Prilikom sastavljanja preporuka za ishranu sportista, mora se imati u vidu da posredi nije jednostavan proces i da ne postoji jedinstveni plan ishrane koji će svakako doprineti poboljšanju takmičarskih sposobnosti. Pre pravljenja jelovnika, moraju se uzeti u obzir sledeće komponente: specifične energetske potrebe određenog sporta (da li su u pitanju sportovi snage ili izdržljivosti), obim dnevnog treninga, da li je u pitanju sezona ili off period, starost, pol i sklonost ka određenoj ishrani (vrste namirnica koje sportista konzumira ili ne konzumira - vegetarijanstvo), dok se sa druge strane moraju sagledati energetske potrebe pojedinca, sastav namirnica, unos makronutrijenata (vitamina, minerala, masnih kiselina ), kao i balans tečnosti sportiste.
Principi koji će sportistima omogućiti da nivo energetskih hranljivih materija u organizmu bude uvek optimalan i adekvatan su sledeći:
-
Napraviti vremenski raspored obroka, užina, unosa tečnosti i treninga da bi se održala adekvatna ravnoteža energetskih hranljivih materija, vitamina, minerala, masnih kiselina i tečnosti u organizmu u svakom trenutku svakakoga dana.
-
Unositi optimalan međusobni odnos i adekvatnu količinu energetskih ranljivih materija, vitamina i minerala za određeni sport pre svega putem namirnica, a zatim i suplementacijom
-
Unositi adekvatnu količinu tečnosti i elektrolita da bi se izbegla pojava stanja nedovoljne ili prekomerne hidriranosti
-
Utvrditi i održavati telesnu strukturu koja će omogućiti da se ispolji maksimalna mišićna snaga uz minimalnu prekomernu telesnu masu u određenom sportu,
-
Poštovanjem prethodnih smernica smanjiti učestalost pojave povređivanja, a sportska povreda kao takva može dovesti do ozbiljnih posledica.
Najbolji planovi za poboljšanje nivoa fizičke forme i uputstva tehničke prirode korisni su jedino u slučaju da organizam sportiste ima dovoljno energije i da je spreman za obavljanje fizičke aktivnosti maksimalnog intenziteta.
Autori koji se bave proučavanjem fiziologije sportista i njihovog metabolizma, navode da dnevni unos treba biti podeljen u pet obroka, bogatih kvalitetnim belančevinama, ugljenim hidratima, mastima i vitaminima, uz dovoljnu količinu vode. Na taj način biće omogućen adekvatan i kontinuirani priliv nutrijenata koji obezbeđuju energiju ( pre svega ugljenih hidrata ) ali i gradivnih materija (amino kiselina, masnih kiselina), minerala i vitamina, kao i vode neophodne za izgradnju mišića, a bez naglih skokova šećera i stabilnu koncentraciju insulina tokom dana. Opšte je poznato da sportisti imaju veču potrebu za vitaminima i mineralima te je neophodno da kroz ishranu i suplementaciju kontinuirano unose adekvatne količine ovih nutrijenata koje će pre svega uticati na očuvanje zdravlja, a ujedno sprečiti nastanak sportskih povreda.
Obroci bi trebalo da budu umereni po količini i laki za varenje, a sastavljeni prema rasporedu treninga i takmičenja (doručak 30 %, ručak 40 %, večera 30 % međuobroci 1 - 2 puta). Ugljeni hidrati kao najvažniji energetski materijal moraju biti zastupljeni sa 40 % do 60 % ukupnog dnevnog unosa. Ukupna količina ugljenih hidrata koju uzimaju sportisti zavisi od trajanja i inteziteta treninga, ali po grupama opšte pravilo je : za kadete 6 g po 1kg/tt, za omladince 8 g po 1kg/tt, za seniore 10-12 g po 1kg/tt.
Proteini čine 12 % do 15 % dnevnog energetskog unosa; za kadete potrebno je unositi 1,5 g po 1kg/tt, za omladince 1,8 g po 1kg/tt, za seniore 2,0 g po 1kg/tt.
Masti su zastupljene sa 25-30 % ukupnog unosa. Masne kiseline se dele na zasićene i nezasićene. Nezasićene masne kiseline (linolna, linolenska) su esencijalne masne kiseline koje nasuprot biljkama ljudski i životinjski organizam ne može da sintetiše, nego se moraju uneti hranom. One su najbitnije, jer imaju ulogu u funkcionisanju strukture ćelije. Nedostatkom ovih masnih kiselina dolazi do nastanka niza poremećaja usled smanjene otpornosti organizma. Unos masti za sportiste; za kadete 0,6 g po 1kg/tt, za omladince 0,8 g po 1kg/tt, za seniore 1,0 g po 1kg/tt.
Potrebne kalorije kod sportista u direktnoj su vezi sa visinom bazalnog metabolizma, a bazalni metabolizam zavisi od pola, visine, mase, hormonskog statusa. Iskorišćenje hrane zavisi od varenja, a intenzitet kretanja je vrlo teško standardizovati u praksi.
