You are here

Kako dijete mogu usporiti metabolizam

image

Većina vrhunskih rekreativaca i amatera, kao i onih sa profesionalnim pretenzijama, u veštini „vajanja sopstvenog tela“, govore o tri blisko povezana pristupa procesu skidanja masnih naslaga. To su zapravo 3 "dijete" koje mnogi lančano povezuju, a to su:

- Rotacije ugljenih hidrata - u toku nedelje, svaki dan imamo različit unos ugljenih hidrata, u zavisnosti od dana treninga i odmora, unos hidrata može biti različit npr. 50 - 100 - 150 - 50- 100 - 150 - 200 (grama hidrata na dnevnom nivou). Dan odmora je dan sa visokim unosom. Mada su u osnovi rotacija tri vrste dnevnog ugljeno-hidratnog unosa – dan sa visokim unosom hidrata, dan sa niskim unosom i dan sa minimalanim unosom ili eventualno „nula hidrata“.

- Low carb dijeta - samo ime kaže, u toku nedelje svaki dan imamo veoma nizak unos ugljenih hidrata( low carb voće i vlaknasto povrće), npr. 50-100 g i nedeljom punjenje, obično od 300 i više grama, u zavisnosti od potreba.

- Keto dijeta - dijeta koja se zasniva na visokom unosu masti, umerenom unosu proteina( zbog glikoneogeneze), bez ugljenih hidrata( negde se pominje cifra ispod 50 g hidrata), osim vlaknastih izvora istih(povrće),dani punjenja su „blaži“...tzv. dijeta za kraj.

Obično većina „dijet kuru“ počne sa rotacijama, i onda se sukcesivno pređe na rigorozniju low-carb i/ili keto-dijetu.

Išlo je dobro, a onda zastoj?! Šta se dešava?

Ok, upotrebili smo sav moguć arsenal na polju dijeta i treninga…Pazili smo šta jedemo, brižljivo smo odabrali namirnice, lišili se skrivenih izvora „šećera“, da ne bi ispali iz ketoze…dakle, na „vrhuncu priče“ – ketogena dijeta, smo uspešno održavali stanje ketoze, nismo preterivali sa unosom proteina( rizik glikoneogeneze), unosili smo dovoljno zdravih masti, „pažljivo smo se punili hidratima“, hm, radili redovno sadržajan kardio, sa akcentom na HIIT…išlo je dobro..i onda „plato“…

 

Dijeta5

Šta se dešava sa našim metabolizmom u ovom komplikovanom procesu?

Pođimo od činjenice da svaka od dijeta „koje provereno rade“, zapravo predstavlja „kontrolisano gladovanje“. I sve metaboličke promene koje nam se dešavaju sa vremenom su zapravo rezultat upadanja našeg tela u „mod gladovanja“.

Ko će nam o tome bolje reći od profesionalnih bodibildera?!

dijeta3Znate onaj „čuveni plato“ koji mnogi od njih pominju na svojim youtube kanalima? Restrikcije u ishrani su bile tako drastične da su „štedeli i na unosu masti“, da ne govorimo o „večitoj nuli hidrata“, čak se negde pominje i svakodnevni dvočasovni kardio, ali sa vremenom daljeg napretka u „gubitku % telesne masti“ nije bilo!

Neki pominju i razne studije koje jasno ukazuju da „dugotrajno gladovanje“, čitaj - restriktivne dijete dovode do usporavanja stope (bazalnog) metabolizma, što u značajnoj meri doprinosi stagnaciji u procesu redukcije masnih naslaga.

Što smo duže na dijeti to naše telo postaje sve manje sposobno da kroz restrikcije u ishrani i redovan, nekada i ekstreman trening, gubi telesnu mast.

Što smo lakši manje kalorija trošimo?!

Svakako da teži ljudi troše više energije za svakodnevne aktivnosti od onih „mršavijih“. Zar je svejedno hodati 5 km, sa težinom od 100 kg, ili sa težinom od 80 kg?

Hm, probajte da hodate sa džakom od 20 kg na svojim plećima? Biće vam jasno o čemu se radi?! Ako se rešite džaka od 20 kg koji vas „opterećuje“ svakako da ćete se lakše kretati, dakle, „trošiti manje kalorija“ za predviđene aktivnosti.

Da li „mod gladovanja“ utiče i naš nervni sistem, pre svega mozak?

Da, i naš mozak se adaptira na „mod gladovanja“, koji najkraće rečeno prestavlja „štednju energije“, tj. ekonomisanje svim raspoloživim resursima u cilju preživljavanja gladovanja. Da, naše telo se bori da preživi sa manjim unosom kalorija i da dođe u stanje „ravnoteže“ usporavajući sve svoje aktivnosti ne bi li „uštedelo na potrošnji energije u stanju gladovanja“. Mozak kao glavni procesor našeg tela „podsvesno diriguje“ merama štednje...

Simptomi su svima poznati – bezvoljnost, jedva odradimo trening , sve nam teško pada, umara nas, „mrzi nas i da pričamo“…

A šta je sa mišićnom masom?

Dijeta4Ekstremima po pitanju „dijetisanja“ ugrožavamo i jedno od metabolički najaktivnijih tkiva – mišiće! Svi znamo onu skoro anegdotalnu činjenicu koja je i „naučno“ potvrđena – „više mišića, brži metabolizam“…dakle, „manje mišića, sporiji metabolizam“…

Ali kada podvučemo crtu, sve ove promene se dešavaju pod uticajem naših hormona!

Taksativno…

  • Dolazi do pada slobodnog testosterona, a svi znamo dragocenost istog na polju „mišićnog anabolizma“…

  • Raste kortizol, najveći neprijatelj mišićne mase zadužen „za razgradnju mišića i gomilanje telesne masti“

  • Tu je i problem vezan za aktivnost hormona štitne žlezde - naime, naša štitna žlezda proizvodi T4 (tiroksin, „neaktivni” oblik hormona štitne žlezde)...konverzija T4 (relativno neaktivan hormon štitnjače) u T3 (aktivni oblik hormona štitnjače) je drastično umanjena kada se ne unosi dovoljno ugljenih hidrata. Hormoni štitne zlezde su glavni regulatori brzine našeg metabolizma...dakle, manje T3 = „usporavanje metabolizma“, neki pominju i drugačiji tip uticaja na nivo hormona štitne žlezde( metabolizam istih), ali posledica je ista bez obzira na mehanizam - manje T3

  • Bitan je i negativan uticaj na produkciju IGF-1, koji uz testosteron predstavlja jedan on najbitnijih faktora mišićnog rasta, oporavka, kao i „očuvanja mišićne mase“.

  • Promena odnosa leptina( hormon sitosti) i grelina( hormon gladi) u korist grelina.

Kao što i sami vidite, to su skoro sve hormonske implikacije „moda gladovanja“.

Možda zato neki „profesionalci“ rizikujući zdravlje posežu za nedozvojenim sredstvima ne bi li sebi olakšali „mod gladovanja“ i posledice istog ?!

Zaključak za krajDijeta2

Poenta naše priče nije odvaraćanje od potrebnosti dijete i plasiranje parole - „srećni i debeli“, već samo ukazivanje na moguće posledice restriktivne dijete, koja traje predugo( duže od 12 nedelja), a još ako je udružena sa krajnostima po pitanju treninga, eto još većeg problema…

NE MOŽETE VEČITO BITI NA DIJETI!

Ako pitate za mišiljenje, ako ste početnik - prvo ustalite redovne treninge, pročistite ishranu od „junk“ namirnica, pa posle 2-3 meseca odlučite kojim ćete putem krenuti. Dajte vremena svom telu da se prilagodi na trenažne napore i „clean ishranu“.

Za vas koji imate iskustva u redovnom treningu, a ishrana vam je „dovoljno clean“, savet vam je – bez krajnosti, rotacije će vam sasvim dobro odraditi posao…a ketogenu dijetu ostavite za one koji imaju dovoljno znanja, iskustva, a i pravog razloga da komplikuju sebi život…

 Slavisa_profil_pic

 

 

 

Branka Patić Macan
urednik