ZabludA br. 1: VISOKOPROTEINSKA ISHRANA JE LOŠA ZA NAŠE KOSTI I BUBREGE
Neka istraživanja pokazuju da što više proteina imamo u ishrani to će biti veća ekskrecija kalcijuma urinom, kao i veća mobilizacija kalcijuma iz kostiju kako bi se izbalansirao „acid load“ uzrokovan „zakiseljavanjem“ ogranizma povećanim unosom proteina.
Da li je to stvarno tako? Studije koje se odnose na praćenje ekskrecije kalcijuma uglavnom se baziraju na unosu proteina iz „mlečnih izvora“ koji su bogati kalcijumom. Dakle, veći unos kalcijuma ishranom, samim tim i veće izlučivanje istog. Pokazalo se da izvori proteina kao što su kazein, laktalbumin, pšenični gluten, albumin jaja, koji „nemaju fosfate“ vode ka većem izlučivanju kalcijuma kroz urin i stolicu.
Ono što se sasvim sigurno zna je da veći unos proteina visoke biološke vrednosti animalnog porekla može doprineti boljoj apsorpciji kalcijuma, manjoj eksreciji istog urinom i stolicom, a samim tim i boljoj retenciji istog uz obnovu kolagena. Dakle, „koštani kolagen“ (sintetiše iz amino kiselina poreklom od proteina unetih ishranom) + retencija kalcijuma = zdrave i jake kosti! Proteini nisu neprijatelji vaših kostiji već neznanje i nepotrebno uopštavanje! Ne zaboravimo adekvatan unos proteina osnovnom ishranom deluje pozitivno na koštanu masu preko IGF-1, tu je unos vitamina D3, amino kiselina, dakle, sve su to faktori koji doprinose zdravlju kostiju!
Smatra se da povećan unos proteina doprinosi povećanom radu bubrega – hiperfiltracija. Samim tim naši nefroni (osnovne „jedinice bubrega“ za prečišćavanje krvi) više rade, a ima tvrdnji da povećano opterećenje nefrona sa vremenom dovodi do njihovog gašenja. Svakim „ugašenim“ nefronom, oni preostali preuzimaju njihovu funkciju, ali i samim tim više rade ne bi li kompenzovali nedostatak. Kada se broj funkcionalnih nefrona smanji do kritičnog nivoa, ispoljavaju se znaci hronične bubrežne insuficijencije?! Koliko ima istine u svemu tome? Da li se nefroni tako lako gase samo od povećnog unosa proteina hranom i suplementima? Da li je hiperfiltracija preduslov „gašenja bubrega“?
Ne zaboravimo da unos proteina od oko 2 gr po kg, može dovesti i do povišenih vrednosti uree i kreatinina, koji nisu znak terminalnog stadijuma bolesti, već su kod zdravih osoba samo znak „povećanog metabolizma proteina“ uzrokovanog povećanim unosom istih (nekada i neadekvatna hidratacija, kao i suplementacija kreatinom npr., mogu dovesti do „problematičnog nalaza“). Svakako da u sportovima snage i izgleda, gde je cilj povećanje mišićne mase, visok unos proteina je jedna od bitnih stavki. Pravo pitanje je u kojoj meri i za koje vreme će ovaj „atak na bubrege“ ispoljiti znake „oštećenja“ i da li će ih biti? Za sada nema dovoljno preciznog odgovora!
Meta-analiza, objavljena u „Journal of Nutrition“, Michaela C Devries et al, Changes in Kidney Function Do Not Differ between Healthy Adults Consuming Higher- Compared with Lower- or Normal-Protein Diets: A Systematic Review and Meta-Analysis, The Journal of Nutrition (2018), ukazuje na suprotno viđenje uticaja visokog unosa proteina na bubrežnu funkciju. Naime, pominje se da visok unos proteina (1,2-1,5 gr po kg) doprinosi poboljšanju funkcije bubrega čak i kod onih u rizičnoj grupi.
Zabluda br 2.: UGLJENI HIDRATI SU NAŠ NAJVEĆI (NE)PRIJATELJ, A MASTI UBIJAJU!
Svakako da ova „zabluda“ i nije zabluda u pravom smislu reči, ali ju je potrebno interpretirati na pravi način. Najbitnije je obratiti pažnju na ključne reči – odabir izvora ugljenih hidrata, adekvatna količina u skladu sa ciljem, tajming unosa, kao i fenomen „carb load“ koji će omogućiti specifičan metabolički restart neophodan za uspešnost dijete. Glavno pitanje na koje treba odgovoriti je kako zaslužiti ugljene hidrate?
Dovoljnim pražnjenjem glikogena! Ako vodite sedanteran način života, nemate naporne treninge, gojazni ste = štedite na hidratima!
Ako ste aktivni sportista; bavite se teškim fizičkim poslom + trening; dovoljno ste „lean“ (BF oko 15%) ; nemate dovoljno mišićne mase (uz dovoljno nizak BF), hidrati su dozvoljeni!
Dakle, da zaslužite hidrate u obrocima – smanjite procenat telesne masti (BF), trenirajte redovno, krećite se više! NE ZABORAVITE OSNOVNO PRAVILO SVIH DIJETA KOJE PROVERENO RADE – DOVOLJNO NISKO SA HIDRATIMA, DOVOLJNO VISOKO SA MASTIMA I UMERENO SA PROTEINIMA!
Ne zaboravimo , naše potrebe za ugljenim hidratima i nisu tako velike? Prisetimo se evolucije ljudske rase. Ljudi su svoju dominaciju na planeti Zemlji počeli kao lovci! Nisu mogli da ulove hleb, pecivo, slatkiše, žitarice u obliženjem marketu! Dakle, dominantni izvor energije su bili proteini i masti. Da, u procesu glikoneogeneze iz amino kiselina (proteini) se mogu stvoriti ugljeni hidrati, a delimično i iz glicerola triglicerida (masti). Dakle, ishrana pračoveka je bila krajnje siromašna ugljenim hidratima. Da, i ljudska rasa je živela i preživela…sa minimumom hidrata!
Da li je to pračovek bio na ketogenoj dijeti? Da li su low-carb i keto-pristup, tj. LCHF „najprirodniji“ za naše telo?
Pomenimo samo neke od benefita ovakvog pristupa – bolji lipidni profil krvi (čak iako masti dominiraju, uočava se pad LDL, skok HDL, normalizacija triglicerida – prevencija kardio-vaskularnog oboljevanja), povećana osetljivost na insulin, pad HbA1c (prevencija dijabetesa), boljitak kod obolelih od epilepsije, Alchajmerove bolesti, ALS (amiotrofična lateralna skleroza)…
Dakle, okanite se ustaljenih „bezmasnih“ dijeta sa minimalnim unosom proteina i dominacijom hidrata (koje neki „stručnjaci“ uporno stavljaju u prvi plan), jer ćete takvim pristupom izgubiti ne samo mišićnu masu, već i dodatno pogoršati svoje zdravstveno stanje!
Da, bez imalo griže savesti možete „štedeti na ugljenim hidratima“ (uz dovoljan unos proteina i masti), ne samo prostim, već i skrobastim…
Neka vam uvek u prvom planu budu low-carb voće i povrće (akcenat na udeo vlakana, uz minimum svarljivih hidrata i „dosta“ vode)…
Od voća – bobičasto voće (jagode, kupine, maline, brusnica, borovnica…), šljive, lubenica, citrusi (limun, kivi, grejp, narandže), breskve (nektarine), dinja, guava, kajsije…
Od povrća – zelena salata, krucufere/kupusnjače (kelj, prokelj, brokoli, kupus, rukola, bok čoj, keleraba, rotkvice), paradjz, beli luk, avokado, artičoka, masline, blitva, spanać, špargla, šargarepa, krastavac, celer, paprika…
Novija istraživanja pokazuju i značaj nisko-glikemičkog obroka pre treninga (proteini + masti) , gde je u prvom planu korišćenje alternativnih izvora energije, a ne hidrata iz obroka. Obrok posle treninga je ipak druga stvar, ali i sam PWM može proći bez prostih hidrata, jer su i amino kiseline iz dostupnog nam. npr. whey proteina, dovoljne da daju adekvatan insulinski pik za aktivaciju sinteze mišićnih proteina (MPS), čak iako su rezrve glikogena prazne.
Kada govorimo o „zlim mastima“, jedino zlo su trans masti, kao i disbalans omega-3 / omega-6 masnih kiselina u nutritivnom miljeu ishrane savremenog čoveka.
Smatra se da je proces inflamacije (zapaljenja) "na zidovima krvnih sudova" uzrokovan dominacijom omega-6 masnih kiselina u odnosu na omega-3 masne kiseline (tzv. „magnet za holesterol“)! Savremen način ishrane doveo je do totalnog disbalansa po ovom pitanju...dominacija omega-6 u odnosu na omega-3 od 15:1, a nekada i više...a normalan odnos je 1:1, eventualno 2:1! Najbolja zaštita od proupalnog uticaja dominacije omega-6 masnih kiselina (arahidnonska kiselina) je dodatni unos (hranom i dodacima ishrani) omega-3 kiselina, pre svega EPA i DHA, kao i ograničenje unosa omega-6.
Trans masne kiseline u malim količinama mogu biti prirodno prisutne u hrani (mleko - CLA ili meso preživara – govedina i jagnjetina), nastaju i tokom procesa delimične ili potpune hidrogenacije biljnih ulja u industrijskoj proizvodnji hrane.
Glavni izvori transmasnih kiselina u našoj ishranu su razni margarini, prženje na dubokom ulju, industrijski rafinisana ulja…uopšteno gledano, veliki broj industrijski prerađenih namirnica (slatkiši, grickalice...)
Najviše trans masti imaju "junk food" specijaliteti poput - pomfrita, čipsa, majoneza, slatkiša, krofni npr.prženog mesa na „dubokom“ ulju, kod hrane pripremljene u fritezama u kojima se jedno ulje koristi više puta.
Značajnost trans masti se ogleda u tome što sprečavaju apsporpciju esencijalnih masnih kiselina (omega-3 i omega-6), a istovremeno i "zamenjuju" mesta esencijalnim masnim kiselinama u ćelijskoj membrani, tako da menjaju njenu propustljivost, uvod u smanjenu osetljivost na insulin.
Trans masti dovode i do disbalansa između LDL i HDL-a (transportnih lipoproteina plazme – odnosi „dobar/ loš“ holesterol) i tako aktivno učestvuje u nastanku ateroskleroze.
