Belanca jaja su nezaobilazna stavka u ishrani bodibildera i sportske ishrane uopšte. Zbog svog amonokiselinskog sastava ona su savršen izbor proteina za podršku mišicnog rasta i oporavka. Belanca ne sadrže masnoće. Žumance sa druge strane se često odbacuje zbog sadržaja masti i holesterola. Međutim istraživanja pokazuju da zasićene i nezasićene masti koje se nalaze u žumancima se ne talože u masti tako lako i da su čak i dobra za nas. Studija sprovedena na jednom univerzitetu ispitivala je holesterolsku reakciju na 25 muškaraca i 27 žena pri dijeti sa jajima ( 640 mg dodatnog holesterola ) i pri dijeti bez jaja odnosno ( 0 mg dodatnog holesterola ). Po studiji holesterol iz žumanaca nije povećao LDL ( loš holesterol ) koji je uzročnik kardiovaskularnih bolesti. Dakle ne izbegavajte previše žumanca jer ona obiluju zdravim mastima i vitaminima A,D i E koji se nalaze samo u njima. Takođe od ukupnih proteina nešto malo manje od pola se nalazi upravo u žumancetu. Žumance sadrži 5 grama masnoće ali od toga samo 1,6 grama zasićenih masti.
Glavni deo jajeta čini belance odnosno 60 % , zatim 30% žumance i 10% ljuska. Jaje sadrži 6 do 7 grama proteina, 80 kalorija i bogata su vitaminima A, E, K i skupom B vitamina B12, B2 riboflavin i folnu kiselinu i imaju visoku biološku vrednost. Pored vitamina jaja sadrže i minerale poput kalcijuma, cinka, gvožđa, magnezijuma i sumpora. Žumanca sadrže više vitamina i minerala od belanceta. Jaja su dobra i u prevenciji srčanog udara jer sprečavaju stvaranje krvnog ugruška. Proteini iz žumanceta sprečavaju taloženje krvnih pločica i pretvaranje fibrinogena u fibrin. Fibrin je podloga za taloženje krvnih pločica i stvaranje krvnog ugruška koji ulazi u cirkulaciju i time sprečava protok krvi.
Najbolje je konzumirati kuvana jaja jer tako spremljena zadrže najveći procenat vitamina i minerala zahvaljujući ljusci. Prženjem jaja zbog visoke temperature gube jednu desetinu belančevina. Takođe kuvana jaja ne sadrže dodatne masnoće kao pržena i lakše se vare i absorbuju. Proteini iz jaja imaju toliko visoku biolosku vrednost ( efikasnost sa kojom se protein koristi za rast) da se koriste kao standard za merenja proteinskog kvaliteta ostalih namirnica. Njihova biološka iskoristljivost iznosi 93,7 % u recimo poređenju sa mlekom od 84,5 % i junetinom 74,3 %. Jaja ne treba konzumirati sirova jer pored mogućnosti zaraze salmonelom, na ovaj način će organizam iskoristiti samo polovinu proteina iz jaja.
Hranljivi sastav jednog velikog sirovog kokošijeg jajeta:
- Kalorije 80
- Ugljeni hidrati 1 g
- Zasićene masti 1,6 g
- Omega 6 masne kiseline 570 mg
- Gvožđe 1 mg
- Kalijum 67 mg
- Cink 1 mg
- Proteini 7g
- Ukupne masti 5 g
- Mono-nezasićene masti 2g
- Omega 3masne kiseline 22 mg
- Kalcijum 26 mg
- Magnezijum 6 mg
- Natrijum 70 mg
- Selen 16 mcg
Dakle ne ustručavajte se da konzumirate cela jaja a ne samo belanca. Osobe sa visokim holesterolom takođe mogu koristiti hranljivu vrednost jaja uz konsultaciju sa svojim lekarom.
