You are here

Godine nisu prepreka za dobar trening

Kako sam imao i imam prilike da radim i sa starijim osobama govoriću vam iz ličnog iskustva i dati primere kako ja organizujem jedan takav trening.

Kada su u pitanju moji treninzi tu nema mnogo razlike po pitanju izbora vežbi bilo da se radi o mlađim vežbačima ili onim starijim. Trening je uvek baziran na osnovnim i složenim vežbama. Ono što se razlikuje je intenzitet i obim treninga, a ponekad je potrebno i malo izmeniti tehniku izvođenja nekih vežbi.

Modifikacija tehnike se uglavnom radi kada neko ima posledice ranijih povreda ili zbog disbalansa u snazi pojedinih mišićnih grupa. Te izmene treba odraditi pažljivo kako druge mišićne grupe ili zglobovi ne bi trpeli preveliko opterećenje i došlo do novih povreda. Zato je bitno da se u takvim slučajevima posavetujete sa nekim iskusnijim ako već niste u prilici da sebi priustite privatnog trenera.

Osnovne vežbe su OSNOVA

Često viđam i mlade i “snažne“ momke koji izbegavaju čučanj, mrtvo dizanje, veslanja u pretklonu i druge vežbe sa slobodnim tegovima i pribegavaju vežbama na mašinama. Takođe veliki broj vežbača koji rade i vežbe sa slobodnim tegovima to bude tehnički veoma loše, a samim tim i „kilavo“. Sa lošom tehnikom izvođenja i lošim polugama ne samo da se možete povrediti već će i težine sa kojima radite biti značajno manje. Suština je u tome da nije problem u mrtvom dizanju i sličnim vežbama već u načinu na koji ih neko izvodi. Samim tim te vežbe mogu da izvode gotovo svi, bez obzira na godine i utreniranost, ali treba ih raditi pravilno.

Saveti oko osnovnih vežba kod treninga za starije osobe

Generalni savet je da sa tim vežbama krenete polako, pogotovo ako ste početnik ili ste starija osoba. Parcijalni pokreti su najbolji za početak. Počnite da radite mrtvo dizanje sa „blokova“ ili još bolje radite rumunsko mrtvo dizanje bez sputanja šipke do poda. Šipku spuštajte do tog nivoa do kog možete leđa da održite ravnim i zategnutim, a čim osetite da se tehnika kvari i leđa popuštaju tu je granica do koje spuštate teg. Kod mrtvog dizanja je najčešći problem zadnja loža koja nije dovoljno istegnuta i ona vam ne dozvoljava da uradite pravilno pun pokret (podizanje tega sa poda). Kako vremenom budete radili vežbe za istezanje zadnje lože moći ćete polako da povećavate opseg pokreta i da posle nekog vremena radite mrtvo dizanje sa poda.

Kada je u pitanju čučanj, počnite sa čučnjem na klupu (box squat). Krenite sa sedenjem na višu klupu pa vremenom polako spuštaje sve dok ne budete u stanju da uradite duboki čučanj. Za to će biti potrebno vreme, kod nekih vežbača su za to potrebni i meseci ali budite strpljivi i radite na tehnici izvođenja vežbi . Starije osobe trebaju biti dosta opreznije jer su šanse za povredu znatno veće ali ako vodite računa i budete stpljivi možete bez probleme raditi ove vežbe.

Iskorak radite tako što ćete se pridržavati uz zid ili se nemojte spuštati duboko ali je važno da počnete da ga radite. Trudite se da se iz treninga u trening polako oslobađate zida i da uspostavite ravnotežu, a kasnije i da dodjete do punog pokreta. Da bude jasno, ovde govorim o početnicima i starijim vežbačima i nije retkost da kod izvođenja iskoraka bude problema sa održavanjem ravnoteže. Ako vi imate taj problem, nemojte žuriti iz ponavljanja u ponavljanje već se između ponavljanaj zaustavite, uspostavite potpunu ravnotežu, udahnite duboko i tek onda krenite u naredno ponavljanje.

Broj serija i ponavljanja

Po pitanju broja serija i ponavljana tu vam ne bih dao preporuku u vidu nekog broja. Kada su u pitanju serije i broj ponavljanja tu je stvar individualna, ne samo od osobe do osobe već i od treninga do treninga i od serije do serije. Zadajte sebi neki prosečan broj ponavljnja (na primer 10) ali neka vam to ne bude glavni cilj u toku izvođenja serije već se koncentrišite na tehniku izvođenja i na ispravljanju nekih nedostataka u tehnici. Ako na primer već posle petog ponavljanja vidite na nemate dovoljno snage i da ne kontrolišete pokret u potpunosti prekinite seriju.

Takođe i po pitanju pauze između serija. Uzmite dovoljnu pauzu da dodjete do daha i da se mišići dovoljno odmore kako bi mogli pravilno da izvodite vežbu. Broj serija neka bude u proseku 4-6. Uvek krenite lagano pa postepeno otežavajte, da li će to otežavanje biti u vidu većeg opsega pokreta, neke modifikacije istog ili dodavanjem tegova sve jedno je ali potrudite se da pravite neki progres ako je to moguće. Ako uvežbavate tehniku neke vežbe i tog dana ste nešto značajno popravili i vidite da vam ide, da ste nešto skapirali što ranije niste mogli da uradite slobodno povećajte broj serija. Odradite i 10+ serija te vežbe ali izbacite neku drugu. Probajte da radite po 2 složene vežbe na treningu, vežbe koje će od vas tražiti da uložite veliki i fizički i metalni napor. A posle toga ubacite jos 2 ili 3 vežbe na mašinama koje ćete raditi sa manjom kilažom i većim brojem ponavljanja.

Iskorak, čučanj, mrtvo dizanje i slične vežbe uticaće na to da budete pokretljiviji i ojačate na složenim pokretima koje izvodite svakodnevno. Lakše ćete moći da podižete teret i da se penjete uz stepenice, a kada savladate osnove izvođenja ovih vežbi savladaćete osnove podizanja tereta. Samim tim smanjujete šansu da se povredite i prilikom obavljanja nekih kućnih poslova. Slobodno mogu reći da poznajem više ljudi koji su povredili leđa tokom nekih kućnih aktivnosti kao što je pomeranje nameštaja ili igranje sa decom nego što je to slučaj sa treninzima u teretani. Kako starimo opdata i procenat mišićne mase i to je još jedan razlog zbog kog dolazi do povreda i bolova u zglobovima kod starijih ljudi. Zato bez obzira na godine moj savet je da ako još niste, sada počnete sa treninzima.

 

Foto: Pixabay, A.F., A.F.

Galerija: 
Dušan Miletić
Powerlifting i benchpress takmičar