O nezasićenim masnim kiselinama smo već govorili a onda smo spomenuli da su omega 3 one najzdravije koje možete i treba da unosite svakodnevno. Dobrobiti ovih masnih kiselina su mnogobrojne, a uključuju sprečavanje bolesti kao što su ateroskleroza, infarkt, rak, bolesti bubrega i debelog creva. Takođe omega 3 masne kiseline su veoma važne za zdravlje jer utiču na imunitet i fizičku spremnost.
Evo hrane koja je bogata omega 3 masnim kiselinama:
1. orasi – ako dodate šaku oraha svojim jutarnjim ovsenim pahuljicama činite puno toga dobrog za sebe. Orasi su bogati alfa linoleinskom kiselinom, jednom od omega 3 masnih kiselina. Pored oraha u vaš dnevni miks orašastog voća možete ubaciti i pistaće i lešnike. Bademi ne sadrže ovu masnu kiselinu.
2. riba – naravno na prvi spomen omega 3 masnih kiselina većina se prvo seti ribe. Naravno kako smo ranije naveli nije sve jedno koju ribu jedete. Najbolje je da izaberete morske ribe kao što su tunjevina, haringa i sardina, a može da prođe i pastrmka.
3. pasulj – pasulj, grašak i sočivo takođe sadrže omega 3 masne kiseline i ako ste vegetarijanac koji ne jede ribu onda će vam ove leguminoze dobro dođi i kao izvor proteina. Pasulj ima srednji glikemijski indeks tako a je dobar i za vas koji se plašite ugljenih hidrata.
4. mleko – iako kod nas nije tako popularno, van naše zemlje se može kupiti mleko sa dodatnim omega 3 masnim kiselinama. Ovo je dobra kombinacija jer je mleko odličan izvor kalcijuma i fosfora i dobar izvor proteina tako da zajedno sa omega 3 čine dobru osnovu za imunitet i zdravlje kostiju.
5. zdravo ulje – hladno ceđeno maslinovo ulje kao i ulje uljane repice i lana jesu najbolji izvori omega 3 masnih kiselina. Ovo naravno ne znači da možete slobodno pržiti hranu na ovim uljima ali svakako možete preliti salatu ili meso kašikom ovih ulja.
6. spanać, kelj, zeleno lisnato povrće – na ove namirnice se retko misli kad se spomenu omega 3 ali zaista i ovo povrće ih sadrži u priličnoj meri. Salata sa
svežom zelenom salatom i spanaćem prelivena kašikom maslinovog ulja uz dodate pistaće – šta će vam bolji izvor omega 3.
7. alge – možda nisu svima prvi izbor hrane ali mnogi vegetarijanci i vegani zaista održavaju dobro zdravlje upotrebom algi. Možda je vreme i da vi bar probate ove namirnice u obliku salate.
Konačno, koji god izvor omega 3 da izaberete neće pogrešiti jer ćete dovesti svoje masti u savršeni balans – bar u krvi. Suplementacija omega 3 masnim kiselinama ostaje dobra opcija i svakako ne zanemarljiva obzirom da vrlo lako, uzimanjem svega dve kapsule na dan možete uneti sasvim korektnu količinu omega 3 – čak 2g.
