Ista pitanja, isti odgovori, iste nedoumice...kako da povećam mišićnu masu? Većina početnika krene sa tzv. logikom gojenja, pojesti što više hrane, pa makar ona bila i u junk kategoriji, što vodi u klasično prejedanje, brzo dobijanje masnih naslaga, nezadovoljstva krajnim ishodom.
Vaše telo nije kontejner da bi u njega trpali sve i svašta!
Jedi junk, izgledaj junk!
Pre nego krenemo sa prozivkom krivaca pomenimo da je glavni stimulans za povećanje mišićne mase - trening sa opterećenjem.
Da rezmiramo...MIŠIĆE KOJE STE MAKSIMALNO IZMORILI TRENINGOM (trening sa opterećenjem u zoni od 70-80 % od maksimuma – 1MR), MORATE KVALITETNO DA NAHRANITE I ODMORITE DA BI „RASLI“ ILI DA BI ODRŽALI POSTOJEĆU MIŠIĆNU MASU...
Cilj treninga sa opterećenjem je MIŠIĆNA HIPERTROFIJA, koja uopšteno predstavlja porast mišićne mase, tj. veličine mišićnih vlakana na račun vode i mišćnih „kontraktilnih proteina“( aktina i miozina). Mišićni rad( u „ciljanoj zoni opterećenja“) dovodi do oštećenja mišićnih vlakana, koja rastu u stalnom procesu obnove od oštećenja izazvanih treningom (mišićnim radom), tj. kontinuirani proces oštećenja i oporavka (obnove), predstavlja ključ mišićnog rasta (hipertrofije).
Dakle, naše je da kroz ishranu, prvenstveno, obezbedimo dovoljno gradivnih blokova za obnovu i izgradnju treningom oštećenog mišićnog tkiva...
Kao što vidimo, uzalud sva hrana i suplementi ovog sveta, ako svoju muskulaturu nismo stimulisali na pravi način...
Ne možete očekivati mišiće alfa-mužijaka, vežbajući "kao devojčica", pipkajući se težinama ili zadovoljavajući se parom tegova sa jednocifrenim opterećenjem u kućnoj režiji...
NO PAIN, NO GAIN!
Dakle, krenite u teretanu, dajte svojoj muskulaturi dovoljno rekvizita i dobro doziranog opterećenja, da bi vaša ishrana i suplementacije bila učinkovite...
Koji su problemi vezani za ishranu?
- PREJEDATE SE
Ciljani unos proteina, hidrata i masti podelite u 4 - 6 obroka, na taj način umanjićete opterećenje na vaš digestivni sistem, a to će omogućiti bolje i svrsishodnije iskorišćavanje hranljivih materija (bolje varenje i apsorpciju bitnih sastojaka), a samim tim i umanjiti moguće tegobe vezane za proces "lošeg varenja" - nadimanje, podrigivanje, gasove.
Ne preterujte sa izvorima dijetnih vlakana( mahunarke, integralne žitarice)...problemi sa varenjem...
- NE IDITE NAGLO SA POVEĆANIM UNOSOM KALORIJA
Većina "mršavih” momaka, kada krene u ove vode, shvati koliko je njihova dosadašnja ishrana bila po kvalitetu i količini nezadovoljavajuća. Znate i sami za onu etikeciju prema telesnim tipovima, pa naši "mršavi momci" sebe često etiketiraju kao ektomorfe, jer im je navodno metabolizam prebrz, a na kraju se ispostavi da je uneta količina kvalitetne hrane nezadovoljavajuća...
Neki jednostvano nisi navikli da jedu dovoljno, već žive( preživljavaju) na jednom ili dva obroka, a za izgradnju mišićne mase potrebno je svakako više kvalitetnih kalorija - "višak kalorija za višak mišića"...
Problem je i taj da ne bi trebalo odmah krenuti sa drastičnim skokovima u pogledu ukupne količine unete hrane, već bi trebalo da na nedeljnom nivou, „unos kalorija” postepeno podizati za 10-15% do neke ciljane, "učinkovite vrednosti"...to se pre svega odnosi na (složene) ugljene hidrate.
- NE ZNATE KOJA SU VAM DVA OBROKA NAJBITNIJA U TOKU DANA
Da, da, sećate se one čuvene poslovice - "doručak pojedi sam, ručak podeli, a večeru daj neprijatelju". Dakle, prvi jutarnji obrok i obrok posle treninga su dva najbitnija obroka u toku dana. Iskoristite ih maksimalno...ali, obratite pažnju i na obrok pre treninga...
Povećana osetljivost na insulin je najizraženija ujutru i posle treninga. Tako da bi uopštena preporuka bila da se ugljeni hidrati nađu na vašem meniju, u prvom jutarnjem obroku i posle treninga, a naravno i pre treninga da bi imali dovoljno energije za „normalan” trenažni proces.
Inače, tokom dugog noćnog sna vaše telo „troši” rezerve glikogena, tako da ih treba adekvatno nadoknaditi u prvom jutarnjem obroku.
I tako dođosmo do NEDOVOLJNOG UNOSA UGLJENIH HIDRATA
Ugljeni hidrati su bitni sa aspekta oslobađanja insulina koji predstavlja jedan od najjačih anaboličkih hormona u našem telu.
Ovladati prirodnom sekrecijom insulina manipulacijama u unosu hidrata( pravilna proporcija unosa) i vrstom unetih hidrata( prosti, tj. složeni hidrati) može se ostvariti željeni učinak na povećanje mišićne mase sa minimalni neželjenim efektom koji se ogleda u povećavanju masnih naslaga..."osetljivost na insulin"...
Pomenimo i to da amino kiseline nastale u procesu varenja hrane na „talasu“ insulina stižu do „gladnih“ mišićnih ćelija gde će se iskoristiti za obnovu mišićnog tkiva „izmorenog“ treningom, i tako biti preduslov za postepeno povećavanje mišićne mase (proces adaptacije na opterećenje).
- NE UNOSITE DOVOLJNO ZDRAVIH MASTI
Stalno pričamo o proteinima i ugljenim hidratima, a niko ne pominje masti!
Zdrave masti nemaju samo energetsku funkciju, već i gradivnu funkciju...pomažu u oporavku našeg tela od napornih treninga, doprinose hormonskom balansu( normalna produkcija testosterona), sagorevanju masnih naslaga, povećavanju mišićne mase, snažnom imunitetu, kardiovaskularnom zdravlju...dosta je zabluda, i pogrešnog tumačenja nekih uzročno-posledičnih odnosa.
Ne plašite se jezgrastih plodova( kikiriki, badem, lešnik, psitaći. orasi), extra virgin maslinovog ulja, hladno ceđenog lanenog ulja, maslaca, extra virgin kokosovog ulja, 1-2 žumanca dnevno, plašite se nedovoljnog unosa zdravih masti...a NIKAKO NE ZABORAVITE na potrebu dominacije omega-3 esencijalnih masnih kiselina( na dnevnom nivou), čiji su "najpotentniji izvor", morska, plava riba i riblje ulje.
Dnevni unos zdravih masti u periodu rada na povećanju mišićne mase može da ide i do 1 gr po kg telesne težine.
ZDRAVE MASTI = NAJBOLJI PRIJATELJ MIŠIĆNE MASE!
- NE UNOSITE DOVOLJNO PROTEINA VISOKE BIOLOŠKE VREDNOSTI
Siguran sam da svi znate o benefitima crevnog mesa( govedina, junetina, konjsko meso), piletina, ćuretina...ali ne zaboravite i povremeno manje masne komade svinjskog mesa( svinjski but), koji nekada mogu biti i isplativiji, a i svinjska masti vas neće ubiti...primera radi...
Svinjska mast ima samo oko 40 % zasićenih masti u svom sastavu, a 60 % čine mononezasićene i polinezasićene, tj. 48% otpada na mononezasićene masti, dok 12 % otpada na polinezasićene masti (na udeo omega-3 i omega-6 masnih kiselina se može uticati i načinom ishrane životinja)!
Dakle, svinjska mast ima oko 48% mononezasićenih masnih kiselina (dominacija oleinske kiseline), dok maslinovo ulje (extra virgin) ima oko 78% istih( i dominaciju "iste" oleinske kiseline).
Pomenimo ukratko i opsednutost proteinskim suplementima, koji su svakako korisni, ali...ako nema proteinskog šejka nakon treninga sigurno nećemo upasti u stanje fatalnog mišićnog katabolizma, ako nam je unos proteina iz hrane u „redovnim obrocima” bio na zavidnom nivou...Bitno je i šta smo jeli pre treniga, i šta smo jeli posle, i šta ćemo da jedemo narednih Dok god redovno treniramo, bitno je šta jedemo - bitno je šta smo jeli pre treniga, i šta smo jeli posle, i šta ćemo da jedemo narednih par dana. Uvek. Mnogo bitnije od tog jednog šejka posle treninga.
Ako su vam finansije problem, sav novac uložite u kvalitetnu ishranu, sve što preostane iskoristite planski, namenski...na "bazičnu" , realno potrebnu suplementaciju.
Ciljani minimalni dnevni unos proteina visoke biološke vrednosti u ovom periodu bi trebalo da bude bar 1,5 – 2 gr po kg telesne težine, a neke uopštene preporuke su 2 – 2,5 gr po kg telesne težine.
- NE JEDETE PRE TRENINGA
Istraživanja su pokazala da je neophodno da obezbedite dovoljno proteina i ugljenih hidrata u obroku pre treninga. Šta je najbolji antikatabolik? Dobro koncipiran obrok pre treninga!
Cilj je imati dovoljno energije i „gradivnih elemenata” za kvalitetan trening...
Osnovno pravilo za obrok pre treninga je da bi trebalo jesti oko 2 h pre treninga i to u zavisnosti od brzine vašeg metabolizma, vremenski interval može biti i kraći, ali nikako manje od sat vremena posle obroka ne kretati na trening.
Pre treninga trebaju nam ugljeni hidrati koji imaju nizak glikemički indeks, koji se „sporo vare” i koji će u kontinuitetu davati energiju u toku treninga (integralni pirinač, krompir, ovsene pahuljice, testenine i hleb od integralnog brašna, pasulj...).Proteini bi trebalo da budu iz crvenog i belog mesa, jaja, sira i oni će držati amino kiseline na visokom nivou u krvi tokom treninga (sporije se vare).
Preporuka za obrok pre treninga je oko 20-30 g proteina, 50-70 g složenih hidrata...bez prostih hidrata, zbog brzog porasta, a zatim i naglog pada „šećera u krvi” koji izazivaju (kompenzatorna hipoglikemija) mogu otežati predstojeći trening (osećaj slabosti, malaksalost, usporenosti...).
Količina proteina, kao i hidrata trebalo bi da bude nešto manja nego u ostalim obrocima, kako ne bismo opteretili želudac pre treninga i kako bi mogli nesmetano da vežbamo. Bitno je da ovaj obrok bude bez masti koje mogu usporiti proces varenja. Esencijalne masne kiseline se mogu ubaciti u druge obroke.
- NE PRESKAČITE VEČERU
Nije bitno kada jedemo, već šta jedemo!
Ima raznih preporuka o tome kada bi trebalo da bude poslednji obrok, preporuka autora bi bila da bude oko sat vremena pre počinka, naravno bez obilnosti!
Sem ako niste blagosloveni superbrzim metabolizmom, trebalo bi da zaboravite na ideju da jedete bilo koji oblik ugljenih hidrata kasno noću (večera, tj. obrok pred počinak). Konzumiranje hidrata kasno noću ometa otpuštanje hormona rasta i promoviše skladištenje masti dok spavate.
Tako da vam kao izbor ostaje kombinacija proteina visoke biološke vrednosti i zdravih masti, poput ribe( i povrća), mesa, ili pak posniji sir kao izvor mlečnog proteina kazeina koji se sporije vari, samim tim eto i "produženog dopremanja amino kiselina" do ciljanih tkiva( mišića) tokom noćnog sna, kao i jezgrasti plodovi.
- NE UNOSTITE DOVOLJNO VOĆA I POVRĆA
Kako tvrde savremeni nutricionisti, imaćemo bolje šanse da duže ostanemo zdravi, ako je naše telo pH neutralno ili blago bazno. Sama ishrana "za mišićnu masu" bogata velikim količinama proteina životinjskog porekla, kao i žitaricama doprinosi kiselosti našeg organizma.
Najbolja preventiva acidoze(povećane kiselosti) je ishrana bogata namirnicama koje su više alkalotvorne (bazne) nego kiselotvorne. A to su pre svega sveže voće i povrće.
Dugoročno gledano, preterana kiselost dovodi do demineralizacije i smanjenja gustine kostiju i gubitka mišićne mase, što nam svakako nije u interesu.
Uz sve to, dovoljno voća i povrća nam nudi mnogo vitamina, minerala, kao i raznih drugih materija bitnih za zdrav napredak...
- NESTRPLJENJE
Ništa se ne dešava preko noći, vaš napredak se meri mesecima, godinama, decenijama provedenim uz dovoljno teških tegova i mnogo kvalitetne hrane!
BUDITE STRPLJIVI...ne brže od života...
