You are here

Testosteron i ishrana

image

Put od dečaka do muškarca počinje i završava se testosteronom. Detinjstvo, dečaštvo, mladost, muškost - testosteron... Testosteron je najvažniji hormon testisa (muške polne žlezde), u manjim količinama se produkuje i od strane kore nadbubrežne žlezde. Stvara se u Lejdigovim ćelijama testisa, a nakon „sekrecije” iz testisa, najveći deo se „kratko i slabo” vezuje za proteine krvi - albumine plazme ili „dugo i snažno” za beta globulin koji se zove gonadni steroid-vezujući globulin(SHBG, sex hormone binding globulin). Zatim se vezuje za tkivo( ciljana tkiva) ili se razgrađuje u neaktivne produkte koji se odmah izlučuju.

Testosteron je odgovoran za polne karakteristike muškarca. Deluje na fetus, na formiranje polnih organa, na „spuštanje testisa”, posle puberteta osmostruko povećava penis, skrotum i testise, takođe omogućava razvoj sekundarnih polnih karakteristika muškarca - raspored dlaka na telu, glas, povećava debljinu kože, izraženiji razvoj mišićne mase, dejstvo na kosti i rast, ponašanje, manji procenat telesne masti( BF)...

Lučenje hormona pod potpunim je „nadzorom” hipofize (kontrolor svih žlezda sa unutrašnjim Testosteron1 lučenjem), dok je hipofiza pod nadzorom hipotalamusa („procesor” svih „aktivnosti našeg tela”), te postoji negativna povratna sprega između koncentracije polnih hormona i lučenja hipofiznih i hipotalamičkih hormona.

To znači: ako je koncentracija, recimo, testosterona u krvi prevelika tada se smanjuje lučenje LH (lutinizirajući hormon) i FSH (folikulostimulišući hormon) iz hipofize, hormona koji podstiču lučenje polnih hormona iz gonada (polnih žlezda), i obrnuto, ukoliko se koncentaracija testosterona ili estrogena smanji ispod kritičnog nivoa dolazi do povećanog lučenja LH i FSH.

Tri bitna aspekta koja su bitna za „zadovoljavajući nivo testosterona” su:

  1. njegova normalna produkcija,

  1. blokada aromatizacije( pretvaranje testosterona u estradiol),

  1. prekid spoljašnjeg unosa estrogenu-sličnih jedinjenja( korekcija ishrane u tom cilju).

Testosteron2Napomenimo da povišen nivo estradiola i estrogenu-sličnih supstanci dovodi i do pada nivoa aktivnog oblika testosterona – slobodnog testosterona, dok se povećava količina „vezujućih proteina”, pre svega SHBG.

Inače, povišen nivo estradiola i estrogenu-sličnih jedinjenja dovodi i do pada nivoa LH ( mehanizam negativne povratne sprege), a samim tim i do smanjene produkcije testosterona!!!

Uticaj ishrane na proizvodnju testosterona

Holesterol je polazna tačka za produkciju svih “steroidnih hormona” (sterolski prsten).

“Gde ima holesterola, tu ima i masti”…Osim što su to brojna istraživanja nesumnjivo potvrdila, sportisti koji su na “dijetnom režimu” sa minimalnim unosom masti, vrlo brzo osete posledice pada nivoa testosterona.

Testo-boost” iz hrane

Postoji niz studija koje potvrđuju uticaj ishrane bogate crvenim mesom( govedina) na Testosteron3testosterona, a jedna od novijih je sprovedena u Danskoj. Studija je za cilj imala poređenje uticaja vegetarijanske i ishrane bogate mesom na testosteron i ostale polne hormone. Učestvovali su sportisti koji se bave sportovima izdržljivosti . Unos makronutrijenata je kod obe grupe bio isti: 58 % ugljenih hidrata, 28 % masti i 14 % proteina. Rezultati su, nakon 6 nedelja, pokazali znatan pad ukupnog testosterona kod vegetarijanske grupe ispitanika.

Drugo istraživanje je pokazalo da vegetarijanci imaju manje testosterona na raspolaganju u situacijama koje zahtevaju „anabolički odgovor”, što je normalna funkcija testosterona (npr. anabolički odgovor nakon treninga s opterećenjem).

Govedina, teletina, junetina, konjsko meso sadrže minerale koji su ključni za optimalno lučenje testosterona, a to su cink, magnezijum ,gvožđe, kao i zasićene masne kiseline i holesterol(potrebne za proizvodnju testosterona).

Jaja sadrže holesterol koji je polazna tačka za sintezu testosterona, a takođe su značajan izvor vitamina B5 i B6 koji pomažu uspostavljanje hormonske ravnoteže.

Što se povrća tiče, korisne namirnice su kupus, brokoli i kelj jer sadrže indol-3-karbinol, prirodni antiestrogen, koji povećava odnos testosteron: estrogen kod muškaraca. S druge strane, beli luk sadrži alicin, supstancu koji je prirodni inhibitor kortizola (istraživanja su pokazala da beli luk povećava nivo testosterona, ali ujedno ima mogućnost smanjenja kortizola).

Pored visokog procenta proteina, i zdravih masti ( omega-3), cinka - riba( losos, pastrmka, skuša...), sadrži dosta vitamina kao što su - B5, B6 i B12, od koji utiču pozitivno na reproduktivno zdravlje i nivo testosterona.

Nešto egzotičniji izbor kada su u pitanju namirnice koje su prirodni boosteri testosterona su školjke - OSTRIGE. One sadrže veliku količinu cinka, koji pored toga što pospešuje lučenje testosterona povećava i kvalitet semene tečnosti jako bitan element u lečenju neplodnosti) Pored cinka, školjke su bogate magnezijumom, a imaju i dosta proteina i zdravih masti, tako da su odličan izbor, ako se ima „mogućnosti” za njihovu upotrebu u ishrani.

Orašasti plodovi ( badem, lešnik, orasi, kikiriki)sadrže „zdrave masti“, tj. esencijalne masne kiseline potrebne za povećanje nivoa testosterona. Šaka orašastih plodova dnevno može uravnotežiti ishranu i povećati nivo testosterona.

Nizak nivo testosterona kod muškaraca

Starenje i visok nivo fizičkog, psihičkog, emotivnog i „biohemijskog stresa” utiču na pad Testosteron4testosterona kod muškaraca. Istovremeno dolazi do povećanja estradiola (ženskog polnog hormona, estrogena) i javljaju se mnoge neprijatne promene kod muškaraca.

Ono što je najinteresantnije, estradiol nastaje upravo od testosterona u prisustvu enzima aromataze. Što je više enzima aromataze, niži je nivo testosterona a viši estradiola.

Simptomi ovakvog stanja na muškarca su: izrazita nervoza, zamor, glavobolje, nagomilavanje masnih naslaga (naročito područje struka i grudi), smanjen libido i povećan rizik od raka prostate, debelog creva i „grudi”( ginekomastija) i kardiovaskularnih bolesti.

Novija istraživanja pokazuju da nizak nivo testosterona i IGF-1 su u direktnoj vezi sa insulinskom rezistencijom( dijabetes tipa 2) i kardiovaskularnim oboljenjima...METABOLIČKI SINDROM X !

NAJVEĆI NEPRIJATELJI MUŠKOSTI SU estradiol i aromataza, zato ih je potrebno držati pod kontrolom.

Najbolje je koristiti upravo „hranu kao lek”, pa ako imate neki od navedenih simptoma izaberite namirnice koje smanjuju aromatazu, pa time i snižavaju estradiol (povećavaju testosteron).

Namirnice koje snižavaju estradiol( anti-estrogene namirnice):

Povrće: brokoli, kupus, karfiol, kelj, peršun, cvekla, prokelj, zelje, repa, šargarepa, celer, ren, paprike, paradajz, crni i beli luk, praziluk i ostalo zeleno povrće koje sadrži hlorofil.

Gljive: šitake, šampinjoni, bukovače, itd.

Voće: nar, crveno grožđe (vino i semenke takođe), bobičasto voće (kupine, borovnice, ribizle…), citrusno voće (limun, limeta, pomorandže, mandarine…), avokado, crvena jabuka.

Semenke: čija, lan, susam.

Orašasti plodovi: badem, orah, lešnik, kikiriki

Ulje: maslinovo, laneno, riblje ulje i ulje koštice grožđa.

Integralne žitarice: pšenica, raž, proso, ovas, ječam, kukuruz, integralni pirinač.

Začini: origano, ruzmarin, žalfija.

Meso: organski gajena živina, teletina, losos, ostrige

Mogu pomoći i koren koprive, zeleni čaj, čaj od kamilice, jabukovo sirće, kiseli kupus, kombuha, med, propolis.

Saveti za snižavanje nivoa estradiola

-Izbegavajte stresna stanja, naročito emotivni i psihički stres

-Miran i neprekinut san je takođe jedan od bitnijih faktora

-Smršajte, rešite se tog „šlaufa oko struka” koji je „magacin“ za aromatazu!!!

-Izbegavajte SVU plastičnu ambalažu, naročito ako koristite mikrotalasnu pećnicu( oslobađanje estrogen-like supstanci)

-Jedite po mogućnosti organsku hranu (nema hormonski aktivnih jedinjenja koja se dodaju u svrhu poboljšanja prinosa mesa)

-Jedite probiotike (kefir, jogurt, kiselo mleko...)

-Izbegavajte sredstva za higijenu koja sadrže parabene

-Izbegavajte “konzerve” (one sadrže BPA, bisfenol A)

-Izbegavajte SVE sojine proizvode (soja sos, tofu, ulje, ljuspice, komadiće, šnicle, sojine proteine…zbog prisustva flavonoida koji imaju estrogeni potencijal)

-Izbegavajte mesne prerađevine u kojima je soja (salame, paštete, viršle, parizeri itd.)

-Kažite zbogom pivu i preteranoj upotrebi alkohola (alokohol indirektno podstiče aktivnost aromataze)

-Izbegavajte slatkiše (gotovi svi sadrže soju i šećer)

-Izbegavajte suncokretovo, sojino i ulje od kukuruza.

Slavisa_profil_pic