ISHRANA SA VISOKIM UNOSOM PROTEINA I ZDRAVLJE KOSTIJU
Još jedna uobičajena zabluda je da visok unos proteina ugrožava zdravlje kostiju. To nije tačno. Ustvari, analiza u Američkom časopisu kliničke ishrane od 31 studije, pronašla je da je mala ali značajna korist od većeg unosa proteina na zdravlje kostiju. Dodatno, ishrana sa dosta proteina je povezana sa većom gustinom kostiju na nekoliko mesta na skeletu uključujući lumbalni deo kičme kod cele populacije, od dece do starijih muškaraca i žena. Mi takođe znamo da jedući više proteina povećavate nivo IGF-1, apsorpciju kalcijuma i snagu mišića- sve od čega skelet ima koristi.
Argument da visok nivo proteina u ishrani šteti čvrstini kostiju, polazi od teorije da ishrana sa dosta proteina uzrokuje opterećenje visokim nivoom kiselosti koje telo treba da neutralizuje. Neke naučne teorije su da telo neutralizuje kiselinu oslobađajuci jone bikarbonata iz koštane srzi, proces koji prati gubitak sodijuma, kalcijuma i kalijuma i uz to još i višak kalcijuma u mokraći. Dodatno opterećenje povećanja kiseline se smatra da smanjuje izgradnju kostiju i povećava gubitak koštane mase.
Tačno je da je dodatno povećanje kiseline (definisano kao niži pH tela, uobičajeno ispod pH 7) povezano sa gubitkom kostiju i generalno lošim zdravljem, ali jednostavno unos više proteina to ne uzrokuje. Ovo može biti zahvaljujući činjenici da ishrana koja ima dosta životinjskog proteina sadrži dosta fosfora, koji sprečava gubitak kalcijuma kroz urin. Suprotno tome isti izvori proteina (kazein, laktalbumin, pšenični gluten, sušena belanca jaja), koji nemaju fosfate vode ka većem gubitku kalcijuma kroz urin i nižem pH.
Dakle postoje mnogi mehanizmi koji isključuju jedni druge kod visokog unosa proteina gde je krajnji rezultat postići bolju strukturu kostiju. Sa druge strane, negativne, postoji tendencija da sa visokim unosom proteina koji stvara veću kiselost je odgovarajuć gubitak kalcijuma u urinu. Sa pozitivne strane, visok unos proteina u ishrani jača kosti na sledeći nacin:
- visokoproteinska ishrana obezbedjuje više vitamina D i studije pokazuju da ljudi koji imaju veći nivo vitamina D imaju manjii rizik od fraktura kostiju.
- proteini u ishrani vode ka većem stvaranju i radu IGF -1, hormona koji je glavni regulator metabolizma i aktivira izgradnju kostiju. U istraživanjima na životinjama, ishrana sa manje proteina je pokazala da smanjuje IGF -1 , što je dovelo do gubitka kostiju. Efekat je bio reverzibilan sa suplementacijom amino kiselinama (veći nivo IGF-1 i izgradnja kostiju).
- izgradnja kostiju zahteva dosta aminokiselina u telu a preko 50% kostiju je sačinjeno od proteina
- veća misićna masa, snaga i koštana masa su povezani sa unosom proteina. Dobro je poznato da što smo stariji veći unos proteina može sam za sebe da obezbedi mišićnu masu.
KISELOST ORGANIZMA U VISOKOPROEINSKIM DIJETAMA
Prava briga za održavanje zdravlja kostiju, da zanemarimo uzimanje proteina, je ravnoteža kiselosti tela, koja dokazano vodi ka gubitku kostiju i mišića, lošem radu bubrega, usporenom metabolizmu i dobijanju sala, visokom holesterolu, na kraju i kanceru.
Takozvana metabolička kiselost, hronično nizak pH tela, je isuviše velika tema da bi se dobro ovde obradila, ali ključ za dobijanje najboljeg rezultata iz ishrane sa visokim unosom proteina, je da jedete hranu koja smanjuje kiselost iz proteina. Zapamtite da iako je visokoproteinska hrana kisela, jedući je telo dovodite da samo izbaćuje kiselinu efikasnije, smanjujći opterećenje kiselinom.
Ovde vam nudim 5 saveta kako da visokoproteinska ishrana radi za vaše dobro:
1) smanjite opterećenje kiselosti tako što ćete jesti dosta voća i povrća, naročito tamno povrće. Spanać, kelj, tikvice, zelenu salatu, praziluk, brokoli, korenasto povrće, paradajz, crne ribizle, trešnje, grozđe i kivi su sasvim alkalni.
2) izbacite obrađene žitarice i smanjite unos žitarica uopšte jer one stvaraju više kiselina.
3) izbegavajte sir (sir je jedna od namirnica koja najviše proizvodi kiseline) i limitirajte unos mlečnih proizvoda.
4) uzimajte glutamin (neesencijalna amino kiselina) jer je dokazano da neutralizuje kiselinu u telu. Pijte mineralnu vodu ili dodjate limun u vodu da bi bila više alkalna i tako smanjite vašu kiselost.
5) obezbedite dovoljno vitamina D i magnezijuma jer oba su neophodna za izgradnju kostiju i omogućavaju da se kalcijum apsorbuje i iskoristi u telu. Praktikanti preporučuju uobičajeno 5,000 IU vitamina D I 500 mg magnezijuma dnevno.
