You are here

PLAN ISHRANE ZA POČETNIKE

image

Dragi vežbači početnici, dragi „Pansport forumaši“, zbog velikog broja sličnih pitanja koja vas „muče“ i koja uporno postavljate, osnovne preporuke oko „plana ishrane“ bilo da se tiču „rada na povećanju mišićne mase“ ili „skidanju masnih naslaga“ obuhvatićemo ovom prilikom...OSNOVU VAŠEG NAPRETKA ČINE STRUČNO VOĐEN TRENING I KVALITETNA, RAZNOVRSNA I IZBALANSIRANA ISHRANA...

MIŠIĆE KOJE STE MAKSIMALNO IZMORILI TRENINGOM (trening sa opterećenjem u „zoni” od 70-80 % od maksimuma – 1MR), MORATE KVALITETNO DA NAHRANITE I ODMORITE DA BI „RASLI“ ILI DA BI ODRŽALI POSTOJEĆU MIŠIĆNU MASU...

Cilj treninga sa opterećenjem je MIŠIĆNA HIPERTROFIJA, koja uopšteno predstavlja porast mišićne mase, tj. veličine mišićnih vlakana na račun vode i mišćnih „kontraktilnih proteina“( aktina i miozina). Mišićni rad( u „ciljanoj zoni opterećenja“) dovodi do „oštećenja“ mišićnih vlakana, koja „rastu“ u stalnom procesu obnove od oštećenja izazvanih treningom( mišićnim radom), tj. kontinuirani proces oštećenja i oporavka, predstavlja ključ mišićnog rasta( hipertrofije).

Dakle, naše je da kroz ishranu, prvenstveno, obezbedimo dovoljno „gradivnih blokova“ za proteini_zivotinjskog_poreklaobnovu „treningom oštećenog“ mišićnog tkiva...

VAŠA ISHRANA BI TREBALO DA IMA DOVOLJNO PROTEINA VISOKE BIOLOŠKE VREDNOSTI, SLOŽENIH UGLJENIH HIDRATA I ZDRAVIH MASTI...naravno u „povoljnom odnosu“...
POTREBNO JE DA IMATE 4-6 MANJIH OBROKA U TOKU DANA...pomenimo i SDDH, specifično dinamičko dejstvo hrane...VIŠE OBROKA=VIŠE VARENJA=VIŠE POTROŠNJE ENERGIJE NA PROCES VARENJA=DOPRINOS „KALORIJSKOM DEFICITU“, ujedno manje opterećenje za vaš digestivni sistem, a i mogućnost za bolje i svrsishodnije iskorišćavanje hranljivih materija (makronutrijenata).
PROTEINI
PROTEINI SU OSNOVNE GRADIVNE MATERIJE VAŠIH MIŠIĆA...SASTOJE SE OD AMINO KISELINA kojih ima ih 22 i od toga je 8 esencijalnih -koje moraju da se unose hranom, jer ih naše telo ne može samo proizvesti...
AKCENAT TREBA STAVITI NA PROTEINE VISOKE BIOLOŠKE VREDNOSTI (maksimalan stepen ugradnje amino kiselina iz unetog izvora proteina u naša tkiva, mišiće...) – DAKLE, ONI IMAJU SVE NEOPHODNE (ESENCIJALNE) AMINO KISELINE (moraju se unositi hranom) u odgovarajućem odnosu i količini, TJ. KOMPLETNI SU.
BILJNI PROTEINI SU NEKOMPLETNI I TEŽE SE ISKORIŠĆAVAJU...U ISHRANI BI TREBALO DA BUDU (NAJ)ZASTUPLJENIJI PROTEINI ŽIVOTINJISKOG POREKLA...
pan_ishranePREPORUČENI IZVORI PROTEINA: pileće belo, riba ( što češće na meniju - oslić, skuša, pastrmka, losos, konzervirane varijante “manje poželjne” 1-2 puta nedeljno), ćuretina, jaja (akcenat na belanca, 1-2 žumanca dnevno je “ok”, ako nemate problema sa holesterolom), nemasno crveno meso (posna govedina, junetina, konjsko -odličan izvor gvožđa, cinka), mleko i mlečni proizvodi sa (naj)manjim procentom mlečne masti...

Svinjsko meso zaobiđite ili ako je to nemoguće skidajte sve vidljive masnoće sa njega.
ZABORAVITE NA MESNE PRERAĐEVINE...nezadovoljavajuća količina “pravog mesa”, a tu je i previše aditiva, konzervanasa, soje, veštačkih pojačivača ukusa i sl.
BILO DA RADITE “NA MASI” ILI „NA DEFINICIJI” POTREBNO VAM JE 2-2,5 G PROTEINA PO KG...

Bazične smernice oko sadržaja proteina u nekim namirnicama:
100 g mesa (piletina,ćuretina, riba...) ima oko 20 g proteina...
1 belance ima oko 3,5 g proteina...
1 celo jaje ima 7,7 grama proteina i 7 grama masti...
100 g sira(preporuka je uzimati mladi sir, ella sir ili meggle sa 0% mlečne masti) ima oko 12 g proteina...

Po pitanju mlečnih proizvoda...
Sir je idealan za poslednji obrok (pred spavanje) jer sadrži mlečni protein-kazein koji se sporo vari i hraniće vaše mišiće tokom noći.

Jogurt i kefir su odličan izbor, zbog bolje tolerancije prisutnog mlečnog šećera i prisustva probiotskih kultura (bolje varenje i imunitet).

UGLJENI HIDRATI
SLOŽENI UGLJENI HIDRATI SU NAJBITNIJI IZVOR ENERGIJE ZA VAŠE TELO...salata(sastoje se od više molekula prostih hidrata, “šećera”, “sporije varenje”)
ONI SU IZVORI SPOROOSLOBAĐAJUĆE ENERGIJE...DAKLE, NJIHOVIM DOVOLJNIM UNOSOM ĆETE IMATI MANJE ČESTE NAPADE GLADI, DUŽE ĆETE BITI SITI...
PREPORUČENI IZVORI UGLJENIH HIDRATA: ovsene, ražene pahuljice, ječam, heljda, kinoa, beli i braon-"integralni" pirinač, krompir, hleb od integralnog brašna (bez mikseva sa belim brašnom)... tu su i dijetna vlakana koja povoljno utiču na probavu (nesvarljivi složenih hidrati), usporavaju naglo oslobađanje prostih ugljenih hidrata i sprečavaju nepoželjne, “burne insulinske skokove” uzrokovane prostim hidratima… svi proizvodi od belog brašna (peciva, beli hleb, testa za picu) su NAJVEĆI NEPRIJATELJI VAŠE „VITKE“LINIJE...

Prosti ugljeni hidrati (med, dekstroza, suvo grožđe, banana - voće) su poželjni samo posle treninga sa npr. whey proteinom -  za “brz oporavak” i sprečavanje misićne razgradnje...oko 30 g prostih hidrata i merica whey su sasvim dovoljni u roku od pola sata posle treninga (ako nema whey i belanca mogu biti dobra alternativa)...sat, sat ipo posle toga bi trebalo da usledi „čvrst obrok“...
ONO SA ČIM MANIPULIŠETE U PERIODU RADA “NA MASI”, TJ. „RADA NA DEFINICIJI” JE UNOS UGLJENIH HIDRATA...
U PERIODU RADA„NA MASI“ DNEVNI UNOS HIDRATA BI TREBALO DA BUDE OKO 3-6 G PO KG TELESNE TEŽINE...sa povećanjem unosa ugljenih hidrata se ide postepeno, ( 10 % na nedelju dana, gornja granica „delotvornog unosa” hidrata je individualna). Ako vam unos hidrata nije na zavidnom nivou, povećan unos proteina to neće kompenzovati, već će se iskoristiti na „nesvrsishodan način”.
U PERIODU RADA „NA DEFINICIJI“ UNOS HIDRATA BI TREBALO DA BUDE OKO 2 g PO KG ( akcenat na izvore bogate vlaknima), ostatak „kalorijskog deficita” bi trebalo ostvariti „kroz trening”...početnicima se ne preporučuju „keto” dijete i „rotacije hidratima”, jer predug nizak ugljeno-hidratni unos može biti kontraproduktivan ( poželjno povećati unos bar jednom nedeljno).

Bazične smernice oko sadržaja ugljenih hidrata u nekim namirnicama:

100 g ovsenih pahuljica ima oko 60 g ugljenih hidrata...gii_2
100 g belog pirinča (presan, nekuvan) ima oko 70 g ugljenih hidrata...
100 g krompira ima oko 20 g ugljenih hidrata...
1 banana ima oko 30 g ugljenih hidrata (uglavnom prostih)
ZABORAVITE NA SLATKIŠE I GRICKALICE KOJI „BRZO DiŽU INSULIN”...
VIŠE INSULINSKIH SKOKOVA=VIŠE MASNOG TKIVA=OSEĆAJ STALNE GLADI
POMFRIT JE STRIKTNO ZABRANJEN! (prepun „zlih trans masti“, koje su odgovorne za većinu kardio-vaskularnih smetnji, gojaznost i insulinsku rezistenciju, a nastaju prženjem na ulju)

MASTI
NEOPHODNE SU NAM I (ZDRAVE) MASTI, KOJE NE SAMO DA IMAJU ENERGETSKU FUNKCIJU, VEĆ IMAJU I GRADIVNU FUNKCIJU, A POMAŽU I U OPORAVKU NAŠEG TELA OD NAPORNIH TRENINGA, DORPINOSE HORMONSKOM BALANSU, SNAŽNOM IMUNITETU, KARDIOVASKULARNOM ZDRAVLJU...
PREPORUČENI IZVORI ZDRAVIH MASTI: puter od kikirija, bademi, lešnici, orasi, kiki-riki (PEČEN, NESLAN), maslinovo ulje (NEMA PRŽENJA NA ULJU, eventualno nekoliko kapi „extra virgin” maslinovog ulja koje je najotpornije na nastanak „trans masti” pri „zagrevanju”), laneno ulje, riblje ulje...poželjna je i suplementacija Omega-3 masnim kiselinama...

(Na 100 g oraha, badema, lešnika, kiki-rikija ima oko 40-50 g masti...)

POTREBE ZA MASTIMA SU 0,6-0,8 G PO KG TELESNE TEŽINE...I UNOS (ZDRAVIH) MASTI TREBA DA BUDE KONSTANTAN, bez obzira da li se radi "na masi" ili "definiciji"...
DA NAGLASIMO,TOKOM „SKIDANJA MASNIH NASLAGA”, UNOS PROTEINA I ZDRAVIH MASTI JE ISTI, ONO ČIME SE MANIPULIŠE JE UNOS UGLJENIH HIDRATA, „kao i trening varijacije”!!!
MANJE HIDRATA + VIŠE TRENINGA=MANJE SALA!

POVRĆE
Naravno, uz obroke ubacite i salate od POVRĆA, akcenat na presno, bez mnogo termičke obrade (tako će povrće očuvati sve hranljive sastojke)...povrće je i dobar izvor dijetnih vlakana...
PREPORUKE: brokoli, mahune ( grašak, pasulj,boranija...), kelj, karfiol, spanać, kupus, zelena salata, paradajz, paprika (presna varijanta), beli luk...

VOĆE
VOĆE je preporučljivo samo posle treninga i između obroka ( simbolično)...bez preterivanja sa voćem!!! Dakle, nema „voćnih užina”, “ok je” po koja voćka između obroka, ali da vam to bude "solo obrok", TO NIKAKO!
PREPORUKE ZA VOĆE: citrusi (limun, kivi, pomorandža, grejp...), jabuke...

HIDRATACIJA
POTREBNO VAM JE 2,5 – 4 L „ČISTE VODE” U TOKU DANA...NARAVNO, UNOS RASPOREDITI RAVNOMERNO...20 minuta pre obroka i oko sat vremena posle obroka (da se ne poremeti proces varenja hrane, “narušavanje želudačne kiselosti”)
BITNA JE I DOBRA HIDRATACIJA(UNOS VODE) TOKOM TRENINGA,PREPORUKA JE 1L NA SAT VREMENA AKTIVNOSTI (NE ODJEDNOM, VEĆ RASPOREDITI U TOKU TRENINGA, kada osetite žeđ, već ste “zapali” u određen stepen dehidratacije).

UNOS SOLI
OBRATITE PAŽNJU I NA SOLJENJE HRANE...VAŠA HRANA SADRŽI SKRIVENU SO (NATRIJUM), TAKO DA UNOS DODATNE SOLI TREBA OGRANIČITI NA NAJVIŠE 5 G DNEVNO (1 kafena kaščica soli, kao prevencija nastanka „povišenog krvnog pritiska”)

PRIPREMA HRANE
UPOZORENJE – BEZ PRŽENJA NA ULJU (nastanak „loših trans masti”)...AKCENAT NA KUVANO, BARENO, „U SOPSTVENOM SOKU”, PEČENJE (električni pekač, pek papir), GRIL ( „ćumur varijante”, 1-2 puta nedeljno).

OBROK PRE TRENINGA

Preporuka je da ovaj obrok bude oko 1-2 sata pre treninga, po pitanju sastava - 30-40 g proteina visoke biološke vrednosti, 50-70 g hidrata (akcenat na slozene hidrate) i "malo" ili nimalo masti jer one mogu usporiti proces varenja i tako otežati predstojeći trening...BEZ PROSTIH HIDRATA (kompenzatorna hipoglikemija, skok insulina - potom „brz pad šećera u krvi”)

OBROK PRED SPAVANJE

U obroku pred spavanje poželjno je da imate samo proteine i zdrave masti (BEZ UGLJENIH HIDRATA), npr. 200 g ella-sira i 30 g badema...tako će „vaši mišići“ imati dovoljno amino kiselina na raspolaganju i tokom noćnog sna ( „nije bitno kada jedete, već šta jedete“).
Kao što i sami vidite, nema podele na „bildersku hranu” i „hranu običnih ljudi”,nema podele na mušku i žensku ishranu, osnova je ista za sve - zdrava i kvalitetna ishrana prilagođena cilju.

I ne zaboravite, suplementi su „final touch”, ako ste ispunili dva preduslova uspeha, savladavši osnove ishrane i treninga, suplementacija će imati maksimalan i željeni učinak!

Ne preskačite korake na putu ka uspehu, jer prečice nema!

Spremnost na stalno učenje o sebi, upornost i vreme su vaši saveznici na ovom trnovitom putu uspeha...

Slavisa_profil_pic

Branka Patić Macan
urednik