You are here

Kako da zaslužite ugljene hidrate?

Svako ko se bar malo zainteresovao za unapređenje svog znanja o ishrani, tj. pravilnom odabiru namirnica i njihovoj hranljivoj, tj. upotrebnoj vrednosti, došao je do pojma proteina, ugljenih hidrata i masti  (makronutrijenti). 

Da, saznali smo da su nam u prvom planu proteini visoke biološke vrednosti, složeni ugljeni hidrati, zdrave masti i naravno, balansero brzine varenja i apsorpcije nutrijenata – dijetna vlakna. Upoznali smo se i sa tim da prosti ugljeni hidrati mogu biti „dobar sluga, ali i zao gospodar“ , zato uvek oprezno sa istima.

Pokušaćemo da ukratko , po važnosti, rangiramo naše makronutrijente i izdvojimo najbitnije.

Prvi i najvažniji su PROTEINI

Ne samo zato što bitni da bi ostali jaki, zdravi, „definisani“, već i zbog toga što je prosto nemoguće preterati sa konzumacijom istih, jer se svi „viškovi“ istih praktično ne deponuju (naravno, u dobro „fomulisanoj jednačini“ naših obroka).

Zamislite kako se osećate kada pojedete 200-300 gr mesa u obroku? Da li osećate sitost? Da li redovnom konzmacijom proteina visoke biološke vrednosti (meso, sir, jaja, riba…) u obrocima imate manje česte napade gladi između obroka? Da, tome svakako doprinose i drugi sastojci vašeg obroka, ali bez proteina, sve je drugačije, teže…

Ima i onih koju uporno dovode u vezi unos proteina i poremećaj bubrežne funkcije, što predstavlja zabludu. Da, moguća su negativna ispoljavanja kod onih kod kojih već postoji problem sa funkcijom jetre i bubrega, ne unose dovoljno vode i sl. ; ali kod zdrave, aktivne populacije ne bi se trebalo nepotrebno opterećivati.

Važno je napomenuti da se u procesu glikonegeneze od dostupnih proteina, tj. amino kiselina može stvoriti glukoza. Dakle, ako nismo uneli dovoljno hidrata, a uneli smo „više proteina“, deo istih će se iskoristiti u svrhu proizvodnje „energije“ (vraćamo se na priču o višku proteina i „jednačini“ naših obroka).

Drugi po važnosti makronutrijent su MASTI

STOP ZABLUDAMA da masti goje, STOP ZABLUDAMA da su sve masti iste i da bi ih trebalo direktno povezati sa povećanim rizicima za kardio-vaskularna oboljenja i sl.! STOP SATANIZACIJI zasićenih masti (maslac, kokosovo ulje, domaća svinjska mast) koje imaju niz važnih funkcija – pomažu u apsorpciji mnogih bitnih sastojaka hrane, npr. omega-3 masnih kiselina, vitamina rastvornih u mastima, hormonskom balansu, izgradnju ćelijskih membrana svih ćelija našeg organizma…

Banalan primer važnosti masti je udeo istih u izgradnji našeg nervnog sistema, mozgra npr.

Masti su svakako i alternativni izvor energije u situacijama kada nema dovoljno ugljenih hidrata – ketonska tela.

Najmanje važni su UGLJENI HIDRATI?!

Hipotetički gledano naše potrebe za ugljenim hidratima i nisu tako velike? Prisetimo se evolucije ljudske rase. Ljudi su svoju dominaciju na planeti Zemlji počeli kao lovci! Nisu mogli da ulove hleb, pecivo, slatkiše, žitarice u obliženjem marketu! Dakle, dominantni izvor energije su bili proteini i masti. Da, u procesu glikoneogeneze iz amino kiselina (proteini) se mogu stvoriti ugljeni hidrati, a delimično i iz glicerola triglicerida (masti). Dakle, ishrana pračoveka je bila krajnje siromašna ugljenim hidratima. Da, i ljudska rasa je živela i preživela…sa minimumom hidrata!

Da li je to pračovek bio na ketogenoj dijeti? Da li su low-carb i keto-pristup, tj. LCHF „najprirodniji“ za naše telo?

Pomenimo samo neke od benefita ovakvog pristupa – bolji lipidni profil krvi (čak iako masti dominiraju, uočava se pad LDL, skok HDL, normalizacija triglicerida – prevencija kardio-vaskularnog oboljevanja), povećana osetljivost na insulin, pad HbA1c  (prevencija dijabetesa), boljitak kod obolelih od epilepsije, Alchajmerove bolesti, ALS (amiotrofična lateralna skleroza)…

Dakle, okanite se ustaljenih „bezmasnih“ dijeta sa minimalnim unosom proteina i dominacijom hidrata (koje neki „stručnjaci“ uporno stavljaju u prvi plan), jer ćete takvim pristupom izgubiti ne samo mišićnu masu, već i dodatno pogoršati svoje zdravstveno stanje!

Da, bez imalo griže savesti možete „štedeti na ugljenim hidratima“ (uz dovoljan unos proteina i masti), ne samo prostim, već i skrobastim…

Neka vam uvek u prvom planu budu low-carb voće i povrće (akcenat na udeo vlakana, uz minimum svarljivih hidrata i „dosta“ vode)…

Od voća – bobičasto voće (jagode, kupine, maline, brusnica, borovnica…), šljive, lubenica, citrusi (limin, kivi, grejp, narandže), breskve (nektarine), dinja, guava, kajsije…

Od povrća – zelena salata, krucufere/kupusnjače (kelj, prokelj, brokoli, kupus, rukola, bok  čoj, keleraba, rotkvice), paradjz, beli luk, avokado, artičoka, masline, blitva, spanać, špargla, šargarepa, krastavac, celer, paprika…

Novija istraživanja pokazuju i značaj nisko-glikemičkog obroka pre treninga (proteini + masti) , gde je u prvom planu korišćenje alternativnih izvora energije, a ne hidrata iz obroka. Obrok posle treninga je ipak druga stvar, ali i sam pwm može proći bez prostih hidrata, jer su i amino kiseline iz dostupnog nam. npr. whey proteina, dovoljne da daju adekvatan insulinski pik za aktivaciju sinteze mišićnih proteina (MPS), čak iako su rezrve glikogena prazne.

I dolazimo do pitanja, kako da zaslužimo ugljene hidrate?

Dovoljnim pražnjenjem glikogena! Ako vodite sedanteran način života, nemate naporne treninge, imate ne tako „seksi šlauf“ oko stomaka = štedite na hidratima!

Ako ste aktivni sportista; bavite se teškim fizičkim poslom + trening; dovoljno ste „lean“ (BF oko 10%) ; nemate dovoljno mišićne mase (uz dovoljno nizak BF), hidrati su dozvoljeni!

Dakle, da zaslužite hidrate u obrocima – smanjite procenat telesne masti (BF), trenirajte redovno, krećite se više!

Hm, čika Poliquin je bio u pravu?! ;)

REFERENCE

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1262767/

Crovetti R, et al. 1998. The influence of thermic effect of food on satiety. Eur J Clin Nutr 52 (7):482-8.

Gasior M, et al. 2006. Neuroprotective and disease-modifying effects of the ketogenic diet. Behav Pharmacol 17 (5-6):431-439.

Zhao Z, et al. 2006. A ketogenic diet as a potential novel therapeutic intervention in amyotrophic lateral sclerosis. BMC Neurosci 7:29.

Sharman MJ, et al. 2002. A Ketogenic Diet Favorably Affects Serum Biomarkers for Cardiovascular Disease in Normal-Weight Men. J Nutr 132 (7):1879-1885.

Westman EC, et al. 2007. Low-carbohydrate nutrition and metabolism. Am J Clin Nutr 86 (2):276-284.

Guldbrand H, et al. 2012. In type 2 diabetes, randomisation to advice to follow a low-carbohydrate diet transiently improves glycaemic control compared with advice to follow a low-fat diet producing a similar weight loss. 55 (8):2118-2127.

Camera DM, et al. 2012. Low muscle glycogen concentration does not suppress the anabolic response to resistance exercise. J Appl Physiol 113 (2):206-14.

Galerija: 
Slaviša Stojić
Lekar - savetnik za ishranu