Jedno od najčešćih pitanja koja se tiču keto-dijete odnosi se na pravilan odabir namirnica. Da, cilj nam je da što brže dođemo do stanja ketoze ( tj. pojave ketonskih tela u krvi kao alternativnih izvora energije, u koncentraciji od 0,5 – 5 mmol/L) , kao i da se u tom stanju dovoljno dugo održimo. Da, cilj nam je da naše telo nateramo da maksimalno koristi masti kao izvor energije, ali nas u tome mogu sprečiti skriveni izvori „svarljivih“ ugljenih hidrata, kao i previše proteina (amino kiselina) na meniju ( glikoneogeneza) .
U toku keto dijete bi trebalo obratiti pažnju na odnose makronutrijenata, tako da unos proteina bude „umeren“, unos masti dovoljno visok, a unos hidrata ekstremno nizak – orijentaciono ispod 30-50 gr hidrata (negde se mogu naći preporuke da odnos makronutrijenata u odnosu na ciljani unos kalorija na keto dijeti bude – 5-10 % hidrati, 20-40% proteini i 40-75% masti) .
IZVORI MASTI
Kao što vidimo, u prvom planu su nam masti, kao i pravilan odabir istih. Ono što stalno ponavljamo je da bi trebalo obratiti pažnju na dovoljan unos esencijalnih omega-3 masnih kiselina, kao i potrebu dominacije istih u odnosu na „zle“ omega-6 masti (zle sa aspekta svih posledica ubedljive dominacije istih u odnosu na omega-3 masne kiseline, što je karakteristika savremenog načina ishrane) . A podsetimo se da su orašasti plodovi, semenke i biljna ulja bogatiji omega-6 masnim kiselinama!
Potrudite se da na vašem meniju imate dovoljno morske, plave ribe – losos, tuna, sardela, inćun, bakalar, skuša, pastrmka, kao i školjke, a tu je i najstariji suplement na svetu – riblje ulje…ako niste ljubitelj ribe, smeta vam „eksiranje“ ribljeg ulja, odlučite se za suplemente omega-3. Ali obratite pažnju na doziranje; bar 1-2 gr EPA + DHA (obratite pažnju na sadržaj EPA i DHA na suplementima, jer je jedno „oznaka“ 1000 mg ribljeg ulja po kapsuli, a sasvim drugo sadržaj EPA i DHA na tih 1000 mg ulja po kapsuli) .
Drugi, ali ne i manje bitan problem predstavljaju trans-masti, koje nastaju u procesu hidrogenizacije biljnih ulja / masti. Dakle, bez margarina, majoneza, industrijski rafinisanih ulja (pre svega „zejtin“) , prženja na ulju…
Ako koristite biljna ulja, neka to budu hladno ceđena ulja, poput lanenog npr.! Isto tako obratite pažnju i na etikeciju maslinovog ulja sa “extra virgin“, dok ulje od komina masline, nije dobar izbor. Obratite pažnju i na ulje od semenki grožđa koje predstavlja pravu „omega-6 bombu“.
Ako ne možete da se u potpunosti odreknete prženja, najbolji izbor su – domaća svinjska mast, maslac (idealno prečišćeni „ghee“) , ekstradevičansko kokosovo ulje (organske proizvodnje) . To su ujedno i poželjne zasićene masti na ketogenoj dijeti.
IZVORI PROTEINA
Riba - već smo pomenuli da je morska, plava riba najbolji izbor.
Jaja – cela jaja su skoro postala zaštitni znak keto-dijete, ali i pored njihove učestale konzumacije, na keto-dijeti dolazi čak i da poboljšavanja „lipidnog profila“. Ali svakako bez krajnosti.
Svinjsko meso – može biti dobar izbor u toku ketogene dijete. Zaboravite na mesne prerađevine i suvomesnate proizvode na bazi svinjetine i drugih vrsta mesta, jer sadrže i „šećere“ (aditivi) .
Živina – uvek dobrodošla- piletina, ćuretina, pačetina, fazan - kvalitetni izvori proteina visoke biološke vrednosti.
Crveno meso – govedina, teletina, konjetina, jagnjetina…divljač…
POVRĆE
U kratkim savetima o keto-dijeti uvek kažemo, akcenat stavite na vlaknasto povrće. Dakle, najprostije, zeleno i lisnato kao „vizuelni orijentir“. Svakako obratite pažnju na šargarepu, kupus i paradjz koji sadrže i izvesne količine „šećera“, zato, se podrobnije upoznajte i sa detaljima koji se tiču udela svraljivih hidrata u vašim namirnicama.
MLEKO I MLEČNI PROIZVODI
Laktoza se nameće kao prvi problem, tako da konzmaciju čak i punomasnih mlečnih proizvoda ostvaljamo vama na sopstveni rizik. Maslac, kao skoro čista mlečna masti može biti najbolji izbor, a idealno „prečišćena“ varijanta,“ ghee maslac“…
JEZGRASTI (ORAŠATI PLODOVI) I SEMENKE
Najbolji način prireme istih je pečenje, bez dodavanja soli, tako će se ukloniti svi antinutrijenti iz ovih namirnica. Veliki problem su i „šećeri“ koji su u ne tako zanemarljivim količinama prisutni i u jezgrastim plodovima i semenkama, ali nisu svi orašasti plodovi i semenke tako „opasni“…
Orasi i bademi su dobar izbor uz pažljiv „carb watch“.
Indijski orah i pistaći su najveći problem za „carb watchere“.
Brašno dobijeno mlevenjem orašastih plodova i semenki, može biti odlična alternativa „hidratom brašnu od žitarica“ ; npr. bademovo brašno uz dodatak mlevenih semenki lana. Ali opet računajmo, pratimo i te skrivene izvore hidrata, nema opuštanja!
NAPICI
Ketogena dijeta ima i diuretički učinak na naše telo, zato se potrudimo da budemo dovoljno dobro hidrirani! Bar 2,5 – 4 litara vode u toku dana! Bez preterivanja sa kafom i čajevima!
Uvek se odlučite za čistu vodu, bez voda sa aromama koje imaju i dodatog šećera,a nekada i zaslađivače koji takođe mogu biti problem!
IDEALNI ZASLAĐIVAČI NA KETOGENOJ DIJETI
Sukraloza, stevia (najbolje u tečnoj formi) , eritritol, ksilitol – nema interakcija sa insulinom, nema dodate dekstroze i maltodekstrina!
POSEBNO OBRATITI PAŽNJU NA…
1) Začine na bazi luka i belog luka – skriveni izvori hidrata
2) Bobičasto (jagodasto) voće („berries“) – pre svega – maline, borovnice, brusnice! Obratiti pažnju na veličinu porcije!
3) Izbegavajte kečap, soseve i sl. proizvode od paradjza – dosta dodatog šećera!
4) Problem mogu biti i paprike! Uvek se odlučite za zelene paprike, dok crvene i žute imaju više „šećera“.
5) Sirupi protiv kašlja, preparati za skidanje temperature i olakšanje prehlade u granulama (prah, sirupi), takođe sadrže znatne količine šećera…OPREZNO!
Kao što i sami vidite čeka vas mnogo računa, mnogo detaljisanja oko nutritivnog sastava namirnica koje imate na meniju, zato oprezno! Cilj nam je ulazak i ostanak u ketozi dovoljno dugo da bi to bilo delotvorno!
