Neki ljudi veruju da „mišići ne poznaju brzinu, već samo težinu“, i veruju da što je veća napetost mišića tokom vežbanja, to će bolje rasti. To jest, verujem da produženo vreme pod napetošću (držanje težine duže za sporija ponavljanja) dovodi do boljeg rasta mišića od bržih ponavljanja.
U drugom taboru su ljudi koji misle da će izvođenje sporih ponavljanja brže umoriti telo i ograničiti količinu opterećenja koja može da se toleriše tokom treninga. Konačno, sporim ponavljanjima podižemo manje ukupne težine i manje efikasno opterećujemo, što dovodi do sporijeg razvoja mišića...
Koji je od ta dva tabora istinit?
U poređenju jedna sa drugom, obe izjave zvuče ubedljivo, zar ne? Pa, upravo o tome se radi u ovom članku – malo ćemo detaljnije razmotriti stvari, i pronaći pravi odgovor na ovo pitanje – kako da radite ponavljanja polako ili brzo i šta su prednosti ova dva pristupa kao i nedostaci?
Šta znači "odnos ponavljanja"?
Brzina ponavljanja je određena težinom kojom se težina gura/vuče i oslobađa pri izvođenju vežbi snage.
Odnos ponavljanja se obično piše sa 3 cifre (primer: 1-1-2). Brojevi pokazuju trajanje svakog dela ponavljanja u sekundama. Delovi svakog ponavljanja: Podizanje tereta- Pauzirajte pre nego što se spustite u početni položaj- Spuštanje u početni položaj.
Neki ljudi dodaju 4. cifru da indeksiraju pauzu koju morate da napravite nakon što se repriza završi pre nego što pređu na sledeću. Ali je nepotrebno ovo raditi.
Dakle, ako uzmemo vežbu kao primer kada radite biceps pregib, koncentrična faza se dešava kada bučicu savijete prema ramenima, radeći protiv opterećenja. Kada zastanete na vrhu, nalazite se u izometrijskoj fazi. I dok spuštate težinu, ulazite u ekscentričnu fazu, izdužujući mišiće i popuštajući opterećenju.
Ponekad se u nekom od brojeva tempa može naći slovo „x“, što znači da ovaj deo ponavljanja treba izvoditi najeksplozivnijim i najbržim tempom, uz naravno održavanje dobre forme za izvođenje. Obično koristimo "x" u prvom delu ponavljanja (tj. kada pomeramo težinu).
Zašto ponavljanja moraju da se rade brzo?
Iako je istina da sporija ponavljanja produžavaju vreme pod pritiskom, to zapravo nije faktor koji zahteva mnogo pažnje. Glavni razlog za to je što sporije izvodite vežbu sa određenom težinom, manje ponavljanja možete da uradite sa njom. U zavisnosti od toga koliko je vaš tempo spor, možete da uradite samo polovinu ponavljanja ili čak manje nego u bržem tempu. Ovo je važno jer su sva ponavljanja koja se izvode sa mišićnom grupom tokom vremena glavni faktor povećanja mišićne mase.
Neki ljudi kažu da super spori trening kompenzuje smanjenje broja ponavljanja povećanjem težine onih koje radimo. Iako se spora ponavljanja osećaju teže nego normalno, studije pokazuju da dovode do manjeg posla, što smanjuje snagu i potencijal za rast mišića vežbe.
Trening sporog ponavljanja je takođe detaljno proučavan u brojnim studijama , od kojih sve pokazuju da spora ponavljanja dovode do lošijih rezultata u poređenju sa ponavljanjima sa normalnim tempom.
Ali takođe je važno reći šta tačno podrazumevamo pod „brzim“ i „sporim“ tempom u smislu vremena izvršenja svakog ponavljanja:
Sve u svemu, istraživači su zaključili da nema značajne razlike u akumulaciji mišićne mase u ukupnom trajanju ponavljanja od 1-8 sekundi. Smanjenje rezultata primećeno je za ponavljanja sporija od 8 sekundi.
Postoji nekoliko drugih razloga zašto se preporučuje trening sa bržim (ili bolje rečeno normalnim) ponavljanjima:
Sa kraćim ponavljanjima - serija i ceo trening postaju kraći. Ovo štedi vreme. Čisto psihološka prednost je to što većina ljudi nalazi brže ponavljanje i prijatnije performanse. Studije pokazuju da brža ponavljanja verovatno dovode do bržeg povećanja snage i stoga mogu da ubrzaju mišićnu masu na duži rok.
Da rezimiramo:
Podizanje veće težine bržim tempom je efikasnije za povećanje mišićne mase nego podizanje manje težine sporijom brzinom.
Dobra početna tačka za ritam snage je da težite 1-1-1 ritmu: brzo i eksponencijalno smanjite težinu otprilike jednu sekundu ili manje, a zatim zadržite napetost još približno. Sa ovim se može kontrolisati da se težina vrati u početnu poziciju izvođenja, što takođe traje oko 1 sekundu.Maximalno što bih ja predlagao je odnos 1:1:2 što znači jedna sekunda dizanja tega,jedna sekunda pauze i 2 sekunde spuštanja tega tj negativno ponavljanje.
