U toku dаnа trebаlo bi se pridržаvаti sledećih prаvilа:
- Imаti pet obrokа (3 glаvnа + 2 užine)
- Poštovаti vreme uzimаnjа obrokа:
Doručаk: 07h - 08h
Prvа užinа: 11h
Ručаk: 14h - 15h
Drugа užinа: 17h
Večerа: 19h - 20h
- Voditi rаčunа o termičkoj obrаdi nаmirnicа (kuvаno, bаreno, pečeno)
- Vršiti odаbir nаmirnicа (7 glаvnih grupа i 2 podgrupe)
- Biti fizički аktivаn (minimum 30minutа srednje brzog hodа dnevno)
- Adekvаtаn unos tečnosti (1,5l – 2l)
- Odmor i sаn (7 - 8sаti)
- Ne biti glаdаn i ne prejedаti se!
- Ne preskаkаti obroke
Danas, osim globalnih, dostupne su i specifične preporuke vezane za ishranu sportista u odnosu na vrstu sporta, kao i individualne preporuke namenjene pojedincu, a sve u cilju postizanja najboljih mogućih rezultata.
Glavna uloga svakodnevne ishrane sportista je da obezbedi energiju i nutrijente koji su neophodni za trening kao i za brz oporavak između treninga, odnosno da odloži nastanak premora. Pritom je dnevni ritam ishrane jako važan, kako bi sportisti, pre svega, bili dobrog zdravlja, a onda i postigli svoj maksimum i kasnije ga održali.
Osnovni principi ishrane sportista postavljeni pre dvadesetak godina dali su pozitivne rezultate. Istraživanja su pokazala da se odgovarajućom ishranom sportista može uticati na povećanje izdržljivosti do 40%, maksimalnog inteziteta rada za 25%, na odlaganje pojave zamora, ubrzavanje oporavka i produženje sportskog veka.
Autorka knjige iz oblasti ishrane sportista „Praktična sportska ishrana“, Luiz Berk, kaze da “ishrana sportista ima kompleksnu ulogu u promociji optimalnih sposobnosti sportista tokom takmičenja, obezbeđujući da mišići i centralni nervni sistem budu adekvatno snabdeveni energijom i hranljivim materijama. No, pre nego što izložimo osnovne principe ishrane sportista daćemo sažetak neophodnih postulata koje ishrana sportista treba da poseduje.
Sinergizam - Sinergija hranljivih materija je osnovni princip zdrave ishrane, kako u ishrani sportista, tako i kod svih ostalih. Hranljivi sastojci ne funkcionišu pojedinačno, svaki za sebe. Namirnice koje unosimo u organizam stupaju u veliki broj interakcija i upravo te interakcije hranljivih sastojaka čine osnovu njihove biološke vrednosti.
Kompletnost - Presudna odrednica sinergizma jeste zaokruženost svih sastojaka. Ako nedostaje samo jedan od potrebnih činilaca, ni ostali ne mogu u punoj meri da ispolje svoja dejstva.
Biohemijska individualnost – Nutricioni zahtevi pojedinih osoba razlikuju se jednako toliko, koliko su genetski različiti njihovi otišći prstiju. Da bi bio efektan, program ishrane sportiste mora biti individualan i prilagođen njegovoj formi i funkciji.
Dinamizam životnog stila - Izbor načina života kao što su izbor nivoa treninga, ili izbor življenja u zagađenoj urbanoj sredini, dramatično menjaju nutricijske potrebe određene osobe.
Preciznost - Za svaku namirnicu postoji uzan raspon čijim poštovanjem jedino može da se postigne optimalna funkcija tela.
Fiziološki dinamizam - Poboljšana ishrana ne može odmah da pokaže rezultate. Treba ostaviti dovoljno vremena prirodi da koriguje i izvrši obnovu čitavog telesnog sistema, pa tek onda mogu da se ispolje blagotvorna dejstva optimalne ishrane.
Imajući u vidu ove principe potrebno je isplanirati i kombinovati pojedine hranljive sastojke, proveravati efekat njihovog dejstva i podešavati sve dok se ne nađe individualna formula za što bolju ishranu sportista, što zapravo, nije nimalo lako. Energetske potrebe jednog sportiste su individualne i zavise od telesne mase, rasta i visine, dobijanja na težini i mršavljenja i što je najvažnije, od inteziteta i učestalosti treninga, a to ponovo zavisi od vrste sporta, sezone takmičenja.
Koje su specifičnosti u ishrani sportista:
- energetske potrebe su veće od potreba osoba istih godina, pola, telesne težine i visine, a koje se ne bave sportom;
- zbog intenzivnog mišićnog rada nagomilavanje metaboličkih produkata kisele reakcije dovodi do smanjenja alkalne rezerve u krvi i tkivima, te dolazi do smanjenja funkcionalnih sposobnosti organizma;
- takmičenje je praćeno velikim gubitkom vode i mineralnih soli, naročito natrijum-hlorida, i vitamina, pa su zbog toga potrebe organizma za vodom, mineralnim solima i vitaminima povećane u fazi aktivnog treninga i takmičenja.
Nepravilna ishrana smanjuje takmičarske sposobnosti, a s obzirom na napore koje organizam čini, moze da dovede i do oboljenja, naročito kod mlađih osoba koje su još u periodu rasta i razvoja.
3.deo teksta Ishrana sportista
4.deo teksta Ishrana sportista
5.deo teksta Ishrana sportista
6.deo teksta Ishrana sportista
