Jedno od prvih pitanja svih početnika tiče se sastavljanja plana ishrane. Najbolje je obratiti se nekome dovoljno stručnom , ko će vam (za vaš novac) sastaviti plan ishrane. Da, imate svog personalnog trenera, nutricionistu, koji vam je uvek na raspolaganju za sva pitanja…Ali, za one sa plićim džepom to je nedostižan luksuz. S druge strane, možete se poslužiti i nekim „šemama obroka“ koje nađete na internetu, ali vi ćete ih slepo slediti bez imalo razumevanje „poente“.
Krenimo redom…
Upoznajte se pravilnim odabirom namirnica – čuvena dilema šta je zdravo, a šta ne?!
Najkraće, recite ODLUČNO NE – slatkišima, grickalicama, „kupovnim sokovima“( bez obzira na uverljivu etikeciju prirodnosti), junk-food specijalitetima( „brza hrana“), mesnim prerađevinama, suvomesnatim proizvodima, zejtinu( rafinisanim uljima, „prženju na ulju“), margarinu, svim proizvodima od belog brašna…uopšteno rečeno, vaš najveći problem je industrijski prerađena hrana.
Upoznajte se sa nutritivnom vrednošću namirnica!
Sve namirnice koje imamo na trpezi predstavljaju zapravo „mešavine“ mikro( vitamini, minerali ) i makronutrijenata( proteini, ugljeni hidrati, masti, vlakna), a naravno, tu su i razne druge supstance sa većom ili manjom koristi( antioksidansi…), tj. štetom ( aditivi, konzervansi, pojačivači ukusa i sl.) po naše zdravlje. Dakle, opet naglašavamo – industrijski prerađena hrana je naš najveći neprijatelj!
Upoznajte se sa tim koliko vaše parče mesa ima proteina na 100 gr…koliko ugljenih hidrata ima na 100 gr pirinča( mereno pre kuvanja)…koliko jedno jaje ima proteina, a koliko masti…koliko masti ima na 100 gr kikirikija…i sl.
Naučite šta se zapravo računa – npr. kod proteina su nam u prvom planu proteini životinjskog porekla( meso, sir, jaja, riba…), kod ugljenih hidrata moramo imati uvid u udeo svarljivih hidrata( skrob…prosti hidrati) i vlakana( nesvarljivi ugljeni hidrati).
Upoznajte se sa osnovnim terminima…
Proteini visoke biološke vrednosti( meso, sir, jaja, riba…whey…), složeni ugljeni hidrati( skrob – pirinač, krompir…proizvodi od celog zrna žitarica – „integralno“, ovsene pahuljice), prosti ugljeni hidrati( voće, med, beli šećer, dekstroza…), vlakna( zelena salata, kupus, brokoli, paradjz…), zdrave masti( kikiriki, orasi, badem, extra virgin maslinovo ulje, riblje ulje, kokosovo ulje...)
Osnovu svakog vašeg obroka čine proteini, uz dodatak ugljenih hidrata i / ili zdravih masti u zavisnosti od doba dana, treninga, cilja…ne zaboravite,da i proteini, tj. amino kiseline imaju uticaja na sekreciju insulina pa ih barem „vežite“ za vlakna( salate od svežeg vlaknastog povrća).
Najvažniji obroci…
Krenimo od doručka, kao najvažnijeg obroka u toku dana…NEMA PRESKAKANJA DORUČKA!
- U ovom obroku obezbedite svom telu dovoljno proteina visoke biološke vrednosti - 30-50 gr ( iz mesa, jaja, ribe, sira)
- Unosite zdrave masti - idealno jezgraste plodove (orasi, kikiriki, bademi, lešnici…)
- Akcenat stavite na složene hidrate i izvore vlakana (vlaknasto povrće), koji će onemogućiti brze i nagle skokove insulina, ali biće dovoljno hidrata za kompenzaciju "noćnog gladovanja" i prevenciju glikoneogeneze...( predlog, moje najdraže ovsene pahuljice; pirinčane galete uz salatu od vlaknastog povrća – cvekla, kupus uz dodatak limunovog soka)
Ne zaboravite da je osnovni izvor energije za vaše telo – glukoza (dekstroza ), tako da se nemojte maksimalno lišavati hidrata( složeni hidrati + vlakna) u doručku( pogotovu ako radite "na masi", a problem vam nisu masne naslage), jer ipak ne želite da vaše dragocene amino kiseline iz obroka budu iskorišćene u procesu glikoneogeneze za proizvodnju glukoze, već da stignu do vaših mišića!
Hidrati se moraju zaslužiti - treningom i snom...prvi jutarnji obrok i obrok posle treninga...najbitniji obroci u toku dana, idealno vreme za hidrate!
I čuveno pitanje, a koliko vremena treba da protekne od ustajanja do doručka? - ŠTO PRE TO BOLJE!
Obrok pre treninga…najbolji antikatabolik – dobar obrok pre treninga!!!
Trebalo bi jesti oko 2 h pre treninga, vremenski interval može biti i kraći, ali nikako manje od sat vremena posle obroka ne ići na trening.
Pre treninga trebaju nam ugljeni hidrati koji ne dospevaju prebrzo u krvotok, koji se „sporo vare”( nizak GI) i koji će „postepeno“ davati energiju u toku treninga (integralni pirinač, krompir, ovsene pahuljice, testenine i hleb od integralnog brašna, pasulj...uz dodatak vlaknastog povrća – kupus, zelena salata, brokoli…).
Proteini bi trebalo da budu iz crvenog i belog mesa, jaja, sira i oni će držati amino kiseline na visokom nivou u krvi tokom treninga (sporije se vare).
Preporuka za obrok pre treninga je oko 30 g proteina, 50-70 g složenih hidrata...bez prostih hidrata, zbog brzog porasta, a zatim i naglog pada „šećera u krvi” koji izazivaju (kompenzatorna hipoglikemija) mogu otežati predstojeći trening (osećaj slabosti, malaksalost, usporenosti...). Cilj je imati dovoljno energije i „gradivnih elemenata” za kvalitetan trening... Dakle, količina proteina,kao i ugljenih hidrata trebalo bi da bude nešto manja nego u ostalim obrocima, kako ne bismo opteretili digestivni trakt pre treninga i kako bi mogli da odradimo trening na zavidnom nivou. Bitno je da ovaj obrok bude bez previše masti koje mogu usporiti proces varenja.
Obrok posle treninga…
Cilj nam je obnova glikogenskih depoa( rezervni hidrat našeg tela – depo energije u jetri i mišićima) koji su „iscrpljeni“ tokom napornih treninga.
Osnovo pravilo je, DOVOLJNO GLIKOGENA = „ZAŠTITA MIŠIĆNE MASE“.
Dovoljan unos ugljenih hidrata i proteina posle treninga ima funkciju da stimuliše sekreciju insulina( anabolički efekat insulina na glikogen i „mišićne proteine“)
Nakon treninga je veoma bitan period od 2 sata „neposredno posle“, kada je potrebno uneti sto više gradivnih materija, po mogućnosti u dva manja obroka ili “pwm ( post workout meal)” i „konkretan“, čvrst obrok nakon oko 60 min.
Nakon treninga( u pwm) bitno je uneti i proste ugljene hidrate uz proteine; ako se odlučimo za voće, kao izvor prostih hidrata, trebalo bi birati ono koje ima manje fruktoze, a više glukoze, kao što su banana i suvo grozđe. Sa fruktozom nema željenog insulinskog skoka, a ni obnove „mišićnog glikogena“, tako da se treba opredeliti za glukozu, tj. izvore glukoze.
Smatra se da je u „pwm” poželjno uneti 15 do 30 gr prostih ugljenih hidrata (izvori glukoze-dekstroze -, tj. 15-30 gr dekstroze = 1 banana srednje veličine = 30-50 gr suvog grožđa ), a obrok koji mu sledi (posle oko 60 min) trebalo bi da sadrži složene hidrate( pirinač, krompir…). Ali ako nam je cilj redukcija masnih naslaga obuzdavanje pikova insulinske sekrecije je potrebno pažljivijim odabirom vrste hidrata i ograničenjem količine( npr. ovsene pahuljice – sadržaj vlakana)…
Preporuka za „pwm” su proteinski suplementi( idealno whey izolat ili hidrolizat) koje treba „mutiti u vodi”, izbegavati mleko zbog kazeina (sporovarećeg mlečnog proteina) koji bi usporio potrebnu rapidnu apsorpciju „gradivnih materija”.
Nakon „pwm“ , sledi „konkretan“ čvrst obrok od složenih hidrata i proteina( meso…).
Obrok pred počinak – večera…
Osim ukoliko nismo obdareni superbrzim metabolizmom, trebalo bi da zaboravimo na pomisao da unosimo bilo koji oblik ugljenih hidrata( osim vlakana) kasno noću (večera, tj. obrok pred počinak). Konzumiranje ( svarljivih)hidrata kasno noću ometa otpuštanje hormona rasta i promoviše skladištenje masti dok spavamo( uticaj insulina).
Dakle, u obroku pred spavanje poželjno je da imamo „samo“ proteine i zdrave masti (BEZ UGLJENIH HIDRATA, osim vlakana), npr. 200 g ella-sira( izvor kazeina - sporovarećeg proteina) + šaka oraha( 30 gr) ili riba( sveža, morska – npr. skuša) + salata od vlaknastog povrća. Ovakvim manipulacijama će „naši mišići“ imati dovoljno amino kiselina na raspolaganju i tokom noćnog sna.
Podela ishrane prema polu, uzrastu, ambicijama u sportu…
Nema podele na „bildersku hranu” i „hranu običnih ljudi”, nema podele na mušku i žensku ishranu, osnova je ista za sve - zdrava i kvalitetna ishrana prilagođena cilju.
Naravno, za svakim od pomenutih mikro i makronutrijenata postoje potrebe u skladu sa nivoom aktivnosti, tj. ciljevima i tipom treninga…
Za one koji žele maksimalne rezultate na polju razvoja muskulature( aktivna populacija…)
Unos proteina: 1,5 – 2 gr po kg
Unos masti: 0,6 – 0,8 gr po kg ( u neki dijetnim pristupima, low-carb, keto dijeta, unos masti može biti i viši…kao i u „potrebnom suficitu“ u toku rada na povećanju mišićne mase)
Ono što je predmet manipulisanja bilo da radimo na povećanju mišićne mase ili redukciji masnih naslaga su ugljeni hidrati( dijete – rotacije, low-carb, keto…povećanje mišićne mase 4-6 gr po kg ).
Još nekoliko preporuka…
- Ubacite po koju voćku između obroka( veličina porcija voća ne veća od onoga što može da stane u šaku...) - citrusi( kivi, limun, grejp, pomorandže), bobičasto voće( jagode, kupine, maline...ok su i zamrznute varijante)...jabuke...
- Ne preterujte sa dosoljavanjem hrane, ne više od 5 gr( ravna kafena kašičica) dodate soli dnevno...
- Bez prženja na ulju - akcenat na kuvano, pečeno( el. gril, pek papir, kesice za pečenje), gril( "ćumur varujante", umreno...), poširanje, blanširanje...
- Riba morska, plava, "sveža"( bez svakodnevne konzumacije konzervi) - losos, skuša, pastrmka, losos, sardela( bar 3 puta nedeljno na meni)...riblje ulje...preporuka za suplementaciju omega-3 masnim kiselinama.
