You are here

Možemo li rasti uz trening sa lakšim opterećenjima

Nakon gledanja treninga nekog profesionalca – recimo Brenča Vorena – mogli bismo pomisliti da je jedini ispravan pristup treningu ići do apsolutnog maksimuma u težinama. Ni najsnažniji profesionalci, međutim, ne idu do krajnjih granica sve vreme – i kod njih postoje periodi „aktivnog odmora“, kada korišćena opterećenja nisu ni blizu onome što možemo videti na snimcima.

Osmostruki Mr Olimpija Roni Kolmen poznat je po rečima: „Svako hoće da bude bodibilder, ali niko neće da podiže velike težine!“ Svi volimo da vežbamo sa velikim opterećenjima, ali ponekad volju za teškim treningom ne prati i sposobnosti oporavka nervnog sistema. Drugi, šestostruki Mr Olimpija Dorijan Jejts je po završetku karijere zaključio: „Kad bih morao sve ispočetka, uzimao bih više odmora i ne bih trenirao tako teško pre takmičenja.“ Jejts je ispričao kako za njega nije bilo netipično da, već nedelju dana nakon Olimpije, nastavi sa treningom, dok su njegovi rivali uzimali po mesec i više odmora. Niko nije bio više hardkor od njega, a ipak je zaključio da nije moralo baš tako.

Što nas dovodi do pitanja: možemo li trenirati sa manjim opterećenjima, a pritom i dalje napredovati – ili će nas takav trening iz bodibildera pretvoriti u fitnes modela?

Članak iz časopisa Journal of Strength and Conditioning Research pod nazivom „Efekti različitih intenziteta vežbi opterećenja na regulatore miogeneze“ ukazuje na odgovor. Pojam miogeneza odnosi se na rast mišića. Prema starijoj literaturi, nakon vežbe sa velikim opterećenjem uključuju se geni za rast mišića. Satelitske ćelije – koje se nalaze oko mišićnih vlakana – čekaju da budu aktivirane kako bi se stopile sa postojećim mišićnim vlaknima i tako pokrenule rast mišića. Sve što im je potrebno je stimulacija – vežba sa opterećenjem. Pitanje je: koliko veliko treba da je opterećenje kako bi aktiviralo ovaj proces?

Po starijoj literaturi, pokazalo se da aktivnost gena mio-D i miogenina – uključenih u pokretanje procesa mišićnog rasta – ostaje značajno povećana u časovima nakon treninga sa velikim težinama. Koliki je minimum intenziteta kojim možemo trenirati, a da i dalje uključujemo gene za rast dok se nervni sistem oporavlja?

Istraživači iz Teksasa podvrgli su ispitanike izvođenju nožnih presa i ekstenzija (šutiranja) pri različitim intenzitetima, a potom uzimali uzorke biopsije i ispitivali gene karakteristične za hipertrofiju. Ispitanici su izvodili dva odvojena treninga, razdvojena vremenom od dve nedelje. Svako je izveo vežbu sa težimom od 65, odnosno 85 odsto 1 RM. Svaka serija trajala je 15-20 sekundi i praćena sa 90 sekundi odmora. 150 sekundi odmora bilo je između dve vežbe. Jedna trening je, dakle, bio prilično lagan (oko 65 odsto 1 RM) a naredni prilično težak (oko 85 odsto 1 RM). Ako vam je maksimalni čučanj recimo 180 kilograma, to bi značilo da na jednom treningu radite sa 117, a na sledećem sa 153 kg.

Kada su podaci (genska ekspresija za stimulatore mišićnog rasta poput IGF-1 i MGF) obrađeni, nije bilo razlike između dve težine. 65 odsto intenziteta pokazalo je istovetne izmene u genima za hipertrofiju kao i 85 odsto. Uz to, smanjenja miostatina (gena koji ograničava rast) bila su identična u oba slučaja. Podaci pokazuju da vežbe sa opterećenjem izvođene u rasponu intenziteta od 65-85 odsto regulišu gene za rast mišića.

Zanimljivo je da ni jedna ranija studija, koja je određivala brzinu sinteze mišićnih proteina, nije pronašla razliku kada su vežbe izvođene intenzitetima u rasponu od 65 do 85 odsto 1 RM.

I eto odgovora na pitanje s početka teksta: slobodno možete imati periode u kojima nećete trenirati uobičajeno teško. Na osnovu istraživanja, i dalje ćete imati isti rast mišića. Minimalan prag za to je, izgleda, 65 odsto 1 RM. Možete povećati intenzitet kad osetite da je telo sposobno da se nosi s povećanim zahtevima takvog rada, ali setite se reči Dorijana Jejtsa, i ne plašite se da smanjite opterećenja – jer i dalje ćete rasti.

 

Izvori:

Wilborn CD, Taylor LW, Greenwood M, Kreider RB, Willoughby DS. Effects of different intensities of resistance exercise on regulators of myogenesis. Journal of Strength and Conditioning Research, 2009 Nov;23(8):2179-87.

Willoughby DS, Nelson MJ. Myosin heavy-chain mRNA expression after a single session of heavy-resistance exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise, 34: 1262-1269, 2002.

Yang Y, Creer A, Jemiolo B, Trappe S. Time course of myogenic and metabolic gene expression in response to acute exercise in human skeletal muscle. Journal of Applied Physiology, 98: 1745-1752, 2005.