You are here

Ishrana pre i posle treninga

image

U bodybuildingu 70% uspeha zavisi od ishrane, pa tek onda trening i odmor su faktori koji su bitni za napredak. Mišićni napredak obično ima zastoj ukoliko nemamo adekvatnu ishranu, adekvatan trening i nedovoljno odmora.

Ako rangiramo važnost obroka u toku dana, možemo reći da je doručak i obrok nakon treninga najbitniji, ali, nikako ne treba zanemariti obrok pre treninga. Ovde ću napisati nekoliko stvari vezanih za obrok pre i posle treninga. Postoje neka opšta pravila da u ovim obrocima mora biti zastupljeno dovoljno proteina i složenih ugljenih hidrata, bez masti koje će usporiti varenje što baš nije poželjno. Esencijalne masne kiseline treba konzumirati u drugim obrocima.

Dva osnovna pravila za obrok pre treninga su:

1. Jesti 1 do 2h pre treninga i to u zavisnosti od brzine vašeg metabolizma. Ja jedem 1 h pre treninga.

2. Pola sata pre treninga treba uzeti suplemente koje koristite pre treningapirinac

Uglavnom pre treninga trebaju nam ugljeni hidrati koji imaju nizak glikogenski indeks, koji sporo “gore” i koji će u kontinuitetu dati energiju u toku treninga (pirinač, krompir, ovsene pahuljice, testenine, crni hleb).

Proteini trebaju da budu iz crvenog i belog mesa, jaja, sira i oni će držati aminokiseline na visokom nivou u krvi tokom treninga.

belo_meso

Količina proteina kao i hidrata treba da bude nesto manja nego u ostalim obrocima, kako ne bismo opteretili zeludac pre treninga i kako bi mogli nesmetano da vežbamo.

Nakon treninga je veoma bitan period od 2 h kada je potrebno uneti sto vise hranljivih materija, po mogućnosti i dva manja obroka u 2h ili “pwm” i jak obrok nakon 60 min. Na ovaj način postižemo da popunimo prazne glikogenske depoe u mišićima i jetri, sprečimo katabolizam proteina iz mišića, ugljeni hidrati vezaće molekule vode sto ce mišiću dati volumen i zategnut izgled.

Nakon treninga bitno je uneti i prost šećer i ako se odlučimo za voće treba birati ono koje ima manje fruktoze, a više glukoze, kao što su banana i suvo grozđe. Fruktoza sporo diže nivo šećera u krvi, te, stoga, se treba opredeliti za glukozu.

VitarGoNakon treninga treba uneti duplu dozu proteina nego pre treninga, što je, recimo, 50 do 60g, kako bismo sprečili katabolizam. Neki predlažu duplo veću količinu dekstroze, maltodekstrina ili vitarga. Ja sam pre za opciju 1:1, ili, čak, nešto manju od proteina. Razlog za to je već sledeći obrok koji će, takođe, imati ugljene hidrate, ali složene. Najbolji izbor proteina su izolati, zbog brže apsorpcije. Treba izbegavati masti i vlakna koja usporavaju apsorpciju-posebno nakon treninga.

Najbolje je proteinske šejkove mutiti u vodi, izbegavati mleko zbog kazeina koji bi usporio apsorpciju. Za potpunu apsorpciju ovakvog obroka potrebno je 30 do 60 minuta. Osim ovoga možemo u ovaj obrok ubaciti kreatin, bcaa, glutamin, multivitamin.

Nakon ovog obroka treba jesti obrok sličan kao i pre treninga, sa nešto većim unosom vode. Izvor hidrata i proteina mogu biti sporije apsorbujući. Za apsorpciju ovakvog obroka potrebno je 2h.

Marko_profile_pic_copy