You are here

ROTACIJE HIDRATIMA – UNIVERZALNO REŠENJE

Jedan od velikih problema vezanih za „sistem koji dobija“ po pitanju korekcije ishrane „u odnosu na cilj“, tiče se odabira odgovarajuće „dijete“. Svi se pitamo, šta je najbolje za mene? Šta će sigurno raditi? Keto? Low carb? Intermittent fasting? Ja kažem – ROTACIJE SU ZAKON! Zašto?

Pođimo od zakona „metaboličke logike“...

Postoje dva osnovna zakona kada je u pitanju dobijanje mišićne mase ili gubljenje masnih naslaga:
1.   Za povećanje mišićne mase potrebno je unositi više kalorija nego što se iskoristi („kalorijski suficit”).
2.   Za smanjenje masnih naslaga potrebno je unositi manje kalorija nego što se iskoristi („kalorijski deficit”).
Kako napraviti balans?

Jedite „junk”, vaša forma će biti „junk”...

Dakle, više „junka”, više masnog tkiva...

Ako ne unosite dovoljno hrane, pozdravite se sa mišićnom masom...

Bitna stvar je to šta jedete, kao i koliko jedete.

Međutim, ukupan unos hrane i dalje ostaje glavna stvar kad pokušavate da dobijete mišiće ili da gubite masne naslage.
Još jedna stvar na koju se treba osvrnuti je efekat unete hrane na hormone i efekat hormona na dobijanje mišića i gubljenje masnih naslaga. Npr., INSULIN je jedan od najjačih anaboličkih hormona u telu. On direktno utiče na količinu amino kiselina i glukoze koja dospeva da mišićnih ćelija. To je dobra vest, i što ih više imate na raspolaganju, vaši mišići će više rasti na „talasu insulina”.

Podsetimo da je insulin odgovoran za transport gradivnih blokova na „mišićno gradilište”. Insulin takođe sprečava „mišićnu razgradnju”.

Dakle, insulin omogućava izgradnju mišića i sprečava njihovu razgradnju.
Treba još naglasiti da je bez unošenja ugljenih hidrata teže odraditi intenzivan trening snage( hipetrofija). Istina je da neke amino kiseline mogu biti pretvorene u glukozu i da ketoni (proizvod „gladovanja” iz masti) mogu biti korišćeni „kao gorivo” posle određene adaptacije, ali istina je i da se bez hidrata ili sa niskim unosom ugljenih hidrata drastično gubi trenažni kapacitet.
Takođe se rizikuje gubitak mišićne mase zato što telo u tim situacijama kreće u odbranu od energetskog deficita razgradnjom mišićnog tkiva (mišićnih proteina) do amino kiselina da bi stvorilo novu glukozu (proces glikoneogeneze)!

Jako bitna stvar je i uticaj na hormone štitne žlezde...naime, naša štitna žlezda proizvodi T4 ( tiroksin, „neaktivni” oblik hormona štitne žlezde)...konverzija T4 (relativno neaktivan hormon štitnjače) u T3 (aktivni oblik hormona štitnjače) je drastično umanjena kada se ne unosi dovoljno ugljenih hidrata. Hormoni štitne zlezde su glavni regulatori brzine našeg metabolizma...

MANJE T3 = USPORAVANJE METABOLIZMA=NEDELOTVORNOST „DIJETE”!

Iz ovih razloga je neophodno unošenje ugljenih hidrata ako želimo da svojoj muskulaturi damo priliku da nesmetano raste i razvija se, kao i da onemogućimo usporavanje metabolizma.

„Insulin je dobar sluga, ali zao gospodar”, tj. insulin ima i svoju lošu stranu - može pospešiti „deponovanje masti”, a smanjuje i njihovu „mobilizaciju” iz masnog tkiva, kao i korišćenje.
Pa kako iskoristiti ugljene hidrate „pametno”?
Ponavljamo...da bi stimulisali mišićni rast trebaju nam ugljeni hidrati. Bez dovoljno „kalorija” i ugljenih hidrata biće teško dobijati na mišićnoj masi, čak i uz „dovoljno” veliki unos proteina. Međutim, prečesti i preobimni obroci mogu nas učiniti „ružno debelim”.

Zbunjujuće, zar ne?
Prvi metod „bodibilding entuzijasta” je podela treninga i modifikacija ishrane u odnosu na cilj, u toku godine, na fazu mase i fazu definicije - korišćenje „tona kalorija” i ugljenih hidrata tokom faze mase, zatim spuštanje kalorija i ugljenih hidrata tokom faze definicije. Ovo radi...hm, može biti?
To mnogima omogućava „dobijanje mase”, ali većina njih izgubi dosta „novostečenih” mišića tokom perioda intenzivnog „kalorijskog deficita”.

Da ne pominjemo da će oni koji su „prokleti” lošom insulinskom osetljivošću dobiti mnogo više masnih naslaga, nego mišića tokom „faze mase“. Takođe, dobijanje, pa zatim gubljenje 10-15 kg nije baš zdravo. To je veliki stres za naše telo i može dovesti do nekih zdravstvenih problema.
Elem, dobijanje 10-15 kg sala zbog 5 kg mišića nije najbolja stvar koju možemo da uradimo.

Ipak, cilj nam je da nam forma bude na zavidnom nivou tokom cele godine, zar ne? A ne da „neželjeni višak” krijemo slojevitom garderobom ili širokim stvarima?
I onda...se pojavila keto dijeta. Zasnovana je na relativno dugom periodu „pražnjenja ugljenih hidrata” gde se unosi manje od 50 grama hidrata, praćena punjenjem ugljenim hidratima jedan ili dva dana.
Dok je veoma korisna u smanjenju masnih naslaga, dug period bez ugljenih hidrata nije povoljan za mišićni rast. Ustvari, tokom drugog ili trećeg dana telo upada u drastični „katabolički šok”. Naravno, tu je „anabolički udar” tokom „dana punjenja”, ali to baš i ne može da kompenzuje hronični katabolizam tokom ostalog dela nedelje. Bolje sprečiti ,nego lečiti...ali, „od toga se ne raste”...

Konačno, treći pristup je promovisan od ljudi kao što je Dr John Berardi koji je postao popularan. Ovaj pristup „dijeti” je zasnovan na nekonzumiranju ugljenih hidrata i masti zajedno i na konzumiranju ugljenih hidrata tokom perioda povećane insulinske osetljivosti (ujutru i posle treninga). Tako u osnovi imate tri obroka sa ugljenim hidratima i tri obroka bez njih svakog dana.( ako uzmemo da nam je prioritet 6 obroka)
Ovaj pristup je skoro savršen za dobijanje mase sa minimalnim dobijanjem sala. Međutim, postoji i najbolje rešenje...Rotacija hidratima, tj. rotacija kalorijama...

Ono obuhvata osnovne teorije unošenja ugljenih hidrata samo ujutru i posle treninga( povećana osteljivost na insulin). Jedina razlika je ta što se unos kalorija i ugljenih hidrata razlikuje svakog dana.

Koje su prednosti „cele priče”?

•   Omogućava da imamo „dane za maksimalno „gubljenje masnih naslaga” i dane za maksimalan „dobitak mišića” u toku svake nedelje. 
•   Sprečava se usporavanje metabolizma.
•   Daće dugoročan uspeh zbog toga što je relativno laka za praćenje, posebno u poređenju sa više restriktivnom ketogenom dijetom.

Osnova svega je da unos proteina i masti ostaje isti tokom nedelje. Samo ugljeni hidrati idu „gore i dole”.
Rotiranje je zasnovano na tri različita unosa ugljenih hidrata tokom dana u nedelji: DAN SA NISKIM UNOSOM, DAN BEZ UGLJENIH HIDRATA, DAN SA VISOKIM UNOSOM...tj. dane sa najvećom, srednjom i niskom količinom hidrata...

Bitna odrednica je i prilagođavanje dana sa raznim unosom hidrata danima treninga i odmora...Sve u svemu, osnovna preporuka je da restriktivne dijete ne bi trebalo da traju duže od 12 nedelja...
Više od ovoga dovešće do gubitka mišićne mase ili bar ograničenja kapaciteta za dobijanje mišića. Ako niste došli „do željene definicije” posle 12 nedelja dijete, uzmite 4 nedelje odmora od dijete .
tzv. METABOLIČKI RESTART (nastavite da jedete dobro i čisto, ali povećajte kalorije) i onda krenite u još jedan ciklus.

Slavisa_profil_pic