanca – napravite kajganu od belanaca i u isti tiganj dodajte ovsene i sve lagano mešajte. Odlična kombinacija proteina i ugljenih hidrata
Ovsene pahuljice potopite u nekom voćnom soku (npr soku od jagode) i ostavite preko noći u fružideru, ujutru dodajte protein (npr isto od jagode) i uživajte u ukusu!
Ovsene pahuljice čiste sa jogurtom ili mlekom su takođe super opcija, ali ova kombinacija je siromašnija u proteinima.
Ako birate musli, tražite da bude bez šećera. Nije strašno ako u prvom obroku uneste malo šećera, ali opet bolje je da taj šećer bude iz voća – npr suvo voće. Ako ste na dijeti, čiste žitarice bez dodataka voća, šećera - su najbolja opcija
Ako sami pravite musli – možete eksperimentisati i dodavati u ovsene i mleko – bademe, lešnike, suvo voće (npr suvo grožđe, kajsije)
Ovsena kaša sa dodatkom meda i cimeta je takođe vrlo ukusan ugljeno hidratni obrok. Prokuvajte ovsene i stavite dodatke po želji.
Ovsene palačinke pripremite tako što ćete samleti ovsene u mlinu za kafu, dodaćete malo mleka i jaja (više belanaca) i zatim napraviti u tiganju kao palačinku. Nadev po želji.
Ukoliko ste navikli na „klasičan“ doručak – običnu kiflu zamenite integralnom. Postoji na tržištu dosta proizvoda od pravog integralnog brašna – tu savetujem oprez, jer mnogi proizvodi nisu integralni iako tako piše. Umesto salame, stavite npr. namaz od Ella sira (nemasni sir) i tunjevine. Slobodno možete popiti i čašu jogurta, zbog probiotskih bakterija.
Voće je ok, pogotovo u prepodnevnom periodu, ako jedete voće uvek ga jedite na prazan stomak, nikako posle obroka.
Umesto pavlake koristite Ella sir, umesto belog peciva integralno pecivo, umesto suvomesnatih proizvoda birajte čisto meso – komad pečenice neće smetati, ali bolje da bude komad ribe ili čak piletine.
Podelite sa nama vaše ideje za doručak na našem forumu!
