U prethodnim tekstovima pisao sam već o vežbama koje možete da izvodite kod kuće, a da pojačate neku od svojih mišićnih partija, sada je došao na red i tekst o treningu jednog od mišića ruku, tačnije tricepsa. Verujem da će vam biti zanimljiv, dati odgovore na vaša pitanja i razrešiti nedoumice. Za trening ovog mišića bilo bi dobro da imate jednoručne i/ili dvoručne tegove jer će oni dodatno proširiti broj vežbi i time podići trening na jedan viši nivo.
Triceps predstavlja najveći mišić na rukama. Upravo on ostavlja utisak masivnosti, snage i njega prvo primetite kada pogledate nečije ruke. Takođe učestvuje i veoma je značajan kod izvođenja benchpress-a, vežbe koja je među vežbačima postala glavno merilo snage.
Prva vežba koju ćemo pomenuti su uski sklekovi. Njih može da izvodi svako i nije vam potrebno ništa od rekvizita. Namestite se u poziciju kao za obične sklekove, s tim da ruke postavite u širini ramena ili malo uže od toga. Trudite se da laktove u toku pokreta držite što je moguće bliže telu. Ovakvim stavom ruku glavnu ulogu kod izvođenja vežbe preuzima triceps. Ovo je jedna od najosnovijih vežbi i možete je raditi kao prvu vežbu na svom treningu.
Još jedna osnovna vežba su propadanja na razboju, za njihovo izvođenje potreban vam je razboj, ali možete upotrebiti i neku svoju improvizaciju (najčešće vežbači koriste dve stolice imeđu kojih rade ovu vežbu). Kod izvođenja ove vežbe pored tricepsa učestvuju i grudi i prednje rame. Kako bi ste akcenat stavili na triceps, telo treba da vam stoji uspravnije i ne naginjete se ka napred. Spuštajte se dok vam laktovi ne budu u paraleli sa podom i trudite se da vam tokom celog pokreta budu što bliže telu. Pozitivan deo pokreta izvodite do kraja (skroz ispružite ruke) kako bi ste imali potpunu kontrakciju tricepsa.
Treća vežba koju bih pomenuo i koja ne zahteva tegove i dodatne sprave već se isto može izvoditi sa stolicama su propadanja za triceps (bench dip). Koristite dve stolice ili stolicu i krevet, postavite ih tako da razmak između njih bude nešto veći od dužine vaših nogu. Stanite između stolica, bliže onoj kojoj ste okrenuti leđima i na njoj postavite dlanove, a na suprotnoj stolici podignite noge. Ako ste početnik možete raditi i sa nogama na podu. Krećete iz položaja gde su vam ruke i noge potpuno opružene. Spuštate se polako ka podu savijajući ruke u laktovima sve dok ne ostetite istezanje u mišićima ramena i grudi, a zatim se vratite u početni položaj.
Sada počinjemo sa vežbama za koje su vam potrebni tegovi. Prva vežba sa tegovima koju ću opisati je potisak sa čela. Za izvođenje ove vežbe vam je potrebna dvoručna sipka sa tegovima. Lezite na pod i uhvatite šipku nahvatom sa razmakom ruku koji je nešto uži od širine ramena. U početnom položaju, laktovi su vam poptuno opruženi i šipka se nalazi iznad vaših grudi. Vežbu radite savijajući laktove i spuštajući šipku ka čelu, dok vam nadlaktica stoji nepomična. Šipku spuštate toliko nisko da vam skoro dotakne čelo.
Druga vežba sa tegovima je jednoručna ekstenzija iznad glave. Za izvođenje ove vežbe biće vam potrebni jednoručni tegovi. Sedite na stolicu i podignite teg iznad glave tako da vam ruka bude ispružena na gore. Pokret izvodite tako što ruku savijate u laktu i spustate teg iza glave, a zatim ispružite ruku i vratite teg u početni položaj. Tokom izvođenja pokreta nadlaktica treba da vam stoji nepomično.
Sa jednoručnim tegom možete da radite i jednoručnu triceps ekstenziju u pretklonu. Nagnite se ka napred dok vam gornji deo tela ne bude u paraleli sa podom, jednu ruku osnonite na stolicu tako da imate čvrst oslonac. Uzmite teg u drugu ruku i podignite ga da vam nadlaktica bude uz telo i paralelna sa podom, to vam je početni položaj. Kada se tako namestite, ispružite ruku ne pomerajući nadlakticu a zatim je ponovo savijte i vratite u početni položaj.
Za triceps postoji veliki broj vežbi tako da nisam mogao sve da opišem u ovom tekstu ali sam se potrudio da vam opišem one najosnovnije. Za više vežbi o tricepsu i ako imate dodatnih pitanja posetite naš forum:
Ako vas zanimaju i ostali moji tekstovi o treningu kod kuće koje sam napisao do sad možete ih pronaći ovde i ovde.
