You are here

Najčešće greške u fazi rada na skidanju masnih naslaga

image

Džozef Gebels je u zvaničnoj istoriji poznat kao nacistički ministar propagande iz vremena II svetskog rata, jedna od njegovih čuvenih rečenica - "Hiljadu puta ponovljena laž postaje istina", postala je krilatica savremenog medijskog rata...sličan propagandni rat se vodi i na polju zdrave ishrane...

Dosta nam je obmane, dosta je dijeta koje nemaju realnu, učinkovitu vrednost i jedino mogu ugroziti naše zdravlje i željeni napredak. To su one dijete bombastičnih naziva i još senzacionalnijih umišljenih efekata u čiju se efikasnost niko još nije uverio, niti u njima istrajao...

Ipak, ljudski je grešiti, ali je neljudski istrajati u tome...

Da ne bi istrajavali u greškama upoznajmo se sa nekim mogućim greškama koje naš čekaju na trnovitom putu skidanja masnih naslaga:

- ZABLUDE O SUPLEMENTIMA

Većina lenjih pojedinaca idealizuje suplemente i smatra ih osnovnim preduslovom svog napretka na ovom polju. Logika je - "sedim, ležim, jedem šta hoću i mršavim, ali tu su sagorevači masti da mi uštede vreme i trud oko redovnog treninga i ishrane".

Dakle, trebalo bi da budemo svesni upotrebne vrednosti suplemenata iz ove kategorije, koji su samo skromna podrška procesu sagorevanja telesne masti koji jedino, delotvorno mogu podstaći kardio trening, korekcija ishrane ( roz manipulacije unosom ugljenih hidrata) i naravno, trening sa opterećenjem koji daje svoj doprinos i sa aspekta ciljanog kalorijskog deficita i kao glavni stimulans za očuvanje mišićne mase.

- DIJETE KOJE PROVERENO RADE

Ako preskočimo priče o raznim kvazi-dijetama dolazimo do tri blisko povezana pristupa procesu skidanja masnih naslaga. To su zapravo 3 "dijete" koje mnogi lančano povezuju, a to su:

- Rotacije ugljenih hidrata - u toku nedelje, svaki dan imamo različit unos ugljenih hidrata, u zavisnosti odalfa_zene_2 dana treninga i odmora, unos hidrata može biti različit npr. 50 - 100 - 150 - 50- 100 - 150 - 200 (grama hidrata na dnevnom nivou)...dan odmora je dan sa visokim unosom...mada su osnovi tri vrste dnevnog ugljeno-hidratnog unosa – dan sa visokim unosom hidrata, dan sa niskim unsom i dan sa minimalanim unosom ili eventualno nula hidrata...
- Low carb dijeta - samo ime kaže, u toku nedelje svaki dan imamo veoma nizak unos ugljenih hidrata npr. 50-100 g i nedeljom punjenje, obično od 300 i više grama, u zavisnosti od potreba.
- Keto dijeta - dijeta koja se zasniva na visokom unosu masti, umerenom unosu proteina, bez ugljenih hidrata, osim vlaknastih izvora istih(povrće), dani punjenja sa blaži...tzv. dijeta za kraj.
Obično većina dijet kuru počne sa rotacijama, i onda se sukcesivno pređe na rigorozniju low-carb i/ili keto-dijetu.

- NEDOVOLJNO ZNANJA ZA SKOK U NEPOZNATO

Pođimo od toga kojim fondom znanja raspolaže početnik o npr. namirnicama koje ga mogu izvesti iz željenog stanja ketoze.

Dakle, u situaciji kada nema raspoloživih hidrata, naše telo kreće na alternativne izvore energije - masti, tj. ketonska tela. Međutim, neke namirnice su skriveni izvori hidrata, npr. jezgrasti plodovi, semenke, kupus. A isto tako u slučaju da preteramo sa unosom proteina ili suplemenata koji služe za zaštitu od mišićne razgradnje, poput BCAA, u procesu glikoneogeneze se iz dostunih amino kiselina stvara dekstroza(glukoza) i eto problema, vezanog za ispadanje iz ketoze iz nehata.

"Učiti, učiti i samo učiti"...ali, ako nemamo dovoljno znanja i iskustva okrenimo se sigurnijem i jednostavnijem pristupu - umerenom kalorijskom deficitu.

- NEJASNI PRIORITETI

Većina početnika jednostavno ne zna šta hoće ili jednostavno ne zna da proceni prioritete.

Zapitajte se, da li vam je rigorozna dijeta zapravo potrebna? Ipak, možete ugroziti i ono malo stečene mišićne mase lošim manipulacijama po pitanju ishrane i treninga.

Vaš cilj nije gladovanje, ekstremi po pitanju kardio treninga, hronična pretreniranost, već razumna korekcija ishrane!!! Budite realni prema sebi!

- KOJA DIJETA JE NAJBOLJA ZA MENE?

Najkraće rečeno - ona koja stvarno radi. Vratimo se na priču o rotacijama, low carb i keto dijeti. Većina ljudi krene sa rotacijama, a onda i ne prateći njihovu realnu učinkovitost kreće sa low carb i keto dijetom.

Dakle, ako rotacije „rade” zašto ići na ekstremnije, riskantnije varijante?

U redu je da ukoliko dođe do stagnacije, platoa, tj. usled opravdanog nezdovoljstva trenutnim stanjem želite da dođete na viši nivo "sagorevanja", pa krenete sa low-carb i/ili keto dijetom, ali ako rotacije još "rade", prelazak na "rizičniji nivo" je nepotreban!

Ne komplikujte sebi život, ne spremate sa "za binu"...već za plažu, bazen...to što radite ne radite zbog nekog uzvišenog ideala ili sportskog rezultata, već da bi se osećali i izgledali bolje...ipak, sve ovo bi trebalo da bude uživanje, a ne sado-mazo odnos ega, superega i ida.

- DUŽINA TRAJANJA DIJETE

Osnovna preporuka je da restriktivne dijete ne bi trebalo da traju duže od 12 nedelja...
Više od ovoga dovešće do gubitka mišićne mase ili bar ograničenja kapaciteta za dobijanje mišića. Ako niste došli do željene definicije posle 12 nedelja dijete, uzmite 4 nedelje odmora od dijete . tzv. METABOLIČKI RESTART (nastavite da jedete dobro i čisto, ali povećajte kalorije) i onda krenite u još jedan ciklus.

- BAR JEDOM NEDELJNO POVEĆAJTE UNOS HIDRATA

I tako, dođosmo do onih priučenih početnika koji znaju da unos proteina i masti mora da bude na nekom zadovoljavajućem nivou, ali se lišavaju hidrata maksimalno. Dakle, bar jednom nedeljno dignite hidrate na oko 3-4 g po kg, inače, eto stagnacije dijete i nezadovoljstva napretkom...

Trebalo bi naglasiti da je bez unošenja ugljenih hidrata teže odraditi intenzivan trening u teretani(preporučljiv u ovom periodu). Istina je da neke amino kiseline mogu biti pretvorene u glukozu (pomenuta glikonegeneza) i da ketonska tela (proizvod gladovanja iz masti) mogu biti korišćeni kao gorivo posle određene adaptacije, ali istina je i da se bez hidrata ili sa niskim unosom ugljenih hidrata u dužem periodu drastično gubi trenažni kapacitet.

counting_caloriesTakođe se rizikuje gubitak mišićne mase zato što telo u tim situacijama kreće u odbranu od značajnog energetskog deficita razgradnjom mišićnog tkiva (mišićnih proteina) do amino kiselina da bi stvorilo novu glukozu (proces glikoneogeneze)! Naše telo je zapravo dovedno u "mod gladovanja".
Jako bitna stvar je i uticaj na hormone štitne žlezde...naime, naša štitna žlezda proizvodi T4 (tiroksin, „neaktivni” oblik hormona štitne žlezde)...konverzija T4 (relativno neaktivan hormonštitnjače) u T3 (aktivni oblik hormona štitnjače) je drastično umanjena kada se ne unosi dovoljno ugljenih hidrata. Hormoni štitne žlezde su glavni regulatori brzine našeg metabolizma...
MANJE T3 = USPORAVANJE METABOLIZMA=NEDELOTVORNOST DIJETE!
Iz ovih razloga je neophodno dobro tempirano unošenje ugljenih hidrata, ako želimo da svojoj muskulaturi damo priliku da se održi, kao i da onemogućimo usporavanje metabolizma, stagnaciju dijete i posledični "jo-jo" efekat po povratku na ustaljeni režim ishrane ( neželjeni kilogrami se vraćaju još brže).

- UOPŠTENE PREPORUKE ZA POČETNIKE

- Umeren kalorijski deficit, dakle, kroz trening i promene ishrane(manipulacije hidratima) potrošimo više energije od unosa (ako ćemo u brojkama oko 500-1000 kCal u odnosu na TDEE)
- Konzumacija manjih, a češćih obroka (specifično dinamičko dejstvo hrane)…4-6 obroka
- Ograničiti unos loših masti i prostih šećera
- Unositi dovoljno zdravih masti...akcenat od dominaciju omega-3 masnih kiselina i izvore istih...(odnos omega-3/ omega-6 masnih kiselina bar 1 prema 1)
- Fokusirati se na unos kvalitetnih proteina visoke biološke vrednosti i ugljenih hidrata sa niskim glikemičkim indeksom( izvori složenih hidrata) u odnosu "oko" 1:1( nekada i "malo" više u korist hidrata)...
- Dovoljna hidriranost( 2,5 - 4l vode dnevno plus potrebe u toku treninga)
- Kardio trening - niskog intenziteta oko 65-70% od maksimalnog pulsa u trajanju oko 45-60 min( idealan za početnike), a druga opcija je HIIT, visokointervalni kardio trening( preporuka za iskusnije vežbače, "utreniranost na nivou") u trajanju do 20 min, gde se smenjuju intervali u trajanju do 3 min - tj. interval sa do 90% od maksimalnog pulsa i interval sa 65-70% od maksimalnog pulsa( do 3 min) - na taj način poboljšaće se ne samo "kondicija", već i 24h nakon toga doći će do "produžene" oksidacije masti( usled kiseoničnog duga koji nastaje kao posledica intervalnog treninga)...3-6 puta nedeljno...u zavisnosti od "željenog deficita"...

Za naprednije početnike preporuka za 2 treninga nedeljno HIIT + 2 puta nedeljno kardio trening niskog gladintenziteta.
Kardio trening najbolje raditi posle treninga sa opterećenjem, ili možete i ujutru na prazan želudac, a popodne teretana...ili možete da se odlučte da jedan dan bude samo dan za kardio, drugi dan samo teretana, to ostavljamo vama, naravno, u skladu sa obavezama, tj. dnevnim aktivnostima...mogućnostima, željama...
- Trening sa opterećenjem bar 3 puta nedeljno, osnovne vežbe, split sistem"( jedna manja i jedna veća partija)...trajanje oko 60 min - akcenat na visok intenzitet i "kraći obim"...( raditi sa težinom kojom ćete u seriji odraditi 6-12 ponavljanja, tj.70-80% od 1MR, piramidalno povećavati opterećenje u svakoj narednoj seriji...za svaku mišićnu partiju raditi po 3-4 vežbe, u svakoj vežbi 4-6 serija, sa pauzama ne duzim od 60 sekundi).

- Logika deficita - ako uzmemo da 1 kg masnog tkiva ima oko 7000 kCal (1 g masti ima 9 kCal, ali masno tkivo ima i udeo vode), ako smo u deficitu od 500 kCal (u odnosu na svoj TDEE) 1 nedelju( 7 dana), to mu dođe 3500 kCal, tj. oko pola kg sala nedeljno...

Dakle, sa deficitom od 500-1000 kCal, po toj logici možemo da izgubimo 2-5 kg za mesec dana? Dovoljno dobro za početak?

Idite postepeno u povećavanju deficita, bez naglih skokova. Deficit bi trebalo praviti po sistemu pola/pola; pola na račun treninga, pola kroz korekciju ishrane(na račun hidrata).

Slavisa_profil_pic

Galerija: 



omogućio Pansport Forum