Već smo mnogo puta pomenuli da je „brojanje kalorija“ Sizifov posao. Mnogi početnici u svetu zdrave ishrane na putu redukcije masnih naslaga slušaju o famoznom kalorijskom deficitu( unos energije manji od potreba). Dakle, u suštini svih dijeta koje provereno rade je „kontrolisani“ kalorijski deficit, ali moramo znati na čemu poentirati kada pravimo deficit, tj. restrikcije u ishrani / trening( odabir namirnica - količina istih, tajming unosa, planiranje obroka i trening – tip, trajanje, učestalost).
Velika je zabluda misliti da ćemo krajnostima u pogledu deficita( čitaj gladovanjem), postići uspeh. A još veća zabluda posmatrati sve samo kroz prizmu energetske vrednosti neke namirnice. Jedna od krilataca koju svi olako „plasiramo“ široj javnosti je „jedimo manje, krećimo se više“. Hm, delimično tačno?!
Mislim da smo postavili dovoljno pitanja da vas nateramo da se zapitate – u čemu je zapravo problem?
Nisu sve kalorije iste, zar ne? Da li je isto 300 kCal koje smo „uneli“ iz lososa i 300 kCal iz našeg omiljenog „Twix“ slatkiša? I sa jedne i sa druge strane je 300 kCal? Ali kakav uticaj ove kalorije imaju na naš organizam? Makro i mikronutritivni sastav? Uticaj na produkciju pojednih hormona( leptin, grelin, insulin…)?
Hm, koliko na tih 300 kCal lososa imamo proteina visoke biološke vrednosti, zdravih masti( omega-3)? Koliko tih 300 kCal lososa sadrži vitamina D3, kalcijuma, fosfora, joda, cinka?
Dakle, pored te neke energetske vrednosti naša hrana ima i nutritivnu vrednost koju ne smemo nikako zapostaviti! Sasvim sigurno da 300 kCal našeg omiljenog slatkiša ne sadrži ništa tako bitno, osim hidrogenizovane biljne masti( zla trans mast), šećera, fruktoze, veštačke arome, drugog aditiva, možda i nekog zaslađivača( privid dijetalnosti)?!
Ok, a kako stojimo sa uticajem na naše hormone?
300 kCal iz našeg omiljenog slatkiša će izazvati divljanje insulina, kao i napade neutoljive gladi…hronična i neumerena konzumacija istog će dovesti do smanjene osetljivost na leptin( hormon sitosti), a tu su i koreni smanjene osetljivosti na insulin.
A 300 kCal iz lososa? To je sasvim druga priča – osećaj sitosti, tu su proteini koji doprinose termičkom efektu hrane( više energije se troši na varenja proteina), bolja osetljivost na insulin( zdrave masti…), interakcije sa leptinom i insulinom nisu problem.
Skrenimo posebnu pažnju na masti, u prvom redu na zdrave masti( izuzmimo margarin, hidrogenizovanu biljnu mast, ind. rafinisana ulja i sl.). 1 gr masti ima 9 kCal? Neko će reći da je to previše? A svemu tome doprinosi i zabluda koje neki nikako da se reše – tzv. niskomasne dijete, jer su masti „kaloričnije“. A šta mislite kako će vaše telo reagovati ako unesete 300 kCal iz masti i 300 kCal iz hidrata? Ima li razlike? Ko će biti više sit? Ko će imati bolje rezultate u pogledu redukcije masnih naslaga ako pomenuti deficit napravi na račun masti ili ugljenih hidrata? Ko će biti zdraviji i imati bolji lipidni profil( „masnoće u krvi“)? Kladite se na masti i nećete izgubiti!
Zdrave masti su izvori vitamina rastvornih u mastima( A, E, K, D), masti su gradivni elementi svake naše ćelije, masti doprinose hormonskom balansu, sitosti, alternativni su izvor energije, a doprinose i procesu sagorevanja „telesne masti“( Low-carb, ketogena dijeta). Dakle, morate znati na čemu da štedite!
A šta je sa vlaknima koja su energetski nekonvertibilna, ali svakako doprinose zdravlju našeg digestivnog trakta( crevna flora), sporijem oslobađanju „šećera u krvotok“, indirektna podrška „lipidnom statusu“( holesterol i sl.)?!
Više trenirajte, manje jedite smo već pomenuli kao mač sa dve oštrice. Što manje jednemo, više smo gladniji, metabolizam nam je sporiji, ma kako se mi forsirali na treningu, uzimali sagorevače masti i sl., brzo se limitiramo odbrambenim mehanizmima našeg tela. Pa eto kraha dijete sa više aspekata – teško izdrživi napadi gladi, problemi sa usporavanjem metabolizma, hormonskim balansom, slabijim imunitetom, i sebi smo naneli više štete nego li koristi.
Oprezno razmotrimo i deo „kalorijskog deficita“ koji postižemo kroz trening. Nekada nije bitna samo prosta potrošnja, već i tip treninga koji će dovesti do „produženog efekta“ na potrošnju kalorija i kada trening završimo.
Dakle, da kalorija ne bude samo kalorija i ništa više, da vam se crno ne piše, nekoliko kratkih saveta:
-
Odaberite namirnice pravilno – uzmite u obzir njihov nutritivni sastav – udeo proteina, ugljenih hidrata, masti…tip ugljenih hidrata( prosti hidrati, skrob, vlakna)…sadržaj vitamina, minerala i drugih bitnih sastojaka( antioksidansi i sl.)
-
Planirajte vaše obroke – nema onoga – „šta ima u frižideru, to ću jesti, ma šta bilo“! Kupite namirnice na vreme, odvojte vreme za pripremu obroka, ne budite lenji jer vam je lakše da gladujete ili pojedete manje nekvalitetne hrane ne bi li sebe zavarali da ste „na dijeti“. I malo nekvalitetne hrane je nekvalitetno!
-
Izbegavajte šećer u svim oblicima – dodaci „dijet keksića“ , „prirodni“ kupovni voćni sokovi i sl.
-
Neka osnova svakog vašeg obroka budu PROTEINI( meso, riba, sir, jaja)
-
Ne zaboravite na zdrave masti, pa i značajan udeo istih na vašem meniju! ( jezgrasti plodovi, riblje ulje, omega-3 suplementi, maslinovo ulje, kokosovo ulje…)
-
Unosite dovoljno vlaknastog povrća( odrednice – zeleno – lisnato – sveže)
-
Izbegavajte višečasovno hodanje na traci, neka vam u prvom planu bude dovoljno stimulativan trening sa opterećenjem, „intervalni trening“…ključne reči – intenzitet, učestalost, trajanje!
-
Pijte dovoljno čiste vode – bez zamena u vidu sokova, čajeva, kafa! Bez alkohola!
-
Maknite se od svog kompjutera! Ustanite iz svojih fotelja i ležaja! Ne robujte televiziji! Pokrenite se! Zaboravite na auto i druga prevozna sredstva! Hodajte! Hodajte! Hodajte!
-
I za kraj ono najbitnije – ODREKNITE SE INDUSTRIJSKI PRERAĐENE HRANE SVIH VRSTA I OBLIKA! Ključne reči – ORGANSKO, DOMAĆE, ZDRAVO, IZ PRIRODE, BEZ KONCENTRATA, BEZ ADITIVA, BEZ HORMONA!
