Dobijanje na telesnoj težini može biti jednako velik problem kao i definicija ili bar gubitak telesne mase. Dobijanje na čistoj mišičnoj masi je veoma težak i zahtevan posao i vrlo često uzaludan te se vrlo često preporučuje da prvo radite na dobijanju telesne mase pa onda uradite definiciju. Ishrana može dosta doprineti dobijanju na čistoj mišićnoj masi, a naravno ključna je i za dobijanje na masi jer samo ako vam unos kalorija premašuje potrošene kalorije ćete dobijati na kilaži.
Za većinu ljudi koji se javljaju Pansportu problem je da izgube na telesnoj težini. Ali osta momaka nam se javlja i sa problemom dobijanja a težini. Ovu momci imaju velik problem da ostanu na sitoj ili češće dobiju na težini a da nastave sa intenzivnim treninzima. Naročito ako je u pitanju dobijanje čiste mišićne mase. Kako se pridržavati dijete sa niskim unosom ugljenih hidrata a i dalje dobijati na težini?
Evo nekoliko saveta:
1. povećajte vaš unos ugljenih hidrata ali na račun namirnica sa niskim glikemijskim indeksom (GI). U ove namirnice spada pre svega meso, jaja, riba, ali svo povrće. Već se nameće idealna kombinacija u obliku gomile mesa sa salatom sa jajima i povrće ili nekom ribljom paštetom domaće proizvodnje. Takođe neke namirnice sa visokim GI su vam neophodne u periodu prozora tj neposredno posle treninga. Ovde se ubrajaju voćke, ali i slatkiši u koje pre svega možemo ubrojati čokoladno mleko o voćni jogurt kao odlične izvore prostih šećera sa dodatnim, nezamerljivim unosom proteina.
2. obavezno povećajte unos proteina - čak i ako vam se čini da unosite ogromne količine proteine očigledno ne unosite dovoljno ako ne dobijate na težini. Najbolja opcija jesu proteinski šejkovi koji praktično nose samo proteine, bez nepotrebnih masti i ugljenih hidrata. Šejkovi su najbolja opcija kad vam varenje nije jača strana tipa pred spavanje i posle treninga. Inače dobre izvore proteina kao meso, ribu i jaja možete i morate unositi tokom celog dana, posebno nakon treninga i pred spavanje.
3. dodajte dobre masti u svoju dijetu - masti iz orašastog voća tipa lešnika, badema, oraha i sličnog će vam obezbediti u maloj količini velik broj kalorija. Pored toga ovo voće sadrži dobre minerale za povećanje nivo testosterona. Takođe povećajte unos ribljeg ulja (najbolje iz kapsula) kao i unos maslinovog ulja (svežeg, kao preliv za salatu). Kao izvore dobih masti koristite i ribe kao što su pastrmka, oslić i sardine. Takođe salatu možete preliti lanenim ili uljem uljane repice.
4. povećajte ukupni unos hrane. Ako naporno trenirate morate jesti na svaka 2-3 sata. Ukupni kalorijski unos mora biti veći od potrošnje ako želite da dobijate na masi. Ovaj poslednji uslov je i najvažniji. Džabe se trudite oko dva obroka ako su to jedini obroci. Česta ishrana sa kombinovanjem nekoliko vrsta namirnica je jedini način da se ugojite, i to zdravo.
