You are here

Manje ugljenih hidrata = manje testosterona (2)

Negativno, kataboličko stanje

Studija objavljena u časopisu European Journal of Applied Physiology pokazala je vezu između unosa ugljenih hidrata i ravnoteže anaboličkih i kataboličkih procesa tokom intenzivnog treninga. Hormonski posmatrano, ravnoteža anabolizam/katabolizam se može svesti na odnos slobodnog testosterona i kortizola (fT:C).

Istraživanje je pokazalo da vežbači, podvrgnuti intenzivnom i produženom treningu, dostižu tačku nakon koje su svi dalji napori kontraproduktivni – kad dalje istrajavanje na naporima rezultuje smanjenjem performansi, odloženim vremenom reakcije, gubitkom mišićne mase i snage, uz poremećaje raspoloženja i sna. Ovo stanje, poznato kao pretreniranost, vezano je za opadajuće vrednosti fT:C (znači sve manje slobodnog testosterona, a sve više kortizola). Za prosečnu, osobu koja se ne zamara previše, efekti dijetalnih nedostataka (malo ugljenih hidrata ili malo kalorija) uglavnom ne dovode do vidljivih narušavanja u performansama ili izgledu. Pogledajte osobu za susednim stolom u kancelariji ili za kasom – da li bi iko primetio da su izgubile 20% snage u benč presu?

Ali pomenuta studija je sledila dve grupe utreniranih vežbača koji su trenirali po 60 minuta na 70-75% maksimalne potrošnje kiseonika. To je tempo koji dovodi do ubrzanijeg disanja, ali ne i gubitka daha. Mnogi elitni bodibilderi su dostigli tempo treninga koji je bliži anaerobnom pragu, tako da je ova studija relevantna i za njih. Subjekti su bili kondicionirani vežbači, a trening nije bio tako ekstreman.

Jedna grupa je unosila „normalan“ iznos ugljenih hidrata (60 procenata ukupnih dnevnih kalorija), a druga bila na dijeti sa „niskim“ sadržajem ugljenih hidrata (30 procenata). Za samo tri dana, grupa sa  niskim sadržajem ugljenih hidrata doživela je smanjenje odnosa fT:C za čak 43 procenta! Grupa sa normalnim unosom hidrata doživela je smanjenje za 3 procenta – po oceni istraživača, „suštinski nikakvo“. Iako za tri dana nisu zabeležene razlike u performansama među grupama, lako je načiniti mentalni skok i pretpostaviti da, vremenom, grupa sa niskim unosom ugljenih hidrata neće reagovati na trening tako dobro, ili će početi da trpi efekte pretreniranosti. Važno je napomenuti: promene su se dogodile u planu ishrane koji je sadržao nivo kalorija iznad ravnotežnog nivoa – obe grupe su unosile dodatne kalorije, i nisu bile u deficitu.

Bodibilderi i sportisti su populacija okrenuta rezultatima, i nije im strano merenje promena performansi, izgleda ili unetih nutrijenata koje se izražavaju u procentima. Bilderi su i pod dodatnim pritiskom, jer je neophodno da razviju što suvlje i definisanije telo. Zato potreba za gubljenjem telesnih masnoća mnoge dovodi do odluke da pribegnu hipokaloričnoj dijeti (sa manje kalorija od neophodnih za održavanje trenutne forme), uz istovremeno zadržavanje visokog nivoa i tempa aktivnosti/treninga. Sportisti koji koriste steroide uživaju dobrobiti lipolitičkih, kao i sredstava za bolje usvajanje nutrijenata kako bi višak kalorija preusmerili u energiju ili mišićnu masu. Ali vežbači koji vežbaju prirodno će, da bi ostali definisani, ograničiti unos kalorija do tačke trošenja već postojeće mase, gubeći i snagu i mišiće, ali i energiju i raspoloženje.

Zato nije iznenađenje što se efekat hipokalorične ishrane u fizički stresnom okruženju (uslovima intenzivnog treninga) odražava na hormonalnom nivou. Kao kod dijeta sa niskim sadržajem ugljenih hidrata, i ovde je najbitnija promena smanjenje odnosa fT:C. Kod muškaraca, hipokalorične dijete pomeraju metaboličku ravnotežu ka katabolizmu. U nekim studijama, to je zbog smanjenja nivoa testosterona, dok druge ukazuju na povećanje kortizola i drugih hormona koji oslobađaju uskladištenu energiju.

Za mišićnu masu – povećajte ugljene hidrate

Nakon svega, šta možemo preporučiti bodibilderu, posebno onom prirodnom, koji bi da se oslobodi masnog tkiva bez žrtvovanja mišićne mase i snage? Istraživači sa univerziteta Arkanzas u tu svrhu predlažu ishranu sličnu onoj koju preporučuju i drugim sportistima – hiperenergijsku dijetu (iznos kalorija preko nivoa održavanja) tokom vansezone, i hipokalorijsku (15 procenata ispod nivoa održavanja – oko 500 kalorija manje dnevno) tokom predtakmičarskog perioda, sa odnosom nutrijenata od 55-60 procenata ugljenih hidrata, 25-30 procenata proteina i 15-20 odsto masti.

Mnogi bilderi će zaključiti da je ovo previše hidrata, naročito u predtakmičarskoj fazi. Iako su preporuke razumne za druge sportiste, za bildera one ne omogućavaju specifičan gubitak telesnih masti. Ali osnovna svrha ovih članaka je – razvoj mišićne mase, na prirodan način, uz pomoć što više testosterona i što manje kortizola u organizmu. Uz testosteron, i anabolički efekat insulina oslobođenog ovakvom ishranom će doprineti povećanju mišićne mase. Finija podešavanja u predtakmičarskoj fazi, kada je cilj zadržati već postojeću masu, su predmet za neki drugi članak.

U predtakmičarskoj fazi, svako mora da proceni sebe na individualnoj osnovi. Ako je nivo masnoće već relativno nizak, a cilj je zadržavanje postojeće mišićne mase uz postojano smanjenje masnoća za 3 do 5 procenata, hipokalorična dijeta sa udelom hidrata blizu 55 odsto može biti optimalna. Međutim, za nekog ko je nakupio više masnog tkiva i potrebna mu je maksimizacija brzine gubljenje sala – čak i po cenu gubljenja nešto mišićne mase i obima – smanjenje hidrata ispod nivoa neophodnog za izbegavanje drastičnog snižavanja odnosa fT:C će možda biti neophodno.

Kao što sam pomenuo, kad prirodan bodibilder počne sa dijetom sa niskim sadržajem hidrata 8-12 nedelja pred takmičenje, telo postaje oštrije i vitkije. Međutim, tokom vansezone, ima malo endokrinološkog smisla za istrajavanje na takvom protokolu. Tokom predtakmičarskog perioda, bodibilderi i drugi sportisti (rvači, na primer) koji slede dijetu sa niskim sadržajem ugljenih hidrata i energije, moraju biti svesni njenog potencijala za snižavanje snage, vremena reakcije, energije i oporavka.

 

Foto:Pxfuel, Pixabay

Galerija: 
Momir Iseni
Nutricionizam, fitnes, motivacija