You are here

Najčešče greške u ishrani bodibildera

image

U nastavku će biti nabrojane najčešće greške koje bodibilderi imaju običaj da prave u želji da što pre dostignu željeni cilj: VELIKI I MOĆNI MIŠIĆI !!!

1. Previše hrane
Svaki višak kalorija biva skladišten kao masno tkivo. Izgradnja mišićne mase predstavlja cilj broj jedan, a masno tkivo neprijatelja broj jedan. Važi ustanovljeno, ali pogrešno pravilo da ukoliko čovek ima višak kilograma treba da jede manje hrane koju je do tada konzumirao. Ako se ovako hrani izgubiće na kilazi i na obimima, ali će praktično izgledati kao skupljena verzija samoga sebe (pre smanjenja obroka). Odnos masnih naslaga spram mišićnog tkiva ostaće nepromenjen. Pravi uspeh je zapravo gubiti masno tkivo uz očuvanje postojećeg mišićnog tkiva. Da bi se to postiglo neophodna je kombinacija aerobnih vežbi i teretane kao i unos proteina, ugljenih hidrata i masti u pravoj količini. Potrebno je postati svestan hrane koju unosimo u naš organizam. Kada kupujemo hranu treba da se pogleda etiketa, da se vidi šta ta namirnica sadrži. Da bi mišić  “opstao” neophodno je unositi veliku količinu proteina (belančevina). Da bi se obezbedilo neophodno gorivo za rast potrebni su nam kvalitetni ugljeni hidrati. Tanka je linija između dovoljne i prevelike količine hrane. Svako je različit, individua za sebe. Treba eksperimentisati i pratiti promene, na taj način će se doći do prave, optimalne ishrane koja vodi do rezultata.

2.  Nedovoljno hrane
Nedovoljna ishrana je isto tako loša kao i unos prevelike količine hrane. Fiziološki je nemoguće graditi mišićno tkivo ako u dijeti fale odgovarajuće namirnice. Svaka pravilna ishrana podrazumeva pravilan unos proteina,ugljenih hidrata i masti. Trik je u tome da sve one budu pravilno izbalansirane. Ukoliko se unosi dovoljno kvalitetne hrane stvaraju se uslovi za izgradnju mišićne mase. Međutim akcenat je na balansu hranljivih materija - pošto ukoliko se unose i najkvalitetnije gradivne materije u prevelikom obimu one će biti skladištene kao masno tkivo. Jedna od ključnih strategija je da se konzumira čista hrana, hrana sa malo ili gotovo bez masti i šecera. Potrebno je konzumirati puno ovakve hrane,  ako se ima u vidu da se naporno trenira u teretani u kombinaciji sa kardio vezbama (što će u svakom slučaju da poveća metaboličke zahteve).

3. Nedovoljno proteina
Činjenica je da je protein najvažniji sastojak za mišićni oporavak i rast. Neophodno je da se unosi dovojno čistih (bezmasnih) proteina. Masnoća i protein uglavnom egzistiraju u hrani. Meso, riba, mlečni proizvodi - mogu da sadrže veći procenat masnoće, iako sadrže dobre količine belančevina. U prošlosti se nije toliko vodilo računa o ovoj činjenici pa su konzumenti imali ozbiljnih problema sa holesterolom. Problem nije bio u proteinima nego u masnoćama vezanim za njih.
U današnje vreme izvori belančevina su obrano mleko, belance, posna riba, govedina i naravno proteinski šejkovi. Ovo su sve čisti izvori kvalitetnih belančevina bez ili uz vrlo malo prisustvo masnoće. Kada se kreće sa treningom u teretani počinje se sa unosom belančevina od oko 1,7g po kg telesne mase da bi se taj unos postepeno povećavao. Ukupan unos proteina je potrebno podeliti na  4 do 8 obroka kako bi telo neprestano bilo u anaboličkoj fazi.

4. Ne kuvam za sebe
Kuvanje je neophodna veština. Ukoliko je cilj zaista biti uspešan u bodibildingu potrebno je da se zna spremti hrana. Čovek sam najbolje zna šta mu prija i koju hranu treba da spremi kako bi imao 6 kvaltetnih obroka. Nije najpouzdanije rešenje da se oslanjamo na restorane, porodicu, fast food. Poznavanje kuvanja raznih korisnih jela takođe predstavlja veliku pomoć pošto u protivnom kuvanje i ishrana može da se svede na “zatvorsku” (jednoličnu) ishranu. Potrebno je pratiti i otkrivati, eksperimentisati, konsultovati kuvare itd. kao bi ishrana bila što raznovrsnija, pošto za spremanje tunjevine, belanca, belog mesa, tj. čiste hrane treba zaista puno mašte.

5. Ne vodim dnevnik ishrane
“Mišićna” elita vodi dnevnike šta su i kada jeli. Na ovaj način mogu da prate napedak i promene prilikom ishrane. Utvrde dugoročni plan igre i vode dnevnu evidenciju hrane i suplemenata koje su konzumirali. Evidentiraju se datum, vreme, vrsta hrane, ugljeni hidrati, masti, šećeri, količina natrijuma, proteina, kalorijski unos, takođe se evidentira i uticaj hrane na ukupno stanje atlete.. Prateći rezultate, uočavajući trendove, pronalazeći šta daje rezultate, a šta ne, dnevnik postaje izveštaj o ishrani  i njenom dejstvu i uticaju na razvoj i napredak. Na ovaj način se mogu preduzimati konkretne mere i korekcije u treningu i ishrani, zasnovane ne utemeljenim činjenicama i objektivnim analizama. Cela aktivnost upisivanja u dnevnik zahteva svega dva minuta svakog dana, ali se na ovaj način dolazi do dragocenih podataka koji će se koristiti u narednim godinama.

3b

6. Previše masnoće i šećera
Đavolji blizanci ishrane. Masnoća je superkalorična  u odnosu na sve ostale nutrijente, sadrži devet kalorija u jednom gramu. Teško se vari i telo više voli da je taloži, smešta u “zalihe”. I pored ove činjenice masnoća je neophodna u našoj ishrani, ali količina koju će mozak i naše telo zahtevati za normalno funkcionisanje se može obezbediti iz ishrane koja sadrži malo masnoće.
Svaki višak šećera, ugljenih hidrata će se u telu konvertovati u masnoću i taložiti kao masna naslaga. Prilikom kupovine raznih proizvoda koji se reklamiraju kao oni koji sadrže malo masti (stoga su dijetalni) treba biti oprezan pošto znaju da sadrže veliku količinu šećera pa i onda ne ispadaju tako korisni i niskokalorični. Ukoliko se unesu i ovi ugljeni hidrati se konvertuju u masnoću i doprinose debljanju. Dnevni unos manoće bi trebalo da bude oko 15% od ukupnog unosa hrane.

7. Ne pijem dovoljno vode
Kao što je poznato telo je negde oko 70% sačinjeno od vode. Neophodno je u toku dana piti dovoljnu količinu vode. Treningom (znojenjem) se gubi dosta vode koja se mora nadoknaditi. Uvek treba voditi računa da je telo dovoljno hidrirano - u protivnom naše telo vrlo brzo biva izloženo snažnom stresu ukoliko nema dovojno vode. Ona je ključni faktor u razgradnji proteina na aminokiseline i omogućavanju tela da koristi hranljive materije iz hrane. Takođe štiti zglobove pošto predstavlja svojevrstan apsorber šoka, pritiska na zglobove. Voda štiti i naše tetive koje usled dehidracije mogu biti podložnije stresu i povredama. Voda predstavlja lubrikant za celo telo!  Potrebno je piti najmanje 8 čaša vode dnevno, kažu nutricionisti. Ova brojka, kad su sportisti u pitanju, može i mora biti znatno veća.

8. Nedostaje pozitivan nivo azota
Pozitivan nivo azota je fiziološko stanje u kojem je moguć mišićni razvoj i izgradnja. Da bi se to postiglo neophodno je da se unose sveže gradivne materije u telo svaka 2–3 sata. Ljudsko telo najbolje radi ukoliko dobija hranu u više manjih, regularnih obroka u toku dana. Ovi jednaki i pravilno balansirani obroci treba da budu sačinjeni od visokokvalitetnih proteina i ugljenih hidrata.
Kako mogu da jedem svaka 2–3 sata kada moram da sam na poslu, kada imam porodicu i obaveze stvarnoga sveta?  Hranljiva proteinska čokoladica i časa obranog mleka mogu da obezbede našem telu 50g proteina i 50–100g ugljenih hidrata. Koliko vremena treba da se pojede sendvič? Ili popije proteinski šejk? Šta kazete na komad voća i parče belog mesa? Mislim da je poruka jasna. Spreme se obroci koji nas prate kroz naše dnevne aktivnosti. Kada se obezbede pozitivni nivoi azota naše telo je spremno, željno i u mogucnosti da RASTE!

9. Neodgovarajući balans namirnica
Balans namirnica u obrocima nije baš onakakv kakvim ga preporučuju neki nutricionisti. Drugačiji raspored imaju namirnice u ishrani mišićne “elite”. Optimum ishrane istih podrazumeva umešnu kombinaciju kvalitetnih proteina i vlaknastih ugljenih hidrata, male količine “pravih” masti i ništa šećera. Proporcije hranjljivih materija variraju u zavisnosti od individualnih karakteristika. Neke ljude složeni ugljeni hidrati nadimaju stoga ih moraju unositi u manjim količinama dok drugi pak konzumiraju pirinač i krompir bez ikakavih problema. Kako naše telo metaboliše hranu je individualno baš kao što su boja kose ili visina individualni. Okvirno bi pravilan odnos bio 50% kalorija iz ugljenih hidrata, 35% iz proteina i 15% iz masti. Ovo predstavlja početak u pravilnoj ishrani čiji cilj je razvoj mišićne mase uz mali procenat masnih naslaga. Kada se krene sa ovim načinom ishrane treba pratiti rezultate i promene na telu i u skladu s tim i korigovati odnose hranljivih materija u obrocima. Najjednostavniji način da se napravi ovakav odnos u obroku je da se pola tanjira popuni sa ugljenim hidratima koji će biti sačinjeni pola od pirinča i pola od vlaknastog povrća (brokoli, boranija itd) i drugu polovinu popuniti sa bezmasnim mesom (proteini). Što se tiče masnoća, i one su tu u mesu stoga je tih 15% zadovoljeno.

10. Zanemarivanje značaja suplemenata
Način ishrane koji zahteva bodibilding pa i drugi sportovi i uopšte sve ostale dijete imaju  uvek male rupe i nedostatke koji se popunjavaju, otklanjaju suplementima. Cene, zabune u vezi sa suplementima su često razlozi zašto se ne koriste dovoljno i pravovremeno (čak ih i sportski treneri ne preporučuju najčešće, jer ni oni sami nisu dovojno informisani i upućeni u celu problematiku). Ovo je velika greška! Pravilnom upotrebom suplemenata kao što su razni multivitaminski pakovi, proteinski šejkovi, aminokiseline, kreatin, glutamin, moguće je postići mnogo bolje rezultate na polju oporavka, energije i postizanja vrhunskog cilja: VELIKIH I MOĆNIH MIŠIĆA!!!