Jedno od često postavljanih pitanja, kada se pomenu suplementi tiče se dileme, da li je bolje odlučiti se za "solo" omega-3 ili je bolje odabrati zvučniju, multikomponentnu verziju omega-3, 6, 9 ? Odgovor na ovo pitanje se može dobiti tek kada sagledamo način ishrane svakog od nas, ili još bolje odgovorimo na pitanje - kolike su naše potrebe za omega-3 masnim kiselinama?
Ali pre toga, da ne bi bilo zabune, da po ko zna koji put naznačimo šta čini grupu nutritivno značajnih omega-3...
To su α-linolenska kiselina (ALA), eikozapentanoična kiselina (EPA), i dokozaheksanoična kiselina (DHA), sve su polinezasićene.
Potrebe za omega-3 masnim kiselinama su procenjivane od strane svega nekoliko nacionalnih i internacionalnih tela, tako da raspolažemo oskudnim podacima po pitanju procenjenog dnevnog unosa za opštu populaciju. Ipak,na internacionalnom nivou date su sledeće preporuke: ALA (0,7% dnevno potrebne energije), EPA+DHA (500mg).
Hm, zanimljivo, ove "smernice" se ipak odnose na neki idealan slučaj koji zanemaruje dominaciju omega-6 masnih kiselina u našoj ishrani ?!
A šta je sa potrebama fizički aktivne populacije kojoj je u prvom planu maksimalan razvoj mišićne mase uz sve aspekte trenažnih napora koji su neminovni na tom putu?
Siguran sam da svi znamo da bi dovoljno prihvatljiv odnos omega-3 / omega-6 trebalo da bude bar 1:1.
Da li onda možemo reći da unos omega-3 u najvećoj meri zavisi od unosa omega-6 masnih kiselina hranom?
Za vas koji ste novajlije u ovom svetu pa vam ovo pisanije deluje kao neko nerazgovetno buncanje...pomenimo da dovoljan unos omega-3 masnih kiselina obezbeđuje drastično smanjenje rizika od srčanih bolesti, dijabetesa, kancera, dopronosi boljem raspoloženju, kao i "funkciji mozga", zdravlju zglobova, a dopronosi i povećanju mišićne mase i redukciji masnih naslaga kod fizički aktivne populacije.
Omega-3 i omega-6 masne kiseline spadaju u esencijalne masne kiseline, tj. naše telo ne može samo da ih proizvede pa se moraju unositi hranom, dok omega-9 masne kiseline( npr. oleinska) naše telo može samo proizvesti čak iz nekih zasićenih masnih kiselina( proces desaturacije), tj. nisu esencijalne.
Nemojmo pogrešno interpretirati celu priču kao ratnohuškaču protiv omega-6 masnih kiselina, koje takođe imaju niz korisnih funkcija za naš ogranizam, već samo kao svođenje bilansa, tj. balansa u odnosima.
Eh, taj „sveti balans”...smatra se da čim odnos omega-3 / omega-6 dođe u opseg 1:4, dakle, u korist omega-6, eto problema - razvoj kardio-vaskularnih bolesti, kancera, astme, artritisa, depresije, gojaznosti, a tu je negativan uticaj na naš ciljani, željeni porast mišićne mase i gubitak masnih naslaga.
Pre nego krenemo u dalju priču pomenimo i neke "sitne", ali jako bitne stvari koje se tiču razlika između samih omega-3 masnih kiselina.
Elem, bitno za sve čitaoce...vrlo je važno da znate da DHA i EPA postoje samo i jedino u hrani životinjskog porekla( riba, riblje ulje)!
Jedino ALA postoji i u biljnoj hrani, a šampion u količini ALA je laneno ulje( hladno ceđeno).
Zašto baš uvek poentiramo u preporukama na DHA i EPA?
Bitan enzim u celoj priči je d6-desaturaza...koji u telu od ALA (alfa linolenske kiseline) stvara aktivne oblike omega-3 tj. EPA (eikozapentanoična kiselina) i DHA (dokozaheksanoična kiselina)...
Ali opet problem i kada je tu ALA, a to je dominacija omega-6 masnih kiselina u ishrani koje onemogućavaju da od ALA nastanu "aktivni oblici" omega-3 , tj. DHA i EPA...jednostavno i ono malo raspoloživog enzima mehanizmom kompeticije ode na omega-6 masne kiseline i nastanak proupalne arahidonske kiseline...
Dakle, više omega-6 = više proupalne arahidonske kiseline = doprinos "globalnom zapaljenju" našeg tela…više omega-6 masnih kiselina = manje slobodnog enzima za stvaranje EPA i DHA iz ALA.
Uvek ono ali, koje sreću dodatno kvari, tu je i još jedan problem oko "obrade ALA"...
Sisari ne mogu da sintetišu omega-3 masne kiseline, ali imaju i ograničenu sposobnost formiranja (ograničenje aktivnosti, tj. količine dostupnog enzima) dugolančanih omega-3 masnih kiselina EPA i DHA iz ALA....zato je unos EPA I DHA jako bitan, jer naše telo nije najefikasnije u "obradi ALA"...
Ranije su najbolji izvori omega-3 masnih kiselina bili riba, meso, jaja – sve su to bili prirodni i tradicionalni izvori omega-3 masnih kiselina, dok su životinje pasle i živele u prirodi. I onda se sve promenilo...danas su, na žalost,nasigurniji izvor omega-3 postale jedino kapsule ribljeg ulja, standardizovane na sadržaj DHA i EPA...jer je sav taj način uzgoja životinja osiromašio iste sadržajem omega-3, tako da suplementacija postaje neminovnost!
I sada bolna istina...ako u ishrani imate dovoljno extra virgin maslinovog ulja, lanenog ulja, jezgrastih plodova, koji imaju dovoljne količine omega-6 i neesencijalnih omega-9 masnih kiselina, zašto mislite da su vam potrebne dodatne količine omega-6 i omega-9 masnih kiselina kroz suplemente?
A sa druge strane obratite pažnju na udeo omega-3 masnih kiselina u tim kompleksnim omega 3,6,9 suplementima...premalo omega-3, zar ne?
Glas razuma ide "solo" omega-3 suplementima!
I za kraj ono najslađe, doziranje omega-3 suplemenata...
Moja preporuka ide za 1-2 g omega-3 (EPA + DHA) suplementima, a sav ostali unos bazirajte na ishrani - skuša, losos, riblje ulje - kao najbogatijim izvorima omega 3 ( EPA + DHA)...
Ne bi trebalo zaboraviti i na „male napomene”...da, visok unos omega-3 je relativno bezbedan, ali...
Prilikom konzumiranja velikih količina omega-3 masnih kiselina u ukupnim dnevnim dozama koje prelaze 5 g u dužem periodu:
- može se izazvati manjak vitamina E u organizmu (suplementacija istim poželjna)
- pojava izrazito smanjene glikemije (vrednost šećera u krvi) kod dijabetičara;
- mogu povećati rizik od krvarenja (sprečava se agregacija trombocita);
Oprez je potreban kod osoba koje su na terapiji varfarinom (zbog mogućeg antitrombotskog delovanja EPA i DHA), kod osoba koje boluju od hemofilije i kod dijabetičara.
