Kao što smo mnogo puta ponovili najbolji izvori „aktivnih oblika“ omega-3, tj. EPA i DHA su riba( morska, plava) i riblje ulje. Savremen način ishrane je jako siromašan ovim dragocenim masnim kiselinama, tako da suplementi omega-3 često postaju neminovnost.
Uvek je bilo i biće onih koji na suplemente gledaju kao na manje vredne kada je u pitanju „nadoknada“ mikro i makronutrijenata. Ima li istine u ovoj tvrdnji kada su u pitanju omega-3 masne kiseline?
Upoznajmo se sa oblicima omega-3 u ishrani i suplementima.
Da, dobro ste čuli, omega – 3 esencijalne masne kiseline postoje u nekoliko oblika, koji se razlikuju po pitanju apsorpcije, tj. bioraspoloživosti.
Free-form – slobodni oblici omega-3 koji se nalaze u svežoj ribi bogatoj ovim masnim kiselinama, npr. losos, bakalar, sardela, pastrmka…
Omega-3 u formi triglicerida( glicerolski „kostur“ za koji su vezana tri molekula omega-3) – u ovom obliku se omega-3 nalaze u svežoj ribi i „nativnom“ ribiljem ulju( nije obrađeno)
U formi fosfolipida – sveža riba i ulje antarktičkih račića( Krill ulje)
Etil-estar oblici su prisutni u prečišćenom, obrađenom ribljem ulju i većini suplemenata omega-3 čija je polazna „sirovina“ koncentrovano, prečišćeno riblje ulje standardizvano za odgovarajući sadržaj EPA i DHA( etil-estar oblici su poznati i kao oblik sa postepenim oslobađanjem)
Reformirani trigliceridi- nastaju „veštački“ od etil-estar oblika sa ciljem poboljšanja apsorpcije, tj. bioraspoloživosti. Ovaj oblik se retko nalazi u suplementima omega-3, što im u mnogome povećava i cenu!
Ako navedene oblike poređamo po „apsorpciji“ – na prvom mestu su free form i fosfolipidni oblici, na drugom - trigliceridi, na trećem su etil-estar oblici. Svakako da razlike u stepenu apsorpcije nisu tako drastične da bi se bilo koji od oblika mogao isključiti, ali treba biti svestan, da kvalitetna ishrana i ovde ima primat kada je u pitanju unos ovih dragocenih masnih kiselina.
Ne bi trebalo zaboraviti da se u današnje vreme i „riba“ veštački uzgaja, a u ishrani( tovu ribe) dominiraju žitarice, što svakako umanjuje sadržaj omega-3 u istima( u korist omega-6). Tu je i problem zagađenosti voda( živa, olovo, PCBs), pa i potrebe za obaveznim prečišćavanjem i obradom ribljeg ulja.
Bilo kako bilo, suplementi omega-3 su neminovnost.
Pričali smo uglavnom o ribljem ulju, a pomenimo da postoje i druga ulja koja su takođe bogata omega-3, a tu su i dalji, retki srodnici EPA i DHA…
ULJE ZELENOUSNE ŠKOLJKE
Zelenousna školjka( Pema Canaliculus ) je jedan od morskih stanovnika Novog Zelenda. Omega-3 se u ovom ulju nalaze u free-form i u obliku triglicerida. Ono što ovo ulje čini specifičnim je i prisustvo ETA( eikozatetranoične kiseline). Ovo jedna od najređih omega-3 masnih kiselina, koja zajedno sa stearidonskom kiselinom( nastaje iz ETA), čini najmoćnijeg „neprijatelja“ simtoma reumatoidnog artritisa i osteoartritisa, kao i drugih hroničnih inflamatornih bolesti. Pokazalo se da pomenute masne kiseline imaju jak uticaj na produkciju i kontrolu efekata medijatora zapaljenskih procesa.
ULJE MORSKIH SISARA
Kao polazna „sirovina“ za proizvodnju ovog ulja koristi se uglavnom salo foka, a omega-3 se nalaze u obliku troglicerida. Ovo ulje čini specifičnim prisustvo DPA( dokozapentanoična kiselina). Pomenimo to da ova masna kiselina postoji u obliku 2 izomera. Omega-3 izomer se u ćelijama jetre može iskoristiti za sintezu EPA. Pomenimo i to da DPA ostvaruje moćan uticaj na „smirivanje“ zapaljenskih procesa, rast i obnovu krvnih sudova( angiogeneza), a smanjuje i drastično mogućnost za nastanak tromboze( krvnog ugruška).
ALA – ulja
Obično možemo čuti i kako su npr. orasi, lan, čia semenke, konoplja bogati omega-3. Ali, u svim pomenutim „izvorima“ domira ALA - podsetimo da naše telo mora da iz ALA(alfa linolenske kiseline) sintetiše „aktivne oblike“ EPA i DHA. Naše telo je jako limitirano u pogledu „obrade“ ALA, tako da ALA- ulja( biljna ulja) nisi najbolji izbor kada su izvori omega-3 u pitanju.
ULJA ALGI
Naši dragi vegani koji se zgražavaju iskorišćavanja svih životinja, pa i ribe, odlučuju se za ulja algi kao izvore omega-3. Ulja mikroalgi su dobar izvor omega-3 koje se u njima nalaze u obliku triglicerida, a u odnosu na riblje ulje imaju i veći udeo DHA. Ipak, ne zaboravimo da osnovu lanca ishrane u moru čine alge, koje su na samom početku! Alge su izvor omega-3 za sveukupnu „riblju“ populaciju. Veliko DA za ulja mikroalgi. Jedini problem može biti dostupnost, a i cena.
KRILL ULJE
Ulje antarktičkih račića, potiče od tzv. antarktičkog krilla (lat. Euphausia superba). U ovom ulju se omega-3 nalaze u obliku fosfolipida i triglicerida. Dakle, omega-3 se u ovom ulju nalaze u visokoapsorptivnom obliku. Tu je i prisustvo moćnog antioksidansa astaksantina, kao i tzv. „morskog lecitina“( izvor holina). Odličan izvor omega-3, a jedini problem može biti cena.
