„Jedite spanać, koprivu i drugi zeleniš, prepuni su gvožđa“, eh, stara dobra rečenica koja je pratila naše odrastanje. Koliko u svemu tome istine? Vreme je za još jedan nutritivni „Mythbuster show“, tema je izvor Popajeve snage i moći – SPANAĆ! Pođimo prvo od načina snabdevanja spanaćem...
Na pijaci, naš spanać se često prevrće, posipa vodom, da bi mu se tako očuvala svežina. Listovi spanaća su tada često mehanički oštećeni, tu je i prisustvo bakterija, čijem „uzgoju“ ovakvi uslovi manipulacije i odlaganja odgovaraju.
Spanaćem se možemo snabdeti i iz naših samousluga, mega-marketa, „bakalnica“, tu je obično lišće spanaća izgubilo boju, postalo je žućkasto, pocrnelo, prelomljeno...još gori uslovi manipulacije i odlaganja nego na pijacama... povrće se suši, izloženo je jakom svetlu, „promaji“, prašini i „pipanju“...
Naravno, pored „svežeg spanaća“ u mega-marketima imamo i upakovane varijante...
Ono što je manje poznato je da „belosvetski proizvođači spanaća” peru spanać u hlorisanoj vodi. I pored toga ostaje 1 do 10 % bakterija koje su preživele, naročito u naborima listova i na prelomima koji su neizbežni kad je spanać u pitanju. Dodatno neke bakterije koje se ne nalaze prirodno na spanaću mogu se ili na tezgama ili na proizvodnim linijama prebaciti s jednog tipa povrća ili voća na spanać. I obratno. Ako hlorisana voda ne može da ubije sve bakterije, zamislite samo šta im radi obična voda? Da, dobro mislite...hrani ih!
Kako se osloboditi bakterija?
Pobornici makrobiotike preporučuju kuvanje spanaća samo 1 minut u velikoj količini ključale vode. Na taj način se mogu ukloniti neki antinutritivni sastojci( oksalna kiselina), ali bakterije se ne mogu uništiti na ovaj način. Ako se u jednominutno pripremljeni spanać doda meso ili krompir dodaje se „nova hrana za bakterije” (E. coli, Listeria monocytogenes, Listeria innocua i Listeria seeligeri). Preporuka je da spanać treba kuvati na pari, ili u vrlo maloj količini kipuće vode (nikako u hladnoj), oko pet minuta...
Ajmo malo o gvožđu i spanaću...
Sve je počelo od jedne „slučajne” greške naučnika Emila von Wolff-a koji je, 1870. godine, radeći analizu hemijskog sastava povrća pogrešno upisao vrednost sadržaja gvožđa kod spanaća. Greška je nastala kod stavljanja zareza, pa je sadržaj bio 10 puta veći od realnog. I tako je količina gvožđa od 0.02 g po kilogramu “ispravljena” u 0.2 g po kilogramu.
Ovo je otkriveno tek 1930. godine, ali očigledno nisu svi to saznali na vreme.
Baš tih godina (1929.) stvoren je i lik mornara Popaja koji je deci spanać predstavio kao „eliksir” koji mu daje snagu (i „mišićnu masu”) da uradi mnoge herojske podvige. Iako se govori da su kreatori Popaja na umu imali visok sadržaj vitamina A kao „gorivo za snagu”, „u narodu” je zasluga za tu „snagu i masu” pripisana visokom sadržaju gvožđa.
Istina je da u svom sastavu spanać ima gvožđe, ali manje od soje, bundevinog semena, raži, smokve, suncokretovog semena, indijskog oraha. Da budemo još precizniji spanać ima isto gvožđa kao i krompir pečen u ljusci. Ironija...
Eh, još jedna tragična vest, u spanaću ima malo gvožđa, ali je i to malo u nehem-obliku koji se sporo i slabije apsorbuje u našim crevima od hem-oblika, koji se nalazi u namirnicama životinjskog porekla, pre svega u crvenom mesu.
1:0 za CRVENO MESO KAO NAJBOLJI „LEK” PROTIV HIPOHROMNE ANEMIJE!
Ah, da, i još samo ovo, u 100 grama sirovog zelenog, očišćenog lišća spanaća ima oko 2.7 mg gvožđa i oko 1 g „zle” oksalne kiseline. Oksalna kiselina reaguje i sa kalcijumom i gvožđem (kojima je „bogat” spanać) gradeći fero-oksalate i kalcijum-oksalate (soli). Upravo u toj kiselini leži problem resorpcije gvožđa. Zato se spanać priprema i servira s mlekom, jogurtom ili kiselim mlekom. Na svakih 100 grama spanaća (1 g oksalne kiseline) potrebna je jedna čaša jogurta ili mleka da prevede oksalnu u neškodljivi kalcijum oksalat.
Ajmo malo o škodljivosti spanaća...
- Spanać u većim količinama nije preporučljiv osobama koje boluju od poremećaja štitne žlezde - jer nitrati, ali i drugi goitrogeni (blokiraju „preuzimanje joda” i stvaranje hormona štitne žlezde) mogu da ometaju njen rad.
- Zbog znatne količine oksalata, od konzumiranja bi trebalo da se suzdrže osobe koje imaju problema sa bubrežnim i kamenjem u žuči, jer kristali oksalne kiseline potenciraju njihovo stvaranje( kristali kalcijum-oksalata).
- Oksalati mogu da ometaju apsorpciju kalcijuma, pa se osobama koje uzimaju suplemente tog minerala sugeriše da spanać jedu bar dva-tri sata pre unosa kalcijuma.
- Preporučuje se umerena konzumacija kada su u pitanju mališani, jer veće količine oksalne kiseline mogu da izazovu nedostatak kalcijuma u organizmu, na šta su deca u razvoju posebno osetljiva.
- Zbog velike količine mokraćne kiseline i purina, moraju da ga izbegavaju osobe koje pate od gihta, reume i artritisa.
Baš naružismo spanać...ajmo i poneku pohvalu...
Bogat je izvor folne kiseline, ali i ostalih vitamina B grupe, koji imaju važnu ulogu u metabolizmu ugljenih hidrata i radu nervnog sistema. Obiluje vitaminom C, koji jača imunitet i pomaže resorpciju gvožđa, kao i beta-karotenom (provitamin A), koji održava zdravom kožu i sluzokožu. Tu je i vitamin K, značajan za zdravlje kostiju i „zgrušavanje krvi”, u šolji svežeg spanaća se nalazi u gotovo dvostruko većoj količini od dnevno preporučenog unosa, a ako je skuvan - šest puta većoj!
Po pitanju iskoristlivih minerala, pošto smo uočili da je iskoristljivost kalcijuma i gvožđa minimalna...
Najviše ima kalijuma, koji pospešuje izlučivanje vode iz organizma i time olakšava rad bubrega i srca. Šolja kuvanog spanaća sadrži oko 40 odsto preporučene dnevne doze magnezijuma, koji pomaže u prevenciji bolesti srca i krvnih sudova....kalijum i magnezijum su moćni borci protiv „mišićnih grčeva”...
Spanać je bogat antioksidansima, supstancama koje se bore protiv dejstva slobodnih radikala u organizmu. To su, pre svega, vitamin C i beta-karoten, ali i lutein i zeaksantin - karotenoidi koji brinu o zdravlju očiju. Lutein je posebno uspešan u borbi protiv katarakte i makularne degeneracije uzrokovane starenjem. Naučnici su u spanaću pronašli nekoliko flavonoida kojima se pripisuje antioksidativno i antikarcinogeno delovanje.
Neke studije su pokazale da konzumacija spanaća deluje zaštitno kada je reč o oksidativnom stresu mozga, kao i da se smanjuje degradacija moždanih funkcija usled starenja. Ishrana laboratorijskih životinja spanaćem je znatno povećala njihovu sposobnost učenja i motoričke funkcije. Za to najviše može da se zahvali vitaminu E, pa je dobro da se spanać jede začinjen uljem (najbolje maslinovim), kako bi se povećala bioraspoloživost tog vitamina.
Zdrava i bezbedna priprema spanaća
- Pre kuvanja, obavezno treba odstraniti peteljke i veće poprečne žile na listovima, jer su baš one bogate oksalnom kiselinom.
- Da bi se sačuvali vitamini i minerali, treba ga kuvati na pari ili u vrlo maloj količini kipuće vode (nikako u hladnoj), oko pet minuta.
- Vodu zaostalu od kuvanja treba baciti jer je zasićena nitratima, koji se pod uticajem bakterija pretvaraju u nitrite. Zbog toga spanać mora da se priprema neposredno pre konzumiranja.
- Ako je termički obrađen, ne sme da se duže čuva - čak ni u frižideru, niti da se podgreva za drugi obrok.
- Treba ga pripremati sa mlekom - da bi se uklonila oksalna kiselina, koja se vezuje za kalcijum i stvara kalcijum-oksalat i tako izlučuje iz organizma. Može da se upotrebi i neki mlečni proizvod (jogurt, pavlaka, svež sir). U istu svrhu, dobro je da se začini sokom od limuna.
